Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

• Название: Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек
• Автор: Карло ди Клементе
• Издательство: МаннИвановФерберc6375fab-68f1-102b-94c2-fc330996d25d
• Жанр: Психология
• Год: 2013
• ISBN: 978-5-91657-604-7

Мы способны изменить многое: свое поведение, мысли и чувства, привычки, в том числе те, от которых хотим избавиться. С большинством проблем можно справиться самостоятельно. Для этого нужно научиться использовать собственные ресурсы и привлечь окружающих для поддержки.

В этой книге представлены методы проведения самостоятельной диагностики, дано подробное описание реальных историй перемен и приведены конкретные примеры изменений, демонстрирующие каждый принцип и идею. Неважно, собираетесь ли вы начать откладывать деньги, бросить есть по вечерам или положить конец другим формам самоуничтожающего и вызывающего зависимость поведения, этот алгоритм позволит вам добиться желаемых результатов.

---

Но все оказалось не так просто. Линейное движение возможно, но встречается относительно редко. По сути, люди, вступая на путь изменений, передвигаются от размышлений к подготовке, затем к действию и сохранению изменений. Многие, однако, спотыкаются на каком-то шаге и возвращаются опять к размышлениям или даже к сопротивлению изменениям, прежде чем возобновить усилия. В среднем, человек, добившийся успеха, проходит этот цикл несколько раз. К примеру, большинство из тех, кто бросил курить, рассказывают, что этому предшествовали три или четыре неудачные попытки. Обычно на Новый год мы все даем себе обещания, но лишь самые упорные доходят до этапа сохранения изменений.

Не опускайте руки. Продолжайте читать, и увидите, как те, кто не оставлял попыток, наконец добились успеха. Трудный путь от размышлений до завершения потребует беспрестанной работы, создания антирецидивного плана и постоянного применения соответствующих техник изменения.

План, представленный в этой книге, мы считаем лучшим способом привнести желаемые перемены в вашу жизнь. Однако, несмотря на все прилагаемые усилия, срыв остается скорее правилом, чем исключением, когда речь идет о решении самых распространенных проблем. Чувства, вызванные при этом, неприятны и очень красноречивы. Вероятнее всего, вы почувствуете растерянность, стыд и вину, будете считать, что все усилия напрасны, потеряете веру в себя и прекратите попытки измениться, тем самым скатившись опять к этапу сопротивления изменениям.

Несколько таких провалов – и вы начинаете думать, что движетесь по кругу, а не решаете проблему. Дело же в том – и это хорошая новость, – что круги эти в некоторой степени движутся вверх по спирали. Работающий над собой человек будто карабкается по «падающей» Пизанской башне. Сначала вы продвигаетесь вверх, но, приближаясь к нижней части каждого этажа, опускаете руки, а через несколько шагов возобновляете восхождение.

Схема процесса изменения представлена нами графически, самые успешные личности, сумевшие себя изменить, проходят через все этапы по три-четыре раза, прежде чем добраться до вершины и наконец завершить цикл.

Огромное количество людей годами бьются над поиском эффективного решения своих проблем. Они стараются не отчаиваться после неудачи, хотя временами появляется желание все бросить. Они растеряны и разочарованы, когда слышат от кого-то: «Я бросил курить много лет назад. Это было просто». В нашем исследовании мы выделили людей, которым удалось измениться без фальшстартов, неудач и рецидивов. Но такие случаи – редкость. Из тех, кто находился на этапе размышлений, за кем мы наблюдали в течение двух лет, лишь 5 процентов прошли весь цикл изменения без единого срыва.

Подавляющее большинство сорвавшихся – к примеру, 85 процентов курильщиков – не откатываются прямиком к этапу сопротивления изменениям, а возвращаются к этапу размышлений. Вскоре они начинают планировать следующую попытку, принимая во внимание уроки, извлеченные из предыдущих. Именно поэтому мы предпочитаем использовать термин повторный цикл, а не рецидив. Возвращение к этапу размышлений может быть благоприятным, даже священным временем для вас. Повторный цикл дает возможность учиться. Действия, предпринятые после рецидива, лучше, чем бездействие. Тот, кто действует и терпит неудачу, в следующий раз имеет вдвое больше шансов добиться успеха, чем тот, кто вообще ничего не предпринимает.

Рис. 2.1. Спиральная модель изменений

Поскольку мы располагали достаточной информацией об этапах изменения и применяемых при этом методах, настало время задать главный вопрос: был ли каждый метод одинаково эффективен на всех этапах, или некоторые из них более действенны на каком-то определенном этапе? Хотя мы и не знали до конца, какой ответ получим, мы не сомневались, что он будет интересен и ценен в сфере психологии и психотерапии.

