Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• Название: Мозг против лишнего веса
• Автор: Дэниел Амен
• Издательство: Эксмо
• Жанр: Психология
• Год: 2012
• ISBN: 978-5-699-55365-5

Почему многим никак не удается похудеть, а если и удается, то ненадолго? В чем причина — в недостатке силы воли, наследственности, неудачной диете? Известный нейрофизиолог и нейропсихиатр Дэниел Амен утверждает: большинство проблем с лишним весом возникают не в желудке, а в мозге, поэтому начинать похудение нужно не с тела, а с «головы». В новой книге доктора Амена приводятся результаты новейших научных исследований, полученных с помощью компьютерного сканирования мозга. Согласно этим данным, существует пять типов мозга, связанных с избыточным весом. И ключ к успешному похудению — индивидуальный подход в зависимости от вашего типа.

Программа похудения Амена — это не диета, а комплексный, безопасный для здоровья подход к борьбе с лишним весом, разработанный ученым и врачом с мировым именем. Эта книга поможет вам определить свой тип мозга и понять, как лучше худеть именно вам; навсегда забыть о переедании «для развлечения» и «на нервной почве»; внести в свою жизнь небольшие изменения, которые способствуют похудению; полюбить продукты, которые делают мозг здоровым, а тело стройным; избавиться от лишнего веса — без голодания и жестких тренировок. Навсегда.

---

«Я больше не ем продуктов, которые вредны для меня. Точка!»

Дэймон

Кроме того, вы, вероятно, давно заметили, что пища, которую вы едите, влияет на ваше настроение и уровень энергии. Пища может ухудшить ваше самочувствие. (Если вы слопали три пончика на завтрак, приблизительно через полчаса вы ощутите туман в голове и почувствуете себя рассеянным и глупым.) Еда может сделать вас сонным. (Вы не замечали, что после того, как поглотили огромный ланч, ощущаете необходимость немного поспать?) У некоторых людей те или иные продукты провоцируют проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева и другими эмоциями. Такое может происходить из-за скрытых пищевых аллергий, чувствительности к отдельным продуктам.

В 2008 году голландские ученые обнаружили, что ограничительно-элиминационная диета снизила симптомы СДВ более чем на 50 % у 73 % детей — в целом эффект, равносильный действию стимулирующих медикаментов, но без всяких побочных эффектов. Кроме того, у детей уменьшились колебания настроения и оппозиционность поведения.

Элиминационную диету[64] соблюдать не просто. В данном исследовании дети могли есть только рис, индейку, мясо ягненка, овощи, фрукты, маргарин, растительные масла, чай, грушевый сок и воду. Однако результаты были ошеломительными. Элиминационная диета может стать для вас хорошим стартом, если вы подозреваете наличие у себя пищевой чувствительности к некоторым продуктам. Если вы обнаружите снижение симптомов при исключающей эти продукты диете, то существует большая вероятность, что ваши недомогания связаны с их употреблением. Поочередное возвращение в ваш рацион устраненных продуктов позволит вам установить, какие из них порождают проблемы. Лучше это делать вместе с диетологом.

Пища может способствовать и улучшению самочувствия. Например, если вы ощущаете тревожность или упадок настроения, понюхайте лимон. Исследования показывают, что запах лимона обладает противотревожными и антидепрессивными свойствами[65]. А, скажем, продукты, увеличивающие уровень нейромедиаторов хорошего самочувствия — серотонина и дофамина, — стабилизируют настроение и повышают вашу энергию. Здоровое питание, увеличивающее уровень нейромедиатора ГАМК, успокаивает тревожность, делая вас более умиротворенным. Для полного счастья выбирайте продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и витамина В12.

Ведь низкий уровень омега-3 ученые ассоциируют с депрессией и ожирением, а дефицит витамина В12, тоже создает большой риск впадания в депрессию.

50 наиболее полезных для мозга продуктов

• Авокадо

• Апельсины

• Бананы

• Бок-чой[66]

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Вишня (черешня)

• Вода

• Горох

• Гранаты

• Грейпфрут

• Грецкие орехи

• Груши

• Дереза

• Ежевика

• Зеленый чай

• Индейка, без кожи

• Йогурт[67] с низким содержанием жира без сахара и искусственных подсластителей

• Киви

• Кинва

• Клубника

• Кокосовое масло

• Кокосы

• Красный виноград

• Курица без кожи

• Лаймы

• Лимоны

• Лосось, дикий

• Малина

• Миндаль, сырой

• Миндальное молоко неподслащенное

• Овсянка

• Оливковое масло

• Персики

• Помидоры

• Свекла

• Сельдь

• Сладкий перец

• Сливы

• Соевые бобы

• Спаржа

• Тунец

• Фасоль

• Черника

• Чечевица

• Шпинат

• Яблоки

• Яичные белки, богатые ДГК

• Ямс/батат

• Ячмень

Пища для ума (полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее и умнее)

