Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

• Название: Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой
• Автор: Михаил Щетинин
• Жанр: Медицина
• Год: 2004
• ISBN: 5-85407-015-4

О феномене так называемой парадоксальной дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой известно далеко за пределами нашей страны. С помощью несложных дыхательных упражнений оказалось возможным остановить приступ удушья при бронхиальной астме, острый приступ стенокардии и гипертонический криз. А регулярные занятия по методике Стрельниковой помогают навсегда избавиться от очень многих хронических заболеваний, сохранить молодость и красоту.

Людмила Касаткина, Маргарита Терехова, Лариса Голубкина, Армен Джигарханян, Любовь Казарновская, Алла Пугачева, София Ротару, Валерий Леонтьев используют эту гимнастику. Теперь ее сможете освоить и Вы!

В короткие сроки гимнастика Стрельниковой способна творить чудеса, дает возможность отказаться от лекарств и помогает даже лежачим больным в самых тяжелых случаях.

В новой книге Михаила Щетинина читатель найдет упражнения не только основного, но и вспомогательного комплекса гимнастики, которые публикуются впервые.

---

Итого выполненными оказываются 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена — всего 96 движений (наша «сотня»).

При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.

Когда у вас это упражнение будет хорошо отработано, можно выполнять следующую комбинацию:

• 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;

• 32 вдоха-движения обеими ступнями;

• 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.

При хорошей тренировке можно на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх — вдох, левое колено вверх — вдох.

Помните, в стрельниковской дыхательной гимнастике вдохи и движения идут строго одновременно.

Это упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более крепкими и сильными.

Упражнение «Большой батман»

Исходное положение: стоя прямо (основная стойка). На счет «раз» на вдохе поднять правую ногу, затем на пассивном выдохе, не сгибая в колене, опустить ногу. На счет «два» повторить движения. Вдох носом, шумный и короткий, выдох уходит самостоятельно без нашей помощи. Левая (опорная) нога остается прямой, правую ногу поднимать до уровня живота и тоже держать абсолютно прямой, ноги в коленях не сгибать.

Сделав 8 движений-махов, остановитесь, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего выполните 4 «восьмерки», т.е. 32 движения («тридцатку») правой ногой. Затем смените ногу и выполните 32 вдоха-движения левой ногой. Всего вы должны, чередуя ноги, выполнить 6 «тридцаток», т.е. 2 «сотни».

В начале освоения упражнения поднимать ногу до уровня живота не обязательно, особенно если вам это делать тяжело. Поднимайте ногу слегка, но строго следите за тем, чтобы она не гнулась в колене. И, конечно, не забывайте одновременно с подъемом ноги коротко и шумно шмыгать носом. С каждой неделей ежедневных занятий прямая нога будет подниматься выше и выше.

Балерина, тренируясь у станка, держится за него одной рукой. Так же и вы, теряя равновесие, можете придерживаться рукой за спинку стула или какой-либо другой предмет.

Когда упражнение будет хорошо отработано (вы делаете его легко, не теряя равновесия при каждом махе), можно перейти к усложненным вариантам этого упражнения.

Упражнение «Батман с присядью»

В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге и снова выпрямиться. Должно получиться легкое танцующее приседание, как в упражнении «Кошка» из основного комплекса нашей гимнастики. Норма — 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренировке — 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Батман с объятием»

В момент маха выполнить встречное движение согнутых в локтях рук, поднятых на уровень груди, как бы обнимая себя за плечи. Это движение повторяет движение из упражнения «Обними плечи» основного комплекса нашей гимнастики. Норма та же — 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренировке — 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Сложный батман»

Это комбинация двух предыдущих вариантов. В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге, а руками обнять себя за плечи. Эти движения похожи на упражнение «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса нашей гимнастики, но выполняются с прямыми ногами.

Исходное положение: стоя прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч, кисти направлены навстречу друг другу. На вдохе резко послать руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно поднять прямую правую ногу до уровня живота, а на левой ноге слегка присесть. Затем на пассивном выдохе правую ногу опустить, левую опорную ногу выпрямить, а руки слегка развести в стороны, но не широко, не до исходного положения. О выдохе не думать, не акцентировать на нем внимание.