Глава 3 Управление изменениями

Мы с Карло искали первых субъектов для исследования с помощью объявлений в местных газетах. На наше счастье, профессор психологии из Университета Брауна (мы с ним никогда до этого не встречались) увидел одно из объявлений. Он позвонил и спросил, знаем ли мы, что Национальные институты здравоохранения (НИЗ) как раз ищут подобные проекты для финансирования.

Курение – дорогостоящая национальная проблема. Заядлые курильщики – группа риска с точки зрения развития эмфиземы, рака легких и различных сердечно-сосудистых заболеваний. Стоимость медицинского обслуживания, которое должны получать такие больные, – бремя государства. НИЗ хотели наконец выяснить, почему большинство программ, направленных на борьбу с курением, не работает, и создать эффективные программы. Таким образом, НИЗ были готовы поддержать исследователей, изучающих вопрос, как людям удалось бросить курить самостоятельно; соответственно, эти данные должны были привести к разработке эффективной модели изменения, которую могли бы использовать и остальные. Именно так все и произошло.

Мы получили от НИЗ копию объявления о поиске исследования для финансирования, посвященного самостоятельному отказу от курения. Указанные там требования идеально подходили для нашего проекта. Несмотря на то что необходимые документы нужно было подать через две недели, мы умудрились составить наши предложения на 160 страницах! НИЗ оценили нас очень высоко и профинансировали пять наших проектов.

К этому времени к нашей команде присоединился Джон Норкросс (Карло как раз проходил стажировку в Техасе), и спустя два года мы занялись исследованием с участием тысячи человек, пытавшихся бросить курить самостоятельно, – пятисот в Техасе и пятисот в Род-Айденде. Одновременно мы собирали данные о восьмистах энтузиастах, стремящихся сбросить вес; некоторые из них делали это самостоятельно, а некоторые – посредством участия в специальных программах.

От простейших интервью мы перешли к сложным исследованиям и комплексным массивам данных. Когда наконец мы ввели всю информацию в главный компьютер, результатом стал хаотичный набор цифр. Но цифры совершенно ясно говорили о наличии больших различий в том, как часто человек использует разные техники на разных этапах изменения. Вероятность того, что эти различия случайны, составляла меньше одной на десять тысяч.

Выявленные различия были непонятны. Я не мог отыскать сколько-нибудь разумной связи между десятью техниками и пятью этапами, которые мы исследовали. Техники, которые, как я полагал, должны использоваться «размышляющими», были в ходу и у тех, кто «сорвался», – а последние применяли и техники, что, по моему мнению, были исключительно прерогативой находящихся на этапе действия. Мой аналитик данных объявил, что исследование бессмысленно и что моя убежденность в том, что можно использовать этапы изменения для объединения мощных техник изменения конкурирующих систем психотерапии, не подтверждается цифрами.

В течение нескольких месяцев я чувствовал себя абсолютно растерянным. Возможно, аналитик данных прав, и попытки найти предсказуемую модель человеческого поведения похожи на попытки играть на фондовом рынке на научной основе, когда очевидно, что метание дротиков в таблицу с котировками может быть не менее прибыльным.

Ночь за ночью я изучал безмолвные цифры в надежде, что они заговорят со мной. Я вспомнил, как Фрейд однажды жаловался, что у него недостаточно большой мозг. Я вспоминал свое первое исследование в магистратуре. День за днем я вглядывался в результаты и не мог ни интерпретировать их, ни описать.

В магистратуре я понимал, что мои данные – мусор, взятый из совершенно бестолкового исследования. Но сейчас я столкнулся не с проваленным семестровым заданием. Мне не нужно было угождать грозному руководителю. Передо мной стоял я сам – и чувствовал, что работа всей моей жизни оказалась «мыльным пузырем». Когда я совсем уже отчаялся, меня вдруг осенило. Однажды примерно в час ночи я решил убрать из подборки данных группу «сорвавшихся», ведь рецидив не был частью нашей модели этапов. Возможно, он нарушил наши результаты точно так же, как срывает планы людей измениться.

Как только я убрал эти данные, картинка сложилась. Как я и полагал, стали прослеживаться системные отношения между этапами и техниками изменения, что четко видно на рис. 3.1. В два часа ночи я разбудил Джен и рассказал о своем открытии. Она сонно ответила: «Джим, я рада за тебя. А теперь иди спать».

Не знаю, что случилось той ночью. Эмпирик скажет, что я открыл связи, являющиеся неотъемлемой частью результатов. Конструктивист будет утверждать, что я сам создал эту модель и наложил ее на результаты. С этой точки зрения, точно так же можно было соорудить и другие модели. По прошествии десяти лет я так и не знаю, открыл ли я эти связи или создал их. Я не знаю также, есть ли здесь какая-либо разница. Если модель подтверждается – как эта – многочисленными успешными результатами, кому какая разница, как она появилась? Тысячи людей считают ее эффективной – и это главное.