• Авокадо

• Апельсины

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Виноградные листья

• Вишня (черешня)

• Вода

• Гранаты

• Грецкие орехи

• Ежевика

• Зеленый чай

• Злаки (цельное зерно)

• Индейка (без кожи)

• Кедровые орехи

• Киви

• Клубника

• Клюква

• Корица

• Красный виноград

• Красный сладкий перец

• Курица (без кожи)

• Куркума

• Лосось

• Малина

• Молоко (обезжиренное)

• Овсянка

• Пекан

• Помидоры

• Постная говядина

• Розмарин

• Рукола

• Сардины

• Свекла

• Семя льна

• Скумбрия

• Сливы

• Тимьян (чабрец)

• Тунец

• Фасоль

• Цветная капуста

• Черника

• Чечевица

• Шалфей

• Шафран

• Шпинат

• Яблоки

• Ягоды Асаи

• Яйца

• Ячмень (перловка)

Пища хорошего настроения (продукты, которые делают вас стройнее и счастливее)

• Бананы

• Белок (протеин)

• Брокколи

• Курица

• Лимоны

• Лосось

• Молоко (лучше обезжиренное)

• Морепродукты

• Нут

• Орехи

• Овсянка

• Постное мясо

• Сардины

• Семечки подсолнуха

• Скумбрия

• Тофу

• Тунец

• Тыквенные семечки

• Фасоль

• Шафран

• Шпинат

• Яйца

• Спаржа

• Сыр (лучше низкой жирности)

• Творог (лучше низкой жирности)

• Темный шоколад (в небольших количествах!)

Используя списки из этой главы, составьте перечень ваших любимых полезных для мозга продуктов, продуктов хорошего настроения и продуктов для ума. Используйте приведенный ниже бланк или лист бумаги, чтобы записать их. А еще вы можете использовать сетевые инструменты организации питания, размещенные на нашем сайте, чтобы найти рецепты блюд из ваших любимых полезных продуктов.

20 моих любимых продуктов

1. ________________________________

2. ________________________________

3. ________________________________

4. ________________________________

5. ________________________________

6. ________________________________

7. ________________________________

8. ________________________________

9. ________________________________

10. _______________________________

11. _______________________________

12. _______________________________

13. _______________________________

14. _______________________________

15. _______________________________

16. _______________________________

17. _______________________________

18. _______________________________

19. _______________________________

20. _______________________________

Как питаться с пользой для мозга, оставаясь в рамках бюджета

Если вы опасаетесь, что покупка полезных для мозга продуктов нанесет удар по вашему бюджету, — оставьте беспокойства. Вам не обязательно тратить кучу денег на здоровое питание. Я недавно писал в блоге о полезном для мозга питании для экономных. В этой акции я просил об оказании некоторой помощи моего уважаемого друга, д-ра Джеффа Фортуну, автора книг «Nutrition, or the Focused Brain» и «Food, Brain Chemistry and Behavior»[68]. Д-р Фортуна является преподавателем кафедры валеологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и клиническим диетологом «Ньюпортской академии» — лечебно-исправительной программы для подростков, страдающих наркотической зависимостью и сопутствующими расстройствами. Вместе мы пришли к следующим 10 сонетам, которые могут помочь тем, кто не считает возможным тратить много денег на еду.

Выбирайте крупы

Если говорить о крупах, то вам не найти ничего лучше старой доброй овсянки и перловки[69]. Доступные цельнозерновые крупы предлагают высокую питательную ценность за небольшие деньги, удерживая умеренный уровень сахара в крови в течение нескольких часов и позволяя вам дольше чувствовать себя сытым.

Покупайте богатые витаминами и недорогие мороженые овощи

Всякий раз, когда вы идете за покупками в супермаркет, подобный «Ашану», запасайтесь морожеными овощами, такими как брокколи, шпинат и морковь. Это дешевле, чем покупать свежие овощи.

Антиоксиданты из яблок, апельсинов и бананов

Доступные по цене яблоки, апельсины и бананы[70] полны витаминов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья и усиливают производительность мозга.

Немного нежирного домашнего сыра или творога

Домашний сыр и творог полны белка, кальция, витаминов А и D. В сыре белка больше, чем в большинстве видов мяса. Только вы должны быть уверены, что относитесь к числу тех счастливчиков, которые могут переваривать молочные продукты. Если у вас непереносимость лактозы, это может влиять на мозговое кровообращение и делать вас более импульсивным.

Ешьте яйца

Получение необходимого объема протеина не требует обязательного употребления дорогостоящего мяса. Богатые протеином яйца, в которых к тому же есть жирные кислоты омега-3, холин и лецитин, являются прекрасным вариантом завтрака, подходят для ланча и обеда.