Крис Смит - Я больше не курю!

• Название: Я больше не курю!
• Автор: Крис Смит
• Жанр: Здоровье
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-905891-50-2

«Бросить курить легко. Я сам бросал раз сто», – пошутил когда-то Марк Твен. Профессор психологии, всемирно известный специалист по никотиновой зависимости Роберт Уэст рассказывает, что надо сделать, чтобы одна из ваших попыток «завязать» увенчалась, наконец, успехом и вы навсегда избавились от сигаретного рабства. Его книга – не инструкция и не свод правил, обязательных для выполнения, а скорее руководство по составлению вашей личной «формулы свободы от курения», учитывающей особенности вашего характера, образа жизни и состояния здоровья. И главное – формула работает! Свидетельство тому – тысячи курильщиков, которым профессор Уэст за 30 лет своей карьеры реально помог избавиться от табачной зависимости. Они смогли – сможете и вы.

---

Не подумайте, что побуждение не подразумевает работы мысли – по сути, всеми нашими поступками руководит побуждение. Частично оно зависит от инстинктов и потребностей, но во многом проистекает из наших сознательных убеждений и представлений о том, что правильно или неправильно, хорошо или плохо, полезно или вредно, уместно или неуместно. От наших убеждений зависит, совершим мы какой-то определенный поступок или нет. Когда мы сдерживаемся, чтобы не съесть пирожное с кремом или не выкурить сигарету, мы делаем это сознательно. Такую деятельность мозга иногда принято называть рациональной.

Все это можно образно описать как борьбу сердца и разума, но, мне кажется, более точно будет говорить о «животной» и «человеческой» частях нашего мозга. Вся наша жизнь зависит от взаимодействия двух сил: с одной стороны, это бессознательные процессы, обслуживающие наши желания и потребности, а с другой – сознательные решения, принимаемые нами на основании предварительной оценки. Иногда эти силы работают однонаправленно, иногда выступают как антагонисты. Дыхание происходит инстинктивно – обычно мы не замечаем, как дышим. Но если вы решите задержать или, наоборот, ускорить дыхание, вы способны это сделать. Если я подую вам в глаза, вы моргнете – так проявляется инстинкт. Даже если вы очень постараетесь, удержаться не сможете (если только специально не тренировались). Но можно без труда моргнуть намеренно, а во время игры в гляделки можно заставить себя не моргать – по крайней мере какое-то время.

Перед вами на столе аппетитный торт, но вы на диете и, кроме того, только что сытно пообедали, поэтому вы отказываетесь от торта. Вы выпили пару бутылок пива или бокалов вина на вечеринке, и вам предлагают еще. Вам уже достаточно, но вы игнорируете это обстоятельство и выпиваете еще. Обычно утром в субботу вы ходите в спортзал, но сегодня проснулись без настроения и остаетесь в постели.

Вы бросили курить, потому что не хотите заболеть раком легких и умереть, но вас мучает «никотиновый голод», и вы начинаете думать о сигарете. Вы только что поужинали – это та ситуация, в которой вы обычно курите, так что сейчас потребность в курении сильнее. К тому же у вас выдался тяжелый день, так что ваши дела совсем плохи, но… вы решили не курить и не курите.

Такая игра в перетягивание каната идет в нашем мозгу постоянно, как на сознательном, так и на бессознательном уровне. Пока вы читали, в вас боролись два желания – продолжать чтение и заняться чем-то еще. Если зазвонит телефон, вы, вероятно, отложите книгу, чтобы ответить. Но если чтение вас захватило, вы, пожалуй, проигнорируете звонок.

Смещенная активность: трехиглая колюшка

Моим любимым предметом в школе была биология. У нас был замечательный учитель, Хэнк Робинсон. Один из его уроков я запомнил навсегда. Он рассказывал нам увлекательную историю о трехиглой колюшке.

Трехиглая колюшка

Представьте себе, как трехиглая колюшка спокойно плывет куда-то по своим делам. Вдруг она видит, что навстречу ей плывет другая трехиглая колюшка, и в растерянности останавливается. С одной стороны, можно напасть на другую рыбу и показать, кто тут главный. С другой стороны, та рыба может оказаться сильнее, и тогда придется удирать. Времени на принятие решения остается меньше и меньше, ведь та рыба все ближе и ближе. И что же делает наша колюшка? Она роет ямку!

Рытье ямы – это так называемая смещенная активность. Она возникает, когда «перетягивание каната» между разными побуждениями вызывает мощную волну энергии, которая должна немедленно выплеснуться. И энергия выплескивается в виде действий, совершенно не связанных с изначальными побуждениями. Точно так поступают люди, испытывая противоречивые эмоции. Например, мы чешем затылок. потираем руки, ерзаем на стуле, прочищаем горло, поправляем прическу, поглаживаем подбородок, стискиваем зубы…

Сидя за книгой, вы то и дело меняете позу, чтобы было удобнее. Вы, наверное, кашляли несколько раз, почесывали нос… и так далее. Присмотритесь к людям в автобусе, в кафе. Они почти никогда не сидят спокойно. «Перетягивание каната» происходит с участием или без участия сознания, но постоянно: мы все время оглядываемся, ерзаем, шмыгаем носом, приглаживаем волосы, зеваем…

А теперь давайте подробнее рассмотрим силы, побуждающие нас к действиям. Так будет легче понять, откуда у человека возникает желание курить и что нужно делать, чтобы ему сопротивляться.

