Дэвид Бернс - Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

• Название: Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе
• Автор: Дэвид Бернс
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2023
• ISBN: 9785961491302

Стресс, неудачи, проблемы со здоровьем, бытовые и рабочие конфликты негативно влияют на нашу самооценку. Но как ее поддержать? Самооценка – это способность любить и уважать себя в миг поражения так же сильно, как и при победе. В книге «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» Дэвид Бернс, автор бестселлера «Терапия настроения», рассказывает о том, как выработать личную систему ценностей, справиться с негативными эмоциями и выявить области, где вы можете быть эмоционально уязвимыми. Все читатели видят на странице одни и те же слова, но реагируют на них по-разному. Знаете, в чем дело? Одни и те же слова на листе бумаги не могут заставить десять разных людей испытать десять разных чувств! Их наверняка создаете вы сами. Понимаете, что это значит? Ваше настроение порождено вашими мыслями, а не внешними событиями. Вас ожидают проверенные психотерапевтические методики, письменные задания и практические упражнения, а также тесты и опросники, которые помогут улучшить самовосприятие, повысить настроение и работоспособность. Дело в том, что все мы люди и большинство из нас во многом несовершенны. Неважно, кто вы – психолог, родитель, талантливый спортсмен или учитель: у вас в любом случае есть недостатки и изъяны. Когда вы принимаете их с чувством внутреннего спокойствия, а не стыдливо прячете от чужих глаз, это снимает с ваших плеч тяжкую ношу: осуждение и мысленная жесткая критика внезапно теряют силу. Зачастую вы внезапно чувствуете свободу и прилив сил. Для кого Для всех, кто хочет оздоровить самооценку и достичь лучших результатов в жизни.

---

Доктор Антонуччо и его коллеги подчеркнули, что описанные ими факты были по большей части проигнорированы СМИ и широкой публикой. Так произошло из-за прочного культурного предубеждения, что депрессия – это исключительно биологически и генетически обусловленное заболевание, самое действенное средство против которого – антидепрессанты. Но это убеждение лишено прочной фактологической основы.

В ходе всех исследований, о которых идет речь, КПТ применяли обученные специалисты. Есть ли доказательства того, что книга самопомощи может заменить лекарство? Книга книге рознь, и многие скептически относятся к мотивам, побуждающим авторов писать такие работы. Когда я листаю такие издания в книжных магазинах, меня самого тошнит от поверхностности авторов и обещаний быстро решить все проблемы.

Однако ученые начали обращать пристальное внимание на ценность книг по самопомощи как новой разновидности психотерапии – библиотерапии (терапия с помощью чтения). Можно читать подобную книгу между приемами у психотерапевта, чтобы ускорить выздоровление, либо читать ее самостоятельно, не сочетая это ни с какой другой методикой лечения депрессии и решения прочих проблем.

Пять тщательно спланированных исследований позволили оценить эффективность моей первой книги «Терапия настроения» как библиотерапевтического средства от депрессии изолированно от воздействия медикаментов и других видов психотерапии [3–7]. Команда ученых во главе с доктором Форрестом Скоджином из Алабамского университета изучала этот вопрос десять лет. Коротко говоря, выяснилось, что библиотерапия с помощью этой книги оказалась так же эффективна, как курс психотерапии или прием лучших антидепрессантов.

Например, в ходе исследования, описанного в статье в престижном Journal of Consulting and Clinical Psychology в 1995 г., доктор Кристина Джеймисон и доктор Форрест Скоджин оценили результаты библиотерапии с помощью «Терапии настроения» у 80 пациентов, чье состояние соответствовало критериям большого депрессивного эпизода [6]. Обычно такое расстройство лечат психиатры – амбулаторно или стационарно. Ученые случайным образом распределили пациентов по двум группам. Первой – ее назвали «группа немедленной библиотерапии» – выдали экземпляр «Терапии настроения» и попросили прочитать книгу за четыре недели. Также эти пациенты получили буклет с пустыми бланками, чтобы при желании выполнить какие-нибудь упражнения по самопомощи из книги.

Остальным пациентам, из контрольной «группы отложенной библиотерапии», сказали, что они помещены в список ожидания. Этой группе «Терапию настроения» выдали только через четыре недели. Таким образом можно было понять, что улучшение состояния пациентов в группе немедленной библиотерапии произошло не само собой, не просто с течением времени.

Перед началом исследования всем пациентам предложили два теста, позволяющих определить степень тяжести депрессии. Различий в ее уровне между двумя группами не наблюдалось – в обеих были пациенты с умеренной или тяжелой депрессией.

Через четыре недели результаты обеих групп сравнили с помощью тех же двух тестов. У представителей группы немедленной библиотерапии были отмечены значительные улучшения – средние баллы по обеим шкалам достигли пределов нормы. Показатели у пациентов из группы отложенной библиотерапии не изменились.

Затем доктора Джеймисон и Скоджин дали книгу пациентам из группы отложенной библиотерапии и попросили прочитать ее в течение следующего месяца. Спустя месяц их состояние улучшилось так же, как в группе немедленной библиотерапии в первые четыре недели.

