Чад Уотербери - Революция мышц

• Название: Революция мышц
• Автор: Чад Уотербери
• Издательство: T-nation
• Жанр: Спорт
• Год: 2007

Представленная книга — наиболее качественный перевод на русский язык американского спортивного бестселлера 2007 года, сделанный группой переводчиков из числа подготовленных спортсменов-специалистов Athlete.ru, на себе оценивших практическую пользу и справедливость изложенной в книге информации в ходе полугодового эксперимента.

В книге "Революция мышц" изложены основные принципы тренировочного процесса в зависимости от поставленных целей, будь то развитие силы, выносливости, мускулатуры или избавление от излишнего жира (или их разнообразного сочетания, например, развитие силы и улучшения выносливости и др.); раскрывается влияние тех или иных факторов на физическое развитие человека, отражены и подробно освещены технические вопросы выполнения упражнений с их описанием, вопросы питания, сна, отдыха и восстановления, кардионагрузок и улучшения пластичности, развития мускулатуры, обеспечения безопасности суставно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем и, главное — приведены практически работающие программы тренировок.

---

Но я заблуждался.

Высокооплачиваемые персональные инструкторы в клубе были подготовлены не лучше, чем тренеры моей родной спортшколы. Что еще хуже, они считали меня ненормальным провинциальным выскочкой, который даже не знал о том, что женщинам нельзя выполнять становую тягу. «Люди, занимающиеся в фитнесс-клубах, не планируют участвовать в Олимпийских Играх, — заявил мне однажды самый модный тренер в клубе, — так зачем ты их так тренируешь?!»

Это были долгие три месяца. Владелец и менеджер фитнесс-клуба пояснили мне, что их тренерский бизнес — это главный источник прибыли, и они не хотели, чтобы я бросал вызов этой очень прибыльной системе.

К счастью, у меня хватило упрямства доверять собственным инстинктам. Я знал, что наращивание нагрузки не только оправдано теорией, но и дает практический результат. Искренне полагая, что по окончании моей учебной практики мне укажут на дверь, я тренировал людей тем методом, который сам считал наилучшим.

В конце моей практики боссы из руководства клуба пригласили меня на обед. Ну, я, в общем-то, подумал, что это конец; ладно, хоть у них хватило такта оплатить мой обед после того, как я три месяца вкалывал напропалую. Я заказал самый большой стейк в меню.

Однако, когда наша трапеза близилась к завершению, владелец клуба сказал мне слова, которые я меньше всего ожидал услышать:

— Чад, ты был признан лучшим преподавателем месяца. Мы предлагаем тебе должность главного тренера в нашем новом обалденном атлетическом клубе.

Весь следующий год я провел, организовывая систему тренинга и обучения в новом клубе, одновременно подбирая штат персональных инструкторов. Это был замечательный опыт, но, по прошествии двенадцати месяцев, я почувствовал, что пришла пора двигаться дальше. Мне хотелось продолжить свое образование и, в конце — концов, самому стать боссом (признаюсь, холодные чикагские зимы ускорили мой отъезд). Таким образом, я оказался в Сент-Луисе, где провел достаточно много исследований, на этот раз в человеческой биологии. Далее я переместился еще западнее, в Тусон, где стал дипломированным специалистом в университете Аризоны в области физиологии, и начал вести бизнес в сфере общей и силовой подготовки.

Мой бизнес позволил мне работать с разными клиентами: от менеджеров компаний, до элитных спортсменов. И он оказался успешнее, чем я даже мог надеяться. Работая с людьми совершенно разного уровня физической подготовленности, я создавал, проверял и улучшал широкое множество новых тренировочных методик. Я нашел новые способы повышения силы, наращивания мышечной массы, избавления от ненужного жира, как отдельно, так и в комбинации.

Теперь же я хочу поделиться с вами всеми своими знаниями, приобретенными с памятного момента начала преподавания в провинциальной спортшколе. Независимо от поставленных вами целей, вы должны с самого начала найти наилучший путь в тренинге, и результаты обязательно последуют.

Переверните страницу и я поясню:

«Сделайте мудрость условием вашего путешествия от молодости к старости, поскольку в будущем она пригодится вам больше всего остального».

Байес

Глава 2. Подготовительная работа

Физиология человеческого тела…

…построена с одной целью: выживание через гомеостаз.[1] Ваше тело нуждается в постоянном поддержании его на неизменном уровне. Если вы решительно сократите количество потребляемых калорий в вашем питании, то ваше тело замедлит метаболические процессы, пытаясь удержать предельно большее количество драгоценной энергии. Оно делает это, чтобы избежать смерти от голода — это весьма ценный механизм выживания на протяжении всей человеческой истории. Сегодня же для нас — сытых и откормленных американцев — это является досадной неприятностью, которая мешает нам увидеть наш пресс. Ваше тело также не преминет воспротивиться вашему желанию выстроить большую мускулатуру. Мышечная ткань весьма дорого стоит с точки зрения метаболизма.

Требуется довольно много «пищевой энергии», чтобы поддерживать значительную мышечную массу, а это идет вразрез с устоявшимся балансом вашего тела. Так что, когда вы пробуете изменить вашу внешность, стать больше или похудеть, гомеостаз — ваш враг. Вы должны вынудить свое тело изменяться. Именно поэтому вам необходимо провести подготовительную работу, независимо от вашей цели. Если вы хотите больших мышц, вам необходимо сначала сделать эти мышцы более сильными. Ваше тело позволит мышцам стать больше, если на это будет веская причина. Если вы постоянно поднимаете более-менее тяжелые вещи, ваше тело имеет немного вариантов, помимо увеличения мышц (при условии, разумеется, что вы едите достаточно пищи, чтобы позволить этому процессу иметь место). Потеря жира — обратная сторона медали. Если ваше тело совершенно счастливо дополнительным жиром, приобретенным вами за годы, и при сокращении калорийности вашего питания опять же замедляет обмен веществ, цепляясь за этот жир и ни в какую не желая с ним расставаться, то вы должны создать для него проблемы. Заставьте тело работать, и оно изменится, приспосабливаясь к новым требованиям. Жир — это бремя для тела, которое должно быстрее бегать и выше прыгать, и он же является топливом в тренировках, на которых вы работаете для достижения этих целей.

Вашему телу все равно, что отражается в зеркале. Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны (равно как и питались, но это предмет Главы 7). Вернемся к моим рассуждениям в предыдущей главе: мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т. е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей.

Метод № 1. Прогрессия в повторениях

Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.

Скажем, вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Метод № 2. Прогрессия в сетах

Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель: как и в методе № 1 — увеличить объем тренировок — то есть, совокупную работу, которую вы выполняете — систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы.

Вот так бы это выглядело для программы, начинающейся с соотношения сетов/повторов 5х5:

Метод № 3. Прогрессия в отдыхе

Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.

Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость — военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения.

Метод № 4. Прогрессия в скорости

Техника: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.

Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность атлета дольше поддерживать напряжение в силе (выносливость под нагрузкой). Это наилучшим образом подходит для атлетов скоростно-силовых видов спорта, которые редко развивают значительные усилия дольше, чем на несколько секунд, таких как футболисты, бейсболисты и теннисисты.

Я использовал все четыре этих метода при работе с моими атлетами и другими клиентами, и они все действенны. Вот как я комбинирую методы для различных целей:

Цель 1: Увеличение мышечной массы.

Метод: попеременное сочетание прогрессий повторений и сетов.

Подходит: метод трудный. Может, подойдет только для культуристов? Шучу. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, получит желаемые результаты, используя комбинацию этих двух методов.