Вера Соловьева - Считаем калории

• Название: Считаем калории
• Автор: Вера Соловьева
• Жанр: Здоровье

Рациональное, здоровое питание - это полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, увеличению сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. О том, как правильно строить свой индивидуальный рацион и рассказывает эта книга.

---

Витамин D необходим для свертывания крови, для нормальной сердечной деятельности, регуляции возбудимости нервной системы. Кальциферол принимает также участие в деятельности органа зрения.

Недостаточность витамина D весьма широко распространена среди детей раннего возраста и играет важную роль в развитии рахита. Начальные симптомы D-гиповитаминоза характеризуются поражением нервной системы (нарушение сна, раздражительность, потливость).

Одна из важных причин развития рахита у детей и возникновения гиповитаминоза D у взрослых – это недостаточная инсоляция (пребывание на солнце), приводящая к снижению синтеза витамина D в организме. Кальциферол называют также «солнечным витамином». Он образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой. Когда кожа покрывается загаром, производство витамина D прекращается, пока загар не «сойдет». Загар – это естественная защитная реакция организма на избыток ультрафиолетовых лучей. И хотя загорелый человек выглядит очень эффектно, длительное пребывание на солнце вредно для здоровья.

Следует знать, что в организме светлокожих людей витамин D образуется в два раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей. И еще один очень важный момент, связанный с обеспеченностью организма витамином D. Дело в том, что этот витамин входит в состав секреторных выделений кожи и вновь всасывается поверхностным слоем (эпителием) кожи. Поэтому частое мытье тела с мылом существенно уменьшает обеспеченность организма кальциферолом. Исходя из вышесказанного, утром и вечером следует принимать душ без мыла или на несколько минут погружаться в теплую ванну. Можно использовать мягкие гели для душа и интимной гигиены на основе целебных трав. Массаж тела стимулирует производство витамина D, сохраняет кожу здоровой, молодой и красивой.

Недостаток витамина D у взрослых развивается редко и проявляется в форме остеопороза – нарушения (разрежения) структуры костной ткани, или остеомаляции – размягчения костей. Дефицит витамина D у взрослых возникает лишь в особых случаях. В частности, он может наблюдаться у беременных женщин, длительно лишенных солнечного света и потребляющих пищевой рацион с высоким содержанием углеводов, к тому же не сбалансированный по содержанию в нем кальция и фосфора; у лиц пожилого возраста, исключающих из употребления продукты животного происхождения; у проживающих на Крайнем Севере и использующих неправильно построенный пищевой рацион с отсутствием профилактики D-витаминной недостаточности.

Число продуктов, содержкащих значительное количество витамина D, невелико. К ним относятся икра, кета, куриные яйца. Небольшое количество витамина содержится также в сливках и сметане. Весьма высоко содержание кальциферола в жире из печени рыб и морских животных.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для здоровой и полноценной жизни необходим разнообразный рацион питания, сбалансированный по содержанию витаминов.

В приведенной таблице указано, сколько и каких витаминов нужно ежедневно принимать с пищей. Здесь указаны и витамины, о которых в тексте не упоминалось, но внимательный читатель поймет, что они также (хоть и в небольших дозах) необходимы для нормальной работы всех органов и систем человеческого организма.

Суточная потребность здорового человека в витаминах

Для удовлетворения указанных в таблице потребностей необходимо также иметь представление о содержании витаминов в различных пищевых продуктах.

Для достаточной витаминной обеспеченности питание человека должно быть разнообразно. На с. 39–42 представлен широкий ассортимент продуктов с указанием содержания витаминов в 100 г съедобной части.

Минералы и микроэлементы

Минералы и микроэлементы входят в состав костей скелета, обеспечивают электролитный баланс, играют важную роль в поддержании нормального обмена веществ. В зависимости от количественного содержания в организме минеральные вещества разделяют на макро– и микроэлементы. К макроэлементам относят натрий, калий, кальций, хлор, фосфор; к микроэлементам– железо, йод, цинк, медь, хром, селен, молибден.

