Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

• Название: Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек
• Автор: Карло ди Клементе
• Издательство: МаннИвановФерберc6375fab-68f1-102b-94c2-fc330996d25d
• Жанр: Психология
• Год: 2013
• ISBN: 978-5-91657-604-7

Мы способны изменить многое: свое поведение, мысли и чувства, привычки, в том числе те, от которых хотим избавиться. С большинством проблем можно справиться самостоятельно. Для этого нужно научиться использовать собственные ресурсы и привлечь окружающих для поддержки.

В этой книге представлены методы проведения самостоятельной диагностики, дано подробное описание реальных историй перемен и приведены конкретные примеры изменений, демонстрирующие каждый принцип и идею. Неважно, собираетесь ли вы начать откладывать деньги, бросить есть по вечерам или положить конец другим формам самоуничтожающего и вызывающего зависимость поведения, этот алгоритм позволит вам добиться желаемых результатов.

---

Когда существует так много причин выпить и мало – бросить, большинству невероятно трудно признать наличие проблемы. В результате они всю жизнь остаются на этапе сопротивления изменениям. Тем не менее есть способы вырваться из этой ситуации. Всегда можно спросить мнения окружающих. Хотя это не всегда просто. Во-первых, сам вопрос сложен и способен приводить в смущение. Во-вторых, то, как другие оценивают ваши привычки, связанные с употреблением алкоголя, сильно зависит от их личной привычки к потреблению. Горькие пьяницы обычно общаются с такими же пьяницами, как и сами, большинство трезвенников избегают любых компаний, где пьют спиртное.

Как же точно определить, есть ли у вас проблема? Как и с любым другим изменением, лучше всего начать с повышения осознанности. Начните записывать, сколько выпиваете, причем не просто порции, поскольку они могут отличаться по размеру и крепости, а точное число: 360 мл пива, 120 мл вина, 30 мл (одна порция) 80-процентного спирта содержат одно и то же количество этанола. Следовательно, двойная порция расценивается как две порции, а пинта пива – как полторы. Не позволяйте номерам или видам алкогольных напитков вас запутать. Не стоит также переоценивать «буферный эффект», обеспечиваемый весом вашего тела, или то, что вы «осиливаете» напитки довольно медленно.

Подумайте о проблемах, причиной которых стал алкоголь. Они точнее всего показывают существование пагубного пристрастия. Чтобы объективно оценить ситуацию, нужно быть откровенным и настойчивым, упорно выяснять все возможности и задавать вопросы. Например, большинство любителей выпить утверждают, что не переживали абстинентный синдром. Однако он имеет несколько стадий и может выражаться по-разному, а не только в виде белой горячки, самого крайнего случая. Похмелье, даже слабое, уже служит формой абстинентного синдрома (вот почему утром оно так помогает), как и временная потеря памяти. Ответьте на следующие вопросы:

• Часто ли наутро после выпивки вы испытываете головные боли, вас тошнит или пересыхает во рту?

• Случалась ли у вас кратковременная потеря памяти?

• Помните ли вы, как добрались домой после вечеринки, праздничного ужина или из бара?

• Приводило ли вас состояние опьянения к неловким ситуациям?

• Приходите ли вы домой позднее обычного, когда выпиваете?

• Спорите ли с супругом, находясь подшофе?

• Спорите ли вы о спиртном?

• Пострадала ли ваша работа, опаздывали ли вы или пропускали ее?

Будьте откровенны, отвечая на эти вопросы. Похмелье – следствие употребления алкоголя; плохое самочувствие после веселого вечера – показатель того, что выпивка влияет на вашу профессиональную деятельность.

Если вас останавливает полиция и штрафует за вождение в нетрезвом виде, это верный признак того, что у вас проблемы с алкоголем. Многие выпивают и садятся за руль, их не задерживают, и они продолжают считать, что их степень опьянения безопасна и они не совершили никакого преступления. Ответьте на эти вопросы:

• Садитесь ли вы за руль после того, как хорошенько погуляли на вечеринке?

• Выпиваете ли перед свиданием или вечеринкой?

• Договариваетесь ли с друзьями, кто не будет пить и доставит всех домой после вечеринки?

Разберитесь со своими взглядами на роль алкоголя в обществе. Склонны ли вы преуменьшать его влияние на насилие в семье, болезни, передающиеся половым путем, снижение работоспособности, автомобильные аварии и несчастные случаи в быту? Наконец подумайте, какую роль алкоголь играет в вашей жизни. Можете ли вы представить свою жизнь без него? Можете ли пойти на вечеринку или в бар и заказать сок? Возникает ли у вас образ баночки пива или коктейля всякий раз, когда вы думаете о расслаблении и веселье? Если да, то выпивка, возможно, неотъемлемая часть вашего представления о себе.

Даже сталкиваясь с неопровержимыми доказательствами, многие люди, злоупотребляющие спиртным, продолжают уклоняться от оценок. Если вы не уверены, но подозреваете о существовании у себя проблем с алкоголем, можете проконсультироваться со специалистом, который объективно оценит ситуацию. Многие программы помощи предлагают конфиденциальную оценку в течение одного-двух приемов; если ваша проблема требует лечения, врач посоветует соответствующий курс.

