Чад Уотербери - Революция мышц

• Название: Революция мышц
• Автор: Чад Уотербери
• Издательство: T-nation
• Жанр: Спорт
• Год: 2007

Представленная книга — наиболее качественный перевод на русский язык американского спортивного бестселлера 2007 года, сделанный группой переводчиков из числа подготовленных спортсменов-специалистов Athlete.ru, на себе оценивших практическую пользу и справедливость изложенной в книге информации в ходе полугодового эксперимента.

В книге "Революция мышц" изложены основные принципы тренировочного процесса в зависимости от поставленных целей, будь то развитие силы, выносливости, мускулатуры или избавление от излишнего жира (или их разнообразного сочетания, например, развитие силы и улучшения выносливости и др.); раскрывается влияние тех или иных факторов на физическое развитие человека, отражены и подробно освещены технические вопросы выполнения упражнений с их описанием, вопросы питания, сна, отдыха и восстановления, кардионагрузок и улучшения пластичности, развития мускулатуры, обеспечения безопасности суставно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем и, главное — приведены практически работающие программы тренировок.

---

Даже тогда, за два года до достижения мною возраста, при котором уже разрешается выпить в баре, я знал, что их тренировки были абсолютно противоположны тому, что они должны были делать, чтобы достигнуть хотя бы своих скромных целей.

Мой первый день стал памятным и для меня, и для них. Войдя в маленькую, переполненную «железом» комнатку и впервые взглянув на своих воспитанников, я осознал, что принял вызов сложнее, чем ожидал. Мало того, что комната по своим размерам не подходила под класс, так еще и сам внешний вид «студентов» не показывал ничего, что могло бы свидетельствовать об их тренировках под руководством моих предшественников. Вы бы их видели: никаких отличий от большинства сидячего населения Среднего запада средних лет.

Любопытно, что они, как показалось, испытывали весьма небольшой интерес к предмету обучения — они желали беседовать о чем угодно, кроме тренировок с весом.

В ходе первого дня я изобрел для них круговую схему комплексных упражнений: становая тяга, приседания, жимы вверх, тяги к животу, жим лежа и тяги на блоках. Мой пауэрлифтерский опыт убеждал меня, что они добьются лучших результатов, работая с относительно высокими весами и низким количеством повторений. Кроме того, я решил свести периоды отдыха к минимуму, сделав их довольно короткими. Это было противоположностью тому, что я делал на тренировках в пауэрлифтинге, и единственной причиной столь коротких передышек было воспрепятствовать им садиться и болтать друг с другом между упражнениями.

Я показал им технику выполнения упражнений и наказал добиться такой же. Никогда не забуду эти изумленные взгляды, направленные на меня. Мало того, что упражнения были им незнакомы, они еще и не могли понять нарушения мною общепринятых правил. «Простите, сэр» — спросила одна женщина — «Когда мы можем присесть?». Я заявил, что она сможет присесть лишь тогда, когда часовое занятие будет закончено. Это было отнюдь не тем, что она хотела услышать.

Большинство из класса не смогло осилить круговорот. Было ясно, что они не рады этому новому преподавателю, этому малолетнему придурку из колледжа, который отобрал у них их любимые три сета по 12 повторений и не позволил сидеть и сплетничать до, после и даже во время упражнения. (В этом и заключается вся прелесть многочисленных повторений с легкими весами на тренажерах — не надо прерывать беседу о том, «кто кого ….», до самого окончания тренировки).

Каждое последующее занятие состояло из изменений в начальных упражнениях, включая работу с более тяжелыми весами, большим количеством повторений и/или более короткими передышками между сетами и отдельными упражнениями. Моя цель состояла в том, чтобы мои ученики повышали интенсивность работы на каждой тренировке. Это кажется очень простым, верно? Но мои ученики не улавливали смысла в необходимости улучшаться. Одна женщина сказала мне, что желала бы заниматься так же, как раньше — на тренажерах, делая те же самые сеты и повторения, так как последний ее тренер заявил, что «это наилучший метод тренировок».

Тренеры не наставляли своих подопечных увеличивать нагрузку? Как это возможно?! Пауэрлифтинг научил меня, что тяжелая работа — это главное. Если вы — пауэрлифтер, не увеличивающий регулярно и систематически общую сумму во всех трех упражнениях, то вы должны подыскать для себя другой вид спорта. По мне, так одна простая мысль должна присутствовать в любом тренинге — зачем заниматься, если нет цели чего-то достичь?

Я вскоре узнал, что несколько персональных тренеров переняли мою схему тренировок, схожую с пауэрлифтерской. В конечном счете, мои ученики пришли к моему мышлению, и отнюдь не из-за моего личного очарования (хотя мы действительно дошли едва ли не до искренней любви друг к другу). Их тела средних лет по-настоящему изменялись, и в ряде случаев изменения были поразительными. Они строили мускулатуру и теряли жир быстрее, чем даже я ожидал.

