Артур Александров - Аутотренинг

• Название: Аутотренинг
• Автор: Артур Александров
• Жанр: Психотерапия

Перед вами профессиональный справочник по наиболее известным методам психической саморегуляции. Центральное место в книге отведено аутогенной тренировке, описана ее техника, включая несколько разновидностей, подробно рассмотрено ее применение при различных острых и хронических заболеваниях: неврозах, психосоматических расстройствах, соматических болезнях. Приведены и другие методы, не менее эффективные в борьбе с психологическим стрессом: прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону) и медитация. Особое внимание уделено основам учения йогов, вопросам дзэн-буддизма и трансцендентальной медитации. Описаны техники медитации сидя (дза-дзэн), шавасаны (позы полного расслабления), контроля дыхания и так далее.

Для психологов, психотерапевтов и всех интересующихся.

---

Другие когнитивные реакции на стресс действуют в направлении уменьшения воздействия стрессоров, по крайней мере, временно. Например, некоторые люди неосознанно реагируют на стрессоры отрицанием, вытеснением, интеллектуализацией, замещением, проекцией и другими когнитивными стратегиями, которые Фрейд назвал механизмами психологической защиты. Это психологические реакции, которые помогают защитить человека от тревоги и других негативных эмоций, сопровождающих стресс.

Отрицание – попытка не принимать за реальность события, нежелательные для человека. Примечательна способность человека в таких случаях «пропускать» в своих воспоминаниях неприятные события, заменяя их вымыслом. Вытеснение – удаление из сознания чувств, мыслей и намерений к действию, потенциально вызывающих напряженность. Однако, вытесненные в бессознательное, эти «комплексы» продолжают действовать на душевную жизнь и поведение человека и постоянно ищут выхода «наружу». Поэтому для удерживания их в бессознательном требуется постоянный расход энергии. Интеллектуализация проявляется в том, что человек знает о наличии подавленных импульсов. Знание о них присутствует в сознании, но сами эти импульсы вытесняются. Например, можно предполагать наличие гнева по отношению к отцу, но вытеснять агрессивные импульсы, направленные на отца и другие авторитетные фигуры. Замещение – смена объекта, на который направлены чувства. Этот механизм включается тогда, когда выражение чувств в отношении данного объекта чревато опасностью и вызывает тревогу. Подобную ситуацию можно часто наблюдать в жизни, когда на случайно подвернувшегося человека выплескивается гнев, изначально направленный, например, на начальника. Проекция – подсознательное приписывание собственных качеств, чувств и желаний другому человеку. Несколько примеров приведены в табл. 2.

Таблица 2. Психологическая защита против стресса

Механизмы защиты могут затушевывать эмоциональное воздействие стресса, но они не исключают источник стресса. Например, если студент отрицает, что полученная недавно плохая оценка волнует его, он может чувствовать себя лучше, но это не изменит его стереотипов в обучении. Если человек переживает горе или другую стрессовую ситуацию, которую не может изменить, то защитные механизмы будут полезны. Они также могут быть ценными при преодолении коротких жизненных кризисов. Однако могут возникнуть серьезные проблемы, если человек полагается на защитные механизмы постоянно, и если они препятствуют его осознанию и активности, направленной на преодоление стресса.

Например, больной пострадает, если защитные механизмы не дадут ему возможности обратиться за медицинской помощью при появлении ранних симптомов заболевания.

Таким образом, физические и эмоциональные стрессовые реакции сигнализируют о том, что что-то не в порядке, а когнитивные реакции могут заглушать эти сигналы, не давая возможности человеку развить стратегии преодоления стресса или ликвидировать его источники. К счастью, многие люди обычно обнаруживают рациональные и конструктивные когнитивные реакции. В то время как один безработный может думать, что все потеряно, или отрицать, что имеется проблема, другой может спокойно рассмотреть альтернативные способы получения новой работы.

Поведенческие стрессовые реакции

Судить о наличии физических или эмоциональных стрессовых реакций у других людей можно по поведенческим стрессовым реакциям. Эмоциональные реакции обычно видны по выражению лица. Появление пота, дрожащий голос, подергивания или спазмы лицевых или других мышц, раздражительность являются выражением общего напряжения и служат индикаторами физиологических стрессовых реакций. Поза также дает информацию о стрессе.

Многие поведенческие стрессовые реакции отражают эффекты физиологического и эмоционального возбуждения, связанного со стрессом. Умеренное возбуждение помогает людям улучшить выполнение задачи: актеры и спортсмены лучше выступают тогда, когда испытывают «подъем» или даже немного нервничают перед выходом. Однако если стрессовый процесс приводит к тому, что возбуждение превышает оптимальный уровень, то координация движений и другие аспекты поведения человека расстраиваются.

