Андрей Макурин - Продуманный тренинг

• Название: Продуманный тренинг
• Автор: Андрей Макурин
• Жанр: Спорт
• Год: 2010
• ISBN: 978-5-91775-007-1

Цель этой книги — дать ответ на все возникающие у вас вопросы, касающиеся тренировочного процесса. Непрекращающиеся поиски уникальной и безупречной программы тренировок останутся в прошлом. Уверенность в своих действиях в зале всегда теперь будет вашим главным сопутствующим качеством. Продуманный тренинг принесет положительные, радующие вас результаты, что поднимет самооценку и уверенность в себе в повседневной жизни.

Эта книга — полное и подробное руководство к действию для людей, желающих самостоятельно научиться разбираться во всех тонкостях тренинга на достойном уровне и обладать всеми необходимыми знаниями для разработки своей индивидуальной программы. Опираясь на факты, изложенные в данном издании, и руководствуясь всеми полученными знаниями, вы будете уверенно продвигаться к намеченной цели без риска заработать перетренированность, или, что еще хуже, серьезную травму.

---

Любая физическая нагрузка, независимо от ее характера, интенсивности и объема, воспринимается нашим организмом как стресс. По сути, любая тренировка является внешним раздражителем, стимулирующим запуск механизма адаптации в ответ на наши действия.

В результате тренировки наш организм растрачивает определенное количество ресурсов для того, чтобы запланированный объем работы был выполнен. После чего ему требуется некоторое количество времени для восстановления и пополнения ресурсов, потраченных в ходе тренировки. Но в процессе отдыха биосистема будет всегда стараться компенсировать свои растраты выше исходного. Период времени существования возросшего уровня ресурсов называется фазой сверхкомпенсации.

Если промежутки отдыха между тренировками слишком ко — ротки для пополнения растраченных ресурсов, то уровень готовности атлета снижается. Не стоит с той же интенсивностью заниматься во вторник, с какой вы занимались в понедельник. Целесообразней будет сделать перерыв.

В случае слишком длительных интервалов между тренировками, организм вступает в фазу утраченной сверхкомпенсации, а повышение уровня ресурсов, приобретенных в результате восстановительного периода, постепенно возвращается в исходную точку. Построив таким образом тренировочный процесс, можно очень долго топтаться на одном месте. Но, по крайней мере, это не грозит перетренированностью. Тренировки с интервалом понедельник — пятница также не будут максимально эффективны.

И, наконец, если интервалы отдыха между очередными занятиями имеют правильную длительность и если очередная тренировка совпадает по времени с фазой сверхкомпенсации, то готовность атлета возрастает, что, как следствие, приводит к росту результатов. В данном случае логично предположить вариант тренироваться в понедельник и среду, т. е. занятия через день будет самым оптимальным решением.

Следует понимать, что данные примеры являются условными, так как восстановительный период у каждого различен.

Зная принцип сверхкомпенсации, избегайте слишком больших интервалов отдыха между тренировками или слишком коротких. Вы должны научиться строить комплексы своих упражнений так, чтобы интервалы отдыха между ними были достаточными, давая возможность постоянному росту ваших результатов.

Принцип перегрузки

Сверхкомпенсация, как мы уже выяснили, появляется в ответ на физическую нагрузку, которая должна превосходить привычный для организма уровень. Но для запуска механизма адаптации сама нагрузка должна быть не чрезмерно, а достаточно велика. Получается, если логически мыслить, то, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо от тренировки к тренировке увеличивать интенсивность занятий. Также становится очевидным, что параллельно с ростом интенсивности тренинга ваши физические возможности тоже возрастут. Но, не все так просто, как кажется на первый взгляд. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, уровень напряжения и перегрузки, необходимый для запуска адаптационного механизма, тоже повышается, и вы незаметно подходите к тому пределу, когда ваш организм утрачивает способность адаптироваться к нагрузке, что впоследствии влечет за собой длительный застой результатов (плато). Дальнейшие попытки увеличить интенсивность не приводят ни к чему иному кроме хронического переутомления. Вот как раз в такие периоды у атлетов появляется большое искушение прибегнуть к самым безрассудным методам — анаболическим стероидам. В первую очередь принятие таких крайних мер является нежеланием думать. А зачем напрягать свой мозг ведь и так все растет, ну, а если не растет просто, надо больше ставить дозировку.

Не существует таких уникальных методик, которые бы абсолютно одинаково работали для всех, но есть основные принципы, подчинив которым свой тренинг, вы можете максимально реализовать потенциал своих физических возможностей.