Наконец, проведенное через три месяца тестирование показало: положительный результат библиотерапии с помощью «Терапии настроения» сохранился. У пациентов не было рецидивов, достигнутый результат сохранялся все это время, даже наблюдалась тенденция к дальнейшему улучшению состояния.

Результаты исследования показали: «Терапия настроения» действительно дает значительный антидепрессивный эффект. После первых четырех недель библиотерапии у 70 % пациентов не наблюдалось симптомов, позволяющих диагностировать большой депрессивный эпизод в соответствии с критериями, указанными в официальном «Диагностическом и статиcтическом руководстве» Американской психиатрической ассоциации[2]. На тестировании по прошествии трех месяцев с момента окончания исследования таких симптомов не демонстрировали 75 % пациентов из группы немедленной библиотерапии и 73 % пациентов из группы отложенной библиотерапии.

Работа позволила сделать еще несколько выводов. Во-первых, библиотерапия, по всей видимости, работает значительно быстрее профессиональной психотерапии. Исследования действия таковой обычно длятся не менее трех месяцев, как и клинические испытания антидепрессантов. Во-вторых, степень улучшения сравнима (по данным наиболее известных работ) с результатами приема медикаментов, психотерапии или их вместе взятых. В-третьих, доля пациентов, выпавших из исследования библиотерапии, была очень мала – около 10 %, меньше, чем в большинстве опубликованных исследований по использованию медикаментов или психотерапии, где доля отсеявшихся участников обычно составляет от 15 до 50 %. В-четвертых, по данным двух психологических тестов, пациенты, которые прочли книгу, приобрели значительно больше положительных привычек и паттернов мышления. Это отвечает основному посылу когнитивно-поведенческой терапии: мы можем победить депрессию, изменив негативные паттерны мышления, которые ее вызывают. Наконец, новое «лечение» очень дешево: экземпляр «Терапии настроения» в мягкой обложке стоит меньше, чем один день курса антидепрессантов, – и, очевидно, не обладает никакими неприятными побочными эффектами! Очень интересные и обнадеживающие результаты, если учитывать огромную потребность в снижении затрат на медицинское обслуживание.

Однако трех месяцев слишком мало, чтобы понять, сколько продлится антидепрессивный эффект. Хороший оратор может зажечь толпу людей, внушить им оптимизм на какое-то время, но это зачастую быстро проходит. Сохранится ли результат библиотерапии дольше, чем три месяца?

Летом 1997 г. доктора Нэнси Смит, Марк Флойд и Форрест Скоджин из Алабамского университета и доктор Кристина Джеймисон из Медицинского центра ветеранов в Таскиги опубликовали результаты тестирования тех же пациентов [7]. Выяснилось, что за три года у участников исследования не было рецидивов, а уровень депрессии по результатам новых тестов еще немного снизился по сравнению с тестированием сразу после библиотерапии. Диагностика показала, что состояние 72 % пациентов по-прежнему не соответствовало критериям большого депрессивного эпизода.

Исследователи также выяснили, что 70 % пациентов за это время не пытались получить (и не получали) антидепрессанты или направление к психотерапевту. Примерно 50 % пациентов сообщили, что в моменты грусти открывают «Терапию настроения» и перечитывают самые полезные разделы. Ученые предположили, что такие самостоятельные сеансы могут играть важную роль в поддержании адаптивного мышления после выздоровления. По словам 40 % пациентов, наиболее эффективен для них оказался раздел книги, помогающий изменить паттерны негативного мышления, в частности снизить перфекционизм и избавиться от подхода «всё или ничего». Как считают авторы исследования, библиотерапия может сыграть значительную роль в массовом просвещении и способна помочь предотвращать большие депрессивные эпизоды у людей, склонных к негативному мышлению.

Эти исследования вдохновили меня на написание «Здоровой самооценки». Я решил: если простое чтение «Терапии настроения» может работать как антидепрессант, то продуманная программа самоисцеления способна принести намного больше пользы. В этой книге десять разделов – десять шагов к здоровой самооценке. В каждом из них вы познакомитесь с конкретными идеями и техниками, которые помогут вам преодолеть негативные чувства одиночества, депрессии, вины, собственной неполноценности. Читая книгу, вы заметите: я постоянно побуждаю вас взять ручку или карандаш – и заполнить опросник или сделать упражнение. Приложив усилия, человек способен изменить что угодно. Письменное выполнение упражнений – необходимое условие вашего личностного роста.

Работать с этой книгой можно четырьмя разными способами. Во-первых, она может стать средством самоизлечения от депрессии, как стала для участников библиотерапевтического исследования доктора Скоджина и его коллег. Каждый день примерно 25 млн жителей США испытывают уныние или другой симптом депрессии, и, конечно, не всем требуется помощь психиатра или психолога. Многим может хватить небольшой ментальной регулировки с помощью предлагаемых мной методов.