Я изобрел комбинацию из высоких весов, низкого числа повторений и коротких периодов отдыха по необходимости, но скоро понял, что наткнулся на кое-что стоящее — на замечательный, быстрый и мощный способ преобразить телосложение.

И мои ученики достигли результатов без малейших изменений в своем питании. Верно: я никогда не обращался к теме диет. Вы, наверное, читали, что питание в несколько раз важнее тренинга для физического преображения. Если вы не измените ваш рацион, гласит мудрость, вы не сможете нарастить мускулатуру или похудеть.

Я не оспариваю это утверждение, но не стану здесь писать о своих соображениях по этому поводу. Мои ученики демонстрировали поразительные изменения и без всякой диеты. Если бы я мог вернуться назад во времени, я бы захватил с собой кронциркуль и измерил бы их жировые объемы до и после курса тренировок — так бы я сумел количественно определить количество потерянного ими жира. Но даже без точного способа измерений достигнутых результатов, я смог показать им, насколько сильно они изменились.

Во-первых, я приказал им взвешиваться, но только раз в неделю, после повышения нагрузок. Этот масштаб времени — не лучшее средство измерить прогресс, особенно, когда вы видите, как ваш вес колеблется со дня на день (если вы не верите мне, спросите вашу жену или подругу). Я полагал, что еженедельное взвешивание подтолкнет их мышление в правильном направлении к восприятию общей идеи тренинга, без риска натолкнуться на препятствия в виде разочарований от ежедневных повышений и снижений веса.

Во-вторых, я дал им указание отыскать пару штанов или платья, которые они носили в ранние годы, когда были похудее. Одна дама надела дорогое платье от Шанель, которое, как она считала, уже никогда не будет в состоянии носить снова; еще один студент влез в любимые джинсы, из которых недавно вырос… Каждый в нашей секции сумел надеть самую тесную из своих вещей, которая пришла на ум. Теперь эта одежда не залежится, сказал я им.

Но я не просто хотел, чтобы они похудели — я хотел сделать их сильными, намного сильнее, чем они были. Поэтому я решил проверить их силовой максимум в пяти упражнениях: в становой тяге, приседаниях, жиме лежа, жиме над головой и тяге вниз на блоке (подобной подтягиваниям). Я думаю, что эти пять упражнений наиболее полно соответствуют присущим реальному миру силовым движениям. Так что, если бы суммарный показатель моих учеников в них вырос, это бы означало, что они стали более приспособленными к работе: без труда поднимали бы на руки детишек, смогли бы передвинуть мебель — да все что угодно, ведь для того, чтобы сделать что-то трудное, нужны крепкие мускулы.

Я делал записи показанных результатов каждые шесть недель и уяснил довольно последовательную картину:

Женщины, в среднем, теряли четыре-пять фунтов (1.8–2.27 кг) лишнего веса и становились стройнее на один-два размера одежды, одновременно с этим увеличивая силу на три-четыре процента.

Мужчины теряли в среднем пять-шесть фунтов (2.27 — 2.72 кг) жира и уменьшали окружности своих талий на 1–2 дюйма (2.5–5 см), одновременно увеличивая силу на 5–6 процентов.

Это описание совершенствования моих учеников, далеко не за весь семестр, показывает то, чего мои воспитанники достигали каждые шесть недель. В неделю мужчины теряли около фунта (0.453 кг) лишнего веса и увеличивали силовые показатели приблизительно на один процент. С женщинами дела обстояли не хуже.

Я преподавал курс в течение трех семестров, в общей сложности, 18 месяцев. Моя цель — работать лучше на каждой тренировке — никогда не менялась, и результаты были последовательными. Студенты стали более стройными и более сильными по всем трем стандартам измерений.

Мое мнение: причиной была интенсивность. Неуклонно, неделю за неделей повышая нагрузку, мои ученики получали желаемые результаты.

Я не мог дождаться возможности проверить мои идеи на разных категориях населения, и получил, наконец, свой шанс, когда проходил учебную практику в одном из самых престижных фитнесс-клубов Чикаго. Внезапно у меня появились все те вещи, без которых мне пришлось обходиться в спортшколе: большие залы, лучшее оборудование, молодые и лучше подготовленные клиенты, и коллеги, способные преподать мне еще более сложные учебные методы. Я считал это большим достижением.

Но я заблуждался.

Высокооплачиваемые персональные инструкторы в клубе были подготовлены не лучше, чем тренеры моей родной спортшколы. Что еще хуже, они считали меня ненормальным провинциальным выскочкой, который даже не знал о том, что женщинам нельзя выполнять становую тягу. «Люди, занимающиеся в фитнесс-клубах, не планируют участвовать в Олимпийских Играх, — заявил мне однажды самый модный тренер в клубе, — так зачем ты их так тренируешь?!»

Это были долгие три месяца. Владелец и менеджер фитнесс-клуба пояснили мне, что их тренерский бизнес — это главный источник прибыли, и они не хотели, чтобы я бросал вызов этой очень прибыльной системе.