Можно найти способы оценки, требующие меньше времени. В психологической клинике при Хьюстонском университете, к примеру, программа «Тест на алкоголизм» предлагает двухчасовую оценку. Подобных быстрых способов оценки, проводящих письменный и устный анализ уровня употребления алкоголя, модели потребления и других факторов, сейчас появляется все больше.

Будьте осторожны, обращаясь за помощью к профессионалу. Некоторые программы предлагают анализ в качестве привлечения новых клиентов. А некоторые врачи-наркологи считают, что ваше волнение по поводу выпивки уже служит доказательством существования зависимости. Сам факт вашего обращения – достаточная причина для диагностики алкоголизма. Прежде чем назначать встречу, разузнайте о специалисте подробнее.

Если вы откровенно ответили на вопросы на предыдущей странице или проконсультировались с профессионалом, то уже выяснили, есть ли у вас проблемы с алкоголем, но понимаете, что одного знания недостаточно. Самое сложное – принять решение измениться.

Размышления

Принять твердое решение бросить пить непросто. Помимо пугающих трудностей, связанных с физической зависимостью, есть бесчисленное количество трудностей эмоциональных, из-за которых сама мысль об отказе вызывает ужас. Прежде всего, вам придется всех поставить в известность о своем решении, так как у вас просто не будет другого выхода, поскольку любой, кто с вами общается, сразу это заметит. Если алкоголь делал вас более коммуникабельным, у вас возникнут проблемы с общением; если алкоголь помогал вам расслабиться, вы будете излишне напряжены. Часто люди не меняют своей модели употребления алкоголя, поскольку считают, что им придется многим пожертвовать.

Возможно, вас не поддержит даже супруг. Одна женщина, искренне переживавшая из-за попоек мужа, объявила, что на самом деле надеялась, что ее муж не алкоголик и не должен бросать пить. Она полагала, что это не лучшим образом скажется на их социальной жизни.

Иногда человек просто недооценивает серьезности своей проблемы, считая, что ее можно решить, лишь слегка изменив поведение и усилив самоконтроль. В каких-то случаях это действительно так. Возможно, незначительное изменение привычек – все, что вам необходимо. А возможно, это будет похоже на попытку сменить автомобильные шины с помощью плоскогубцев.

В профессиональной среде разгораются яростные споры по поводу того, что служит подходящей целью для тех, кто борется с алкогольной зависимостью. В целом врачи считают, что лучшая и наиболее безопасная альтернатива для них – полный отказ от спиртного. Ограничение и самоконтроль подойдут только для «злоупотребляющих алкоголем» или «имеющих проблемы с алкоголем». Сложность лишь в том, как разграничивать «алкозависимых» и «злоупотребляющих алкоголем».

Мы считаем этот вопрос спорным. Никому не ставят диагноз «алкозависимый» до тех пор, пока человек не попытается ввести ограничения на употребление спиртного. Это ключевой показатель зависимости: человек пьет больше, чем планировал, или безуспешно пытался бросить. Если возможность ограничения исключена, логической целью будет полный отказ. По многим причинам проще совсем отказаться от алкоголя, чем ограничить его употребление. Как только вы выпили первый стакан, алкоголь начинает воздействовать на мозговые центры оценки и суждения, и обещание пить умеренно сдержать становится гораздо сложнее.

Подготовка и действие

Что бы ни было вашей целью – ограничение или полный отказ, – прежде всего следует разработать реалистичный план и принять твердое решение его выполнить. Секрет достижения успеха не в том, чтобы работать усерднее, а в том, чтобы работать разумнее. Хватайтесь за любую возможность, чтобы усилить мотивацию. Как можно чаще проговаривайте свои цели и подкрепляйте их решимостью и четкими временными рамками действия. Последнее предполагает не совершать одни поступки и совершать другие; в самом начале ваша основная задача – не пить. Для того чтобы достичь успеха, вам предстоит развить «навыки поведенческого отказа»: навык отказа от предложений и принуждений выпить, навык заказа безалкогольных напитков, навык осознания, что тяга к спиртному вот-вот победит вас, навык избегать или уходить от ситуаций соблазна.

Хороший план действий начинается с контроля средовых влияний и управления стимулами. Сделайте спиртное менее доступным, избегайте мест, где поощряется выпивка, остерегайтесь контактов с людьми, страдающими алкоголизмом. Если вы пили, чтобы заглушить чувство неудовлетворенности или умерить гнев, важным методом замещения станет релаксация. Благотворное действие окажут также физические упражнения и развитие уверенности, а также техники управления гневом. Ищите способы справиться с депрессией и тревожностью, работайте над созданием более здоровых личных отношений и позитивного образа жизни. Все эти техники позволят избежать синдрома «сухого пьяницы» – так члены общества анонимных алкоголиков называют тех, кто перестал пить, но не изменил образа жизни.