Содержание витаминов в 100 г съедобной части продуктов

На земле обнаружено более 100 минеральных веществ. Наше тело состоит на 96 % из четырех: кислорода, водорода, углерода и азота. Остальные 4 % нашего тела составляют другие имеющиеся на земле минералы, причем состав их может отличаться в зависимости от местности, в которой мы живем. Ученые разделили все минералы на две группы. Те, которые поступают в наш организм с пищей в количестве, большем чем 100 мг в день, называются главными или основными минералами. А те, которые поступают в организм в количестве меньшем, чем 100 мг в день, названы следовыми минералами. Имеется семь основных минеральных веществ: кальций, магний, калий, фосфор, сера, натрий и хлор.

В нашем организме должно содержаться большое количество каждого из этих веществ. С другой стороны, следовые минералы должны присутствовать в организме лишь в небольших количествах. Считается, что содержание каждого из этих веществ составляет менее одной сотой доли процента веса тела. Диетологи выделяют 12 или 13 минералов, жизненно важных для здоровья, и еще 8 или 10 минеральных веществ, необходимых организму в значительной степени.

Существует определенная гармония между витаминами и минералами, некоторые витамины оказываются не эффективными без минералов, и как минералы, так и витамины одинаково необходимы организму. Минералы абсолютно не похожи на витамины ни по структуре, ни по функциям, однако эти вещества тесно связаны друг с другом.

Кальций является по сути конструкторским материалом. Это строитель, который дает костям и зубам их силу и твердость, а также помогает нервам нормально работать. Как хороший конструктор он «строит» крепкие кости. Для того, чтобы он всасывался, к моменту достижения им толстого кишечника кальций должен быть в водорастворимой форме. Для того, чтобы он нормально усваивался, ему нужна кислота. Без этого кальций не усваивается и не утилизируется. Вот почему так важен весь спектр минералов. Но более важна способность кальция (если, конечно, он нормально всасывается в организме) строить сильные, крепкие кости, которые позволят избежать различных осложнений в будущем. Для того, чтобы в преклонном возрасте у женщины не было множественных переломов костей и остеопороза, ей необходимо получать дополнительные минералы, в особенности кальций, уже начиная с пятилетнего возраста и до того, как ей исполнится десять лет. Чем больше костная масса, тем меньше риск развития остеопороза в позднем возрасте.

Внимание! Пиколинат хрома при приеме вместе с кальцием значительно улучшает кальциевый обмен организма.

Железо входит в состав вещества, называемого гемоглобином, который переносит кислород к клеткам и тканям организма. Железо вместе с медью в очень тесном взаимодействии друг с другом участвовали в эволюции аэробной жизни более трех миллиардов лет назад. Железо обычно очень трудно усваивается организмом. Наиболее распространенное расстройство, связанное с недостатком железа в организме, – это железодефицитная анемия. Железо является действительно одним из наиболее важных минералов, особенно железо, получаемое организмом из растений.

Медь, цинк и кобальт наряду с другими минералами необходимы организму для нормальной работы ферментов, особенно пищеварительных. Медь играет также важную роль в дыхании. Кроме того, медь обладает способностью предотвращать онкологические заболевания, особенно печени. Медь вместе с цинком способствует заживлению ран, а недостаток меди в организме специалисты связывают с понижением сопротивляемости организма различным инфекциям.

Сера – это неметаллический минерал, широко распространенный в природе. Этот минерал обеспечивает нормальное функционирование различных тканей и структур организма, например волос, ногтей и кожи. В связи с азотом, углеродом, водородом и кислородом сера входит в состав белков, являющихся основным структурным компонентом мышц, внутренних органов и кожи. Не случайно сера была названа минералом красоты, так как поддерживает внешний вид нашего тела. Сера также играет очень важную роль в синтезе инсулина. Серу с успехом применяют для лечения артрита, поскольку она является составным элементом аминокислоты цистеина. Серные мази применяют для лечения поверхностных ран кожи и ряда заболеваний кожи, типа экземы и псориаза. Сегодня специалисты считают, что ни один человек не получает достаточного количества серы. Очень важно для нормальной работы организма постоянно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием серы.