Дэн Дубравин - Психология эмоций: чувства под контролем

• Название: Психология эмоций: чувства под контролем
• Автор: Дэн Дубравин
• Жанр: Психология, личное
• Год: 2015
• ISBN: 978-617-7335-00-8

Эта книга является практическим руководством по управлению эмоциями, чувствами и состояниями. В ней синтезирован огромный пласт психологической теории и практики, выделен самый главный смысловой концентрат. Автор предлагает читателю погрузиться вместе с ним в мир эмоций и научиться управлять ими. Не из учебников, а из личного опыта автор щедро делится своими историями, примерами и открытиями, которые помогли ему обуздать неуправляемый каскад чувств.

---

Причина № 2. Гнев – это продолжение первичных чувств. Такие чувства, как страх, печаль, вина, могут быть первопричиной для возникновения гнева.

Причина № 3. Гнев – это следствие оценки, которую вы дали ситуации. Если вы определили ситуацию как несправедливую или противоречащую вашим ценностям, возникает гнев.

Позитивная функция ГНЕВА

Поскольку причиной гнева служат неудовлетворенные потребности, гнев способствует тому, чтобы эти потребности были удовлетворены. То есть гнев – это выброс эмоциональной энергии с целью мобилизовать человека на достижение результата.

Мой опыт. Я, например, становлюсь очень злым, когда голоден. Долгое время я не мог себе простить этого, однако после общения с себе подобными понял, что это обычное состояние для мужчин. Теперь я уверен, что мужчина, испытывающий голод, становиться злым, и это нормально. Эта злость необходима была нашим предкам для того, чтобы пойти на охоту и добыть пищу для себя и своей семьи. Другой вопрос, что эта энергия в современном мире не так востребована, как у наших предков. Мир стал другим, и нам необходимо научиться направлять эту энергию в конструктивное (созидательное) русло. Лично у меня теперь, всегда под рукой есть что перекусить.

Пять правил управления ГНЕВОМ

Гнев – начало безумия.

Марк Туллий Цицерон

Вопрос управления гневом – это вопрос правильных убеждений и инструментов, которые помогают регулировать это чувство.

Если нет реакции вовне, гнев не исчезает. Будучи «проглоченным», он трансформируется в обиду, раздраженность, апатию и т. д. Также могут возникнуть психосоматические заболевания, такие, как гипертония или сахарный диабет – две самые распространенные болезни, связанные с подавлением гнева. Поэтому подавлять гнев или проглатывать его – не самый полезный способ взаимодействия с ним.

Правило № 1. Примите решение взять свой гнев под контроль. Приняв его, вы даете сигнал своему бессознательному научиться справляться с этой эмоцией. На сознательном уровне вы признаете факт, что не справляетесь с гневом и нуждаетесь в помощи.

Правило № 2. Укрепляйте свою самооценку. Любой выпад в свою сторону воспринимайте с интересом, как полезную для размышления информацию. Занятие спортом служат отличной профилактикой, благодаря которой вы учитесь терпеть боль и держать удар.

Правило № 3. Научитесь распознавать предвестники гнева. Это маячки, которые сигнализируют, что вы заходите в опасную для вас зону. Наблюдайте за собой, когда вы раздражены. Это может быть напряжение в животе, усиленное сердцебиение, сжатые челюсти и т. д.

Правило № 4. Учитесь по-новому интерпретировать события, которые с вами происходят. Если вы интерпретируете ситуацию как угрозу, неуважение или несправедливость, гнев будет автоматически включаться. Важно не то, что с нами происходит, а то, как мы это интерпретируем.

Правило № 5. Снижайте свои ожидания от окружающих людей. Старайтесь почаще говорить себе, что другие люди – не для того, чтобы соответствовать вашим ожиданиям. Большое количество проблем происходит от нашего убеждения, что все должно быть так, как мы хотим, и немедленно. Вместе с вами на этой планете живет еще семь миллиардов человек, и нужно учитывать этот факт.

