Андрей Макурин - Продуманный тренинг

• Название: Продуманный тренинг
• Автор: Андрей Макурин
• Жанр: Спорт
• Год: 2010
• ISBN: 978-5-91775-007-1

Цель этой книги — дать ответ на все возникающие у вас вопросы, касающиеся тренировочного процесса. Непрекращающиеся поиски уникальной и безупречной программы тренировок останутся в прошлом. Уверенность в своих действиях в зале всегда теперь будет вашим главным сопутствующим качеством. Продуманный тренинг принесет положительные, радующие вас результаты, что поднимет самооценку и уверенность в себе в повседневной жизни.

Эта книга — полное и подробное руководство к действию для людей, желающих самостоятельно научиться разбираться во всех тонкостях тренинга на достойном уровне и обладать всеми необходимыми знаниями для разработки своей индивидуальной программы. Опираясь на факты, изложенные в данном издании, и руководствуясь всеми полученными знаниями, вы будете уверенно продвигаться к намеченной цели без риска заработать перетренированность, или, что еще хуже, серьезную травму.

---

Далее изучим, за счет чего мышцы увеличиваются в размерах, и какие компоненты отвечают за это. Увеличение мышц в размере — это одна из самых главных задач бодибилдера. Однако в профессиональных видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и другие, развитие мышечной массы считается побочным явлением. Поскольку рост силовых показателей всегда сопровождается набором нескольких килограммов веса тела за счет гипертрофии мышц. Профессиональным атлетам такая адаптация организма к нагрузкам не выгодна, так как автоматически переводит его в более тяжелую весовую категорию, а это значит, что силовые результаты тоже должны возрасти. Но повлиять на адаптационные процессы нашего организма и хоть как-то замедлить нежелательные из них просто невозможно. Спортсменам только остается смириться с этим и заранее быть готовым к возможным скачкам лишних килограммов. Однако в бодибилдинге гипертрофия мышц и является самой целью. Этому явлению все больше и больше уделяется внимания с целью изучения. Проводится множество исследований в надежде хоть как-то ускорить процессы, отвечающие за рост мышц. Но на сегодняшний день этот вопрос так и остается до конца не изученным. Таким образом, получается, что бодибилдинг основан на побочных и нежелательных явлениях других видов спорта (т. е. набор мышечной массы). Как это ни странно звучит, но такова действительность. Побочный эффект превратился в желаемый результат. Я думаю, достаточно вдаваться в рассуждения, а стоит перейти к самому главному, а то вам наверно уже не терпится узнать, за счет чего же все-таки мышцы увеличиваются в размере. Как упоминалось выше, и вы, наверное, уже сами предполагаете, что один из компонентов, отвечающих за рост мышц, это увеличение мышечного волокна (миофибрилл) в размере. Но существует еще ряд других факторов. Давайте рассмотрим самые основные из них по порядку.

Мышцы увеличиваются в объеме за счет:

— увеличения количества и объема миофибрилл;

— увеличения количества соединительной ткани;

— увеличения объема саркоплазмы;

— увеличения количества митохондрий.

За развитие вышеперечисленных компонентов отвечает разная по характеру физическая нагрузка. Это в первую очередь зависит от поставленных целей и задач атлета. Как уже выяснилось, в профессиональных видах спорта, кроме бодибилдинга, не преследуются конкретные задачи по развитию качеств, отвечающих за гипертрофию мышц. Там главное улучшение результативности в нормативах, а влияющие на рост мышц компоненты развиваются параллельно с достижением результатов. К примеру, в силовых видах спорта (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) массивность мускулатуры атлетов обусловлена развитием миофибриллярного аппарата и соединительной ткани. Ярко выраженное развитие саркоплазмы чаще всего можно наблюдать в бодибилдинге. В спорте, где требуется выносливость, к примеру, марафонский бег или ходьба на лыжах, как правило, хорошо развит митохондриальный аппарат. О последнем я еще не упоминал раньше, но обязательно к нему вернусь чуть позже, когда мы приступим к более подробному рассмотрению физических нагрузок, отвечающих за развитие мышечных компонентов, перечисленных выше.

Как уже стало понятно, в каждом виде спорта, где преследуются конкретные цели и задачи, адаптируясь к нагрузке, мышцы пытаются развить те или иные качества, которые будут способствовать повышению результативности атлета. Очевидно, что в таком случае развитие мышц происходит неравномерно. Подобный дисбаланс, как правило, влечет за собой стремительный спад результатов, когда атлет делает очень длительные перерывы между циклами тренировок или совсем прекращает заниматься. Чтобы этого не допустить, все компоненты, отвечающие за мышечный рост, должны быть развиты пропорционально. Каждая из мышечных структур тренируется в определенных режимах интенсивности и объемах и в определенные периоды тренировочного цикла.