Теперь, когда махи ногами хорошо отработаны, можно на счет «раз» поднимать правую ногу, а на счет «два» — левую. Руки в момент вдоха двигать навстречу друг другу до отказа, чтобы локти располагались один над другим на уровне груди, а на пассивном выдохе разводить руки нешироко. Таким образом руки на уровне груди образуют на вдохе треугольник, а на пассивном выдохе — квадрат. Опускать руки можно только во время паузы (отдыха) после 8 вдохов-движений, а затем, по мере освоения упражнения, после 16 или даже 32 вдохов-движений.

Мах одной ногой с приседанием на другой ноге, встречное движение согнутых в локтях рук и шумный вдох носом выполняются строго одновременно.

Норма для этого упражнения — 96 вдохов-движений («сотня»).

При заболеваниях сердца, при травмах головы и позвоночника, при мочекаменной и желчнокаменной болезнях и при беременности сроком более 5 месяцев надо соблюдать осторожность и обязательно проконсультироваться со специалистами.

При тромбофлебите глубоких вен данное упражнение противопоказано.

Упражнение «Большой батман» и его варианты «Батман с присядью», «Батман с объятием» и «Сложный батман» — позволяют решить практически те же проблемы, что и другие упражнения, активно включающие в работу нижние конечности. Так как эти упражнения нагружают организм сильнее, пожилым людям я рекомендую выполнять их очень и очень осторожно.

Эти упражнения не только делают сильными ноги, но и повышают выносливость всего организма. Они рекомендуются как великолепный тренаж в различных спортивных секциях (футбол, хоккей, легкая атлетика), а также в хореографических училищах. Вокалистам эти упражнения помогают углубить дыхание и выработать так называемую «опору» звука, делая его более насыщенным и сочным.

Упражнение «Шаги на корточках вперед»

Исходное положение: присев на корточки. Кисти рук положить на колени, руки согнуть в локтях. На счет «раз» выполнить шаг вперед левой ногой и сделать вдох. Затем, не останавливаясь, сделать шаг вперед правой ногой и снова сделать вдох. И так далее. На каждый шаг делать короткий и шумный вдох носом. Выдох бесшумно уходит сразу после каждого вдоха. Вдох — активный, выдох — пассивный. Выдох — это уходящий вдох.

Пройдя вперед на корточках 8 шагов, остановитесь и отдохните 3-5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить отдых до 10 секунд), затем снова сделайте 8 шагов, коротко и активно нюхая воздух на каждом шаге. Так как размеры наших городских квартир не позволяют долго двигаться по прямой, ходите по кругу.

Отдыхать можно в зависимости от самочувствия после 8, 16 или 32 шагов-вдохов. Если у вас отекают и болят ноги и ходить на корточках вам тяжеловато, выпрямляйтесь, вставайте в полный рост на эти несколько секунд отдыха. После этого снова присядьте на корточки и продолжайте ходить по комнате, громко шмыгая носом и набирая нужное количество вдохов-движений. Норма для этого упражнения — 96 шагов-вдохов («сотня»).

Упражнение «Шаги на корточках назад»

Исходное положение: присев на корточки. Кисти рук положить на колени, руки согнуть в локтях. На счет «раз» выполнить шаг назад левой ногой и сделать вдох. Затем, не останавливаясь, сделать шаг назад правой ногой и снова вдохнуть. И так далее. На каждый шаг назад делать короткий и шумный вдох носом. Выдох бесшумно уходит сразу после каждого вдоха.

Помните: шумно и коротко шмыгайте носом на каждом шаге назад и мысленно отсчитывайте по 8 шагов-вдохов.

Отдыхать можно в зависимости от самочувствия от 3-5 до 10 секунд и после 8, 16 или 32 шагов-вдохов. Норма для этого упражнения — 96 шагов-вдохов («сотня»).

Александра Северовна Стрельникова очень любила это упражнение. Она называла его «Взад-пятки» и часто давала певцам для того, чтобы ликвидировать проблемы с голосом.

Упражнения для головы и позвоночника

Упражнение «Боковушки»

Исходное положение: стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища. На счет «раз» на вдохе выполнить наклон туловищем вправо, после чего на пассивном выдохе слегка (не до конца) выпрямиться. Затем снова (без паузы) наклон вправо и шумный короткий вдох носом с последующим выпрямлением и пассивным выдохом.

Сделав 8 вдохов-наклонов, остановитесь, отдохните 3-5 секунд (приняв при этом исходное положение) и снова сделайте 8 наклонов. Таким образом надо выполнить 12 «восьмерок», т.е. 96 наклонов («сотню») вправо. После этого сделать столько же наклонов влево. Всего получится 2 «сотни».