Когда люди пытаются избежать стрессоров, у них иногда возникают драматические поведенческие реакции: некоторые бросают работу, убегают из школы или из дома, прибегают к случайным сексуальным контактам и др. Наиболее трагическими формами избежания стресса являются самоубийство, алкоголизм, наркомания, агрессивность.

Посредники стресса

Способность к прогнозированию

Если человек знает о предстоящем неприятном событии, то он легче переносит его. Например, люди сильнее страдают от стресса, вызванного смертью близкого человека, если эта смерть наступила неожиданно. Это не значит, что способность к прогнозированию обеспечивает полную защиту от стресса. Лабораторные опыты с животными показали, что предсказуемые стрессоры, даже если они относительно мягкие, могут быть более повреждающими, чем непредсказуемые, если они действуют продолжительное время.

Контроль

Многочисленные исследования показали, что стрессоры оказывают меньшее воздействие на людей, если они контролируют их. В одном эксперименте испытуемые, которые имели возможность отключать громкие внезапно возникающие звуки, испытывали меньший дискомфорт и проявляли менее выраженные физиологические реакции на стрессор, чем те, которые не могли контролировать его. Оказалось, для того чтобы уменьшить влияние стрессора, достаточно одной уверенности в том, что стрессор находится под контролем, независимо от того, так это на самом деле или нет. Люди, которые считают, что они не могут контролировать стрессоры, обнаруживают чувства беспомощности и безнадежности; эти эмоции могут привести к депрессии и другим психическим расстройствам. Эти люди также более уязвимы в отношении соматических заболеваний.

Когнитивная интерпретация

Когнитивная интерпретация – это то, что люди думают о стрессорах, как они воспринимают ту или иную трудную ситуацию, неприятное событие. Было показано, что стрессор сильнее действует на того, кто воспринимает его как угрозу, чем на того, кто воспринимает его как стимул к действию или как трудную задачу. Ричард Лазарус идет еще дальше и утверждает, что если человек не интерпретирует нечто как стрессор, то стрессовая реакция вообще не возникает.

Конечно, влияние когнитивных реакций несколько ослабевает, когда стрессоры становятся чрезвычайно сильными. И все же даже воздействие стихийных бедствий и других сильных стрессоров может быть менее серьезным, если они воспринимаются как испытание, вызов судьбы, трудности, которые необходимо преодолеть, а не как крах, катастрофа, конец света.

Эксперимент, проведенный Лазарусом, демонстрирует, как мышление влияет на стрессовые реакции. Двум группам студентов показывали фильм, содержащий кровавые сцены несчастных случаев на производстве. Уровень физиологического возбуждения во время просмотра фильма измерялся по активности потовых желез.

Перед фильмом студентам первой группы была дана инструкция оставаться эмоционально не вовлеченными, отстраненными от кровавых сцен, воспринимать их как нереальные; вторая группа не была проинструктирована. Обнаружилось, что фильм вызвал значительно большее физиологическое возбуждение у не проинструктированных зрителей, чем у тех, кто руководствовался установкой эмоционального безразличия. Таким образом, в исследовании Лазаруса интенсивность физиологического возбуждения студентов зависела от того, как они интерпретировали этот фильм. Другие данные показывают, что стресс, связанный с воздействием шума на людей, живущих вблизи аэропортов, зависит от того, как они воспринимают аэропорт: как досадное соседство, шум, который они вынуждены переносить, или как источник занятости. Даже такие сильные стрессоры, как развод, имеют различное воздействие в зависимости от того, как люди рассматривают это событие. Один член разводящейся пары может быть сломлен чувствами неудачи и стыда, в то время как другой может быть воодушевлен перспективой начать новую жизнь.

Социальная поддержка

В трудные моменты жизни человек обращается за помощью и поддержкой к людям, на которых можно положиться. Эта поддержка выражается в различных формах, включая утешение, вселение надежды, помощь в преодолении обыденных неприятностей, финансовую помощь. Суть социальной поддержки состоит в том, что человека ценят и о нем заботятся. Изучение физиологических

стрессовых реакций у мужчин, которые недавно потеряли работу, показало, что проблемы были выражены значительно меньше у тех, кто имел более высокий уровень эмоциональной поддержки от друзей и членов семьи. Исследования показали, что депрессия, развившаяся в связи с действием сильных стрессоров (развод, потеря работы, болезнь, семейный кризис), была менее выражена у людей, которые получали больше поддержки со стороны близких и друзей. Связь между поддержкой и депрессией была особенно сильна у женщин.