Периодизация тренировочного цикла

Все вышеперечисленные факторы, отвечающие за увеличение мышц, очень часто развиты у атлетов непропорционально. Как правило, предпочтение отдается чему-то одному, либо саркоплазматической, либо миофибриллярной гипертрофии. Вот, что думают об этой проблеме авторы книги «Анаболические стероиды в современном виде спорта» Л.А. Остапенко и М.В. Клестов: «Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образований саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стимуляторами белкового синтеза из самых разных фармакологических групп, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологическому перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной массы становится крайне трудной задачей». Вот почему многие атлеты, тренирующиеся по многосетовой и многоповторной методике Вэйдера, при этом значительно подкрепленные допингом, как только перестают принимать стероиды, сдуваются на глазах, напоминая проколотый мячик. При этом отчаянно пытаются увеличить нагрузку, не понимая, что это не только не остановит процессы потери мышечной массы, но и ускорит их. Чтобы избежать подобных явлений, следует очень серьезно и вдумчиво отнестись к организации своего тренинга. Пришло время напрячь все свои извилины в мозгах и начинать думать. Развитие в себе это уникальной способности — мыслить в правильном направлении, будет одним из первых залогов вашего успеха. Хотя те, кто сидит круглый год на допинге, тоже считает, что мыслит в правильном направлении и на верном пути к успеху. На этот счет могу сказать только одно: правда у всех своя, а истина одна.

Вы теперь знаете, за счет чего увеличиваются наши мышцы. Но развитие всех вышеперечисленных факторов имеет разную по характеру нагрузку, и выполнять ее в один тренировочный день будет просто недопустимо и неразумно. Как же тогда выйти из сложившегося положения. А выход только один, надо строить тренировочные циклы. Где разная по характеру нагрузка будет выполняться в конкретный период времени. Такой метод еще называется периодизацией, где вносятся изменения в программу силовых подготовок в течение определенного периода времени, например, в течение года. Чтобы избежать перетренированноести, тренировочный процесс делится на несколько частей, называемых циклами. В свою очередь циклы подразделяются на: макроциклы, мезоциклы и микроциклы. Для большего понимания разберем каждый цикл по отдельности.

Макроцикл — это тренировочный период, где устанавливаются задачи по достижению максимальных результатов. Их продолжительность может быть от полугода до года. Один макроцикл делится на несколько мезоциклов.

Мезоцикл — это небольшой по продолжительности период времени, где могут использоваться разные по характеру нагрузки. Продолжительность мезоциклов небольшая и, как правило, составляет один-два месяца, а каково будет их количество в самом макроцикле в целом зависит от его величины. Так же как и макроцикл, мезоцикл может делиться на несколько коротких периодов времени, которые называются микроциклами.

Микроцикл — чем-то схож по определению на мезоцикл. В эти короткие периоды времени, которые не превышают 2 недель, нагрузка может отличаться по объему и интенсивности.

Рассмотрим на примере, как строятся эти тренировочные циклы. Предположим, перед атлетом ставятся следующие задачи: улучшить свою выносливость, набрать несколько килограммов мышечной массы и прибавить в силе. Как же тогда должен выглядеть его тренировочный процесс? Конечно, он не должен пытаться достичь всех целей одновременно и сразу, в пределах одного мезоцикла. Это было бы просто глупо. Хотя такая картина встречается очень часто в тренажерных залах. Не подкрепленные нужными знаниями новички и атлеты со стажем трудятся до седьмого пота, выполняя сразу и высокообъемные, и высокоинтенсивные тренировки, закрепляя это все еще и аэробными нагрузками. При таких усердных занятиях атлет вынужден проводить в спортзале как минимум часа три, а иногда и больше. Такой подход к тренингу неизбежно ведет к истощению всех жизненных ресурсов организма, а что, в итоге, получается, я думаю, что вы сами уже догадались. Вернемся к нашему примеру и предположим, что атлет обладает всеми необходимыми знаниями и может их правильно применить на практике. Тогда его тренировочный цикл должен выглядеть следующим образом. Первые 3–5 недель атлет будет работать на повышение выносливости, следующие 3–5 недель постепенно можно будет перейти на высокообъемные силовые тренировки со средней интенсивностью, а в заключение цикла, который также может составлять 3–5 недель, атлету придется выкладываться на все 100 % и тренироваться на пределе своих возможностей. Как уже стало понятно, разная по характеру нагрузка выполняется в разные временные периоды. Также надо понимать, что атлет, порой тренируя одни факторы, может приводить в угнетение другие. Например, если в начале цикла нагрузка была направлена на улучшение выносливости, то вполне допустима некоторая потеря мышечной массы. Но не стоит расстраиваться и депрессовать по этому поводу. Ваше эмоциональное состояние также влияет на исполнение поставленных вами целей. Главное сосредоточиться на конечном результате. Это малое отступление от привычного тренинга создаст очень хорошие предпосылки для роста силы и мышц. Ведь для того, чтобы выше подпрыгнуть, надо сначала присесть.