Интенсивность

Существует внешняя и внутренняя интенсивность. В чем разница этих двух понятий рассмотрим ниже.

К примеру, атлет на одной тренировке выполняет упражнение жим лежа со штангой весом в 80 кгна 12 повторений, а на следующем занятии то же упражнение с весом в 100 кгна 5 повторений. Скорость и темп при выполнении упражнения на обоих занятиях одинаковы. Во второй день преодолеть тренировочный вес в 100 кгна 5 раз удалось достаточно легко, без каких-либо сверхусилий, однако на предыдущей тренировке, выполняя 12 повторений с весом в 80 кг, атлету пришлось приложить все усилия, дойдя до полного мышечного отказа, с использованием одного «форсированного» повторения. Внешняя интенсивность нагрузки, в нашем случае это рабочий вес штанги, была больше на второй тренировке, но на первой тренировке атлет преодолевал нагрузку с большим усилием, соответственно, уровень внутренней интенсивности был больше при выполнении упражнения с весом в 80 кг. А если бы атлет выполнил норматив до отказа с рабочим весом в 100 кгна 5 повторений, то тут внешняя и внутренняя интенсивность были бы достаточно велики.

Интенсивность также возрастает при:

— увеличении веса отягощения;

— приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода;

— сокращении паузы между подходами;

— увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или иногда ее уменьшении («внутренняя» интенсивность);

— применении различных технических приемов — форсированные повторения, читинг, суперсеты и т. д.

Тренировочный объем

В этот раз атлет на первой тренировке будет выполнять приседания со штангой в 20 повторениях с весом 80 кг, а на второй надо будет сделать всего 6 повторений, но с весом 120 кг. Подумайте теперь, где атлет получит нагрузку большего объема, конечно, на первой тренировке.

Рассмотрим еще один пример:

В первый день спортсмен выполняет три упражнения на одну мышечную группу: жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, во второй тренировочный день атлет выполнит только одно упражнение — жим лежа. Получается, что в этом случае, по аналогии с первым примером, нагрузка в первый день будет более объемной, чем во второй.

Объемы также возрастают при:

— увеличении количества повторений в отдельном подходе;

— увеличении количества подходов в упражнении;

— увеличении количества упражнений на отдельные мышечные группы;

— увеличении количества занятий за недельный цикл.

Очень важно понимать, что высокую интенсивность и большой тренировочный объем не желательно использовать в рамках одного дня. Как правило, при построении программы в различные ее периоды применяют сочетание либо низкоинтенсивных и высокообъемных, либо высокоинтенсивных и низкообъемных тренировок. Но есть небольшие исключения, допускающие выполнение тренировок одновременно и высокоинтенсивных и высокообъемных, но только в течение достаточно ограниченного периода времени, оказывая таким образом предельные нагрузки на организм атлета и вынуждая его тренироваться на грани физических возможностей.

Но, прежде чем перейти к изучению построения своей безупречной тренировочной программы, крайне необходимо обладать хотя бы начальными знаниями о мышцах в целом. О различных формах, строении и функциях скелетных мышц рассказывает такая дисциплина как «Миология». Изложенный краткий материал о «физиологии мышц» даст возможность взглянуть на мышцы в поперечном разрезе, узнать, как она устроена изнутри и за счет чего происходит сокращение мышцы, какие структуры отвечают за проявление различного рода физической активности, будь то максимальная сила, или работа на выносливость. А также многое другое, что, впрочем, необходимо знать любому человеку о своем организме хотя бы частично, прежде чем приступить к работе над своими недостатками. При стремлении к совершенству не стоит приуменьшать необходимость познать свой организм и научиться понимать самые элементарные вещи, которые происходят с ним во время физической нагрузки. Подробное изучение материала последующих двух глав поможет вам понять и в дальнейшем прочувствовать реакцию организма на применяемый к нему комплекс упражнений, и при необходимости вовремя внести нужные коррективы.

Миология (наука о мышцах)

В этой главе рассмотрим общие понятия о мышцах, их разновидностях и функциях, а также попытаемся определить, к какому типу относится ваше телосложение.

В человеческом организме насчитывается около 600 поперечнополосатых мышц. Они составляют от 35 % до 40 % веса взрослого человека, у женщин несколько меньше, чем у мужчин, у новорожденных до 20–22 %, у пожилых людей до 30 %, у атлетов вес мышц может составлять свыше 50 % веса тела.