Инстинкт

Когда мы делаем что-то не задумываясь, мы чаще всего реагируем на основе эмоций. Мы действуем рефлекторно или имитируем поведение других людей. Это инстинктивные реакции, которым не нужно обучаться. Они «встроены» в наш мозг: происходит что-то очень плохое – мы плачем, кто-то заносит над нами кулак – мы отшатываемся в сторону, нам не хватает кислорода – мы дышим чаще, нам щекочут нос – мы чихаем. Часто мы способны удержаться от инстинктивных действий. В приобретении этой способности – суть взросления. Мы учимся не хватать вещь, которая нам понравилась, не плакать, когда нам больно, не кричать, когда мы рассержены. Но не менее часто мы не можем или не хотим сдерживаться. Мы реагируем инстинктивно, о чем иногда горько сожалеем.

Привычка

Инстинкты «встроены» в наш мозг – в отличие от привычек, которые мы приобретаем в процессе обучения. С самого рождения мы осваиваем привычки, необходимые для выживания. На них основано большинство наших действий. Мы не можем отслеживать каждое свое движение, потому что нам нужно сосредоточиться на делах, которые действительно требуют внимания. Привычка формируется, когда за нашим действием следует вознаграждение, пусть небольшое, или наказание. Ребенок тянется за понравившейся ему вещью. Схватив ее, он испытывает удовлетворение и таким образом приобретает навык непроизвольного контроля над своими движениями. Мы привыкаем к тому, что выключатель света в ванной расположен справа от двери, и тянемся к нему не задумываясь.

Привычки – это кирпичики, из которых строится наше поведение. Обычно мы даже не задумываемся о них. Мы испытываем желание что-то сделать, и наш мозг отдает приказ выполнить ряд привычных действий. Чем чаще мы выполняем какое-то действие и получаем за него вознаграждение, тем сильнее привычка… Что-то в этом есть знакомое, не правда ли? Никотин обеспечивает вознаграждение именно такого рода. Люди называют курение «дурной привычкой», и в этом смысле они совершенно правы. Это привычка, которую вы усваиваете, когда никотин заставляет ваш мозг поверить, что вы, куря, делаете нечто полезное.

Если привычка не поощряется вознаграждением, то она «затухает»: если вы щелкаете выключателем и ничего не происходит, то рано или поздно вы перестанете им щелкать (или вызовете электрика). Соответственно если никотин не обеспечивает вознаграждение, то у вас произойдет затухание привычки курить. На этом принципе основан новый метод отказа от курения, о котором я расскажу позже, в Приложении, – никотиновая вакцина. Она не включена в список компонентов, потому что до сих пор проходит испытания. Тем не менее фармакологические компании вкладывают сотни миллионов фунтов в разработку препарата, который «помешает» никотину добираться до мозга. Когда и если он будет создан, с курением будет покончено навсегда. Но пока особенно рассчитывать на это не приходится…

Желания

Мы не отслеживаем те действия, которые являются частью наших инстинктов и привычек, но, разумеется, в своем поведении часто руководствуемся желанием чего-то достичь или чего-то избежать. При слове «шоколад» в вашей памяти всплывают воспоминания о том, как он выглядит и каков на вкус. Не исключено, что вам уже захотелось испытать приятное ощущение и съесть хотя бы небольшой кусочек шоколада. Возможно, в данный момент у вас нет под рукой шоколада, а поскольку вы поглощены моей лекцией по психологии, вставать и отправляться в магазин вам не хочется… если только вы не голодны и мысль о шоколаде не засела прочно у вас в голове.

Всю жизнь мы имеем дело с образами вещей, приходящими в наше сознание из внешнего мира и вызываемыми из нашей памяти. Если эти вещи теоретически нам доступны, то мы испытываем желание.

Что может порождать желание? Многое, от физиологических потребностей в еде и воде до стремления к признанию,

самоуважению, комфорту, любви и так далее. Фактически испытывать желание можно ко всему, обеспечивающему нам радость, ощущение уверенности или чувство удовлетворения. Большинство из нас не тратит время на размышления о том, что же именно доставляет нам удовольствие. Мы плывем по течению, делаем то, что от нас ожидают, и не думаем о том, нравится нам это или нет. Когда я учился в университете, мне потребовался год, чтобы понять: мне совсем не нравятся шумные вечеринки до утра и я предпочитаю сидеть дома, смотреть телевизор, болтать с приятелем, но особенно – спать! Научиться понимать, что вам нравится на самом деле, – это урок, который должен усвоить каждый. Иногда бывает трудно отделить удовольствие от неприязни и отвращения. В детстве я увлекался конструкторами – собирал модели кораблей, самолетов, автомобилей, танков и тому подобное. Каждую неделю мне давали деньги на карманные расходы, и я до сих пор помню радость предвкушения, которая охватывала меня, когда я отправлялся в магазин за очередной моделью. Я приносил покупку домой, сгорая от желания как можно скорее начать ее собирать. Но сборка редко шла гладко. Детали отказывались соединяться как надо, я терял терпение, разбрасывал их и порой приходил в ярость, в отчаянии ронял голову на кухонный стол, усыпанный непослушными кусочками пластмассы, и ругался. Мама удивлялась: «Зачем ты покупаешь эти модели, если потом так расстраиваешься?» Но что-то заставляло меня продолжать. Наверное, мне все-таки удавалось справиться с унынием и собрать нечто приемлемое. И вот тогда меня заполняло чувство радости от достигнутого успеха.