Технология управления гневом

Анекдот: Встречаются два приятеля. Один другому: «Что-то давненько тебя не видно. Где пропадал?». Тот отвечает: «В пансионате отдыхал, нервы лечил». – «Что лечил?» – «Нервы, бл%дь, лечил!»!

Мой опыт. Тема тренинга была посвящена работе с гневом и яростью. Один из участников рассказывал, что ярость захлестывает его целиком и он становится не в состоянии себя контролировать. Недавно он вышел из машины и отбил ногой боковое стекло водителю, который «подрезал» его автомобиль на повороте. Он понимает, что такая реакция ненормальна и может привести к печальным последствиям для него и окружающих. Мы начали исследовать этот вопрос и вышли на его убеждения. Оказывается, его доминирующей ценностью является справедливость. Фильтр справедливости он накладывает на все сферы жизни и сам руководствуется ею как путеводителем. Себе же он негласно отвел функцию стража и защитника справедливости. Каждый раз, когда, по его мнению, справедливость нарушается, в его организм выплескивается огромная доза энергии для восстановления порушенной правды. Осознание этого вызвало у него «ДА» реакцию, и он провел в саморефлексии несколько следующих часов.

Шаг № 1. Проговорите про себя, что вы разозлились. Осознав эмоцию, мы берем ее под контроль. Неосознанная эмоция начинает управлять нами.

Шаг № 2. Стоп на 10 секунд! Сделайте несколько глубоких вдохов. Этот простой способ поможет снять напряжение и восстановить дыхание. Гнев имеет склонность возрастать. И если его не остановить на начальной стадии «раздражения», сделать это потом будет очень тяжело. В результате «остановки» вы получаете драгоценное время, чтобы принять верное решение в сложившейся ситуации.

Шаг № 3. Поставьте себя на место человека, который вызвал у вас гнев. Управление гневом – это во многом искусство сострадания. Постарайтесь искренне понять его позицию и поведение. В основе любого поступка лежит позитивный мотив. Стремление понять и принять помогает почувствовать сострадание к человеку. Сострадание дает нам эмоциональное преимущество и уверенность.

Шаг № 4. Теперь подумайте над наилучшим решением в данной ситуации. Задайте себе вопрос: какое решение и действие сейчас будет наилучшим? какой результат с помощью такой реакции я хочу получить? Иногда юмор и уместная шутка помогут разрядить ситуацию.

Шаг № 5. Предложите решение или совершите действие. Будьте максимально осознаны в данный момент. Не поддавайтесь на возможные провокации и эмоциональные выпады в вашу сторону. Вы взяли гнев под контроль, и теперь вам нужно удержать его в управляемых рамках. Говорите спокойно и уверенно, это усилит ваш контроль над гневом и ослабит гнев собеседника.

У меня плохая новость: агрессия в отношениях будет еще очень и очень долго. То, что формировалось миллионы лет, сразу не исчезнет. Срывы обязательно будут, но все реже и реже. Не спешите и не корите себя за неудачи. Многие люди кардинально изменили свою жизнь, научившись лишь трем-четырем из описанных мною приемов управления гневом, в том числе и я. И вы сможете.

А теперь хорошая новость: мы можем развивать метавнимание и учиться ослаблять инстинктивные реакции, заменяя их очеловеченными способами поведения.

Подведем итоги

1. Какие проблемы у вас обычно возникают из-за неуправляемого гнева?

2. Какие триггеры запускают ваш гнев?

3. Какие способы его контроля вы уже пробовали?

4. Какие из описанных 12 правил нашли в вас наибольший отклик?

5. Какие из шести шагов управления гневом будут даваться вам легко, а над какими придется дополнительно потрудиться?

Тренинг № 3. Методы управления СТРАХОМ, или Как развить смелость?

Страх убивает разум. Страх – это малая смерть, несущая забвение. Я смотрю в лицо моему страху, я дам ему овладеть мною и пройти сквозь меня, я обернусь и посмотрю на тропу страха. Там, где прошел страх, не останется ничего. Там, где прошел страх, останусь только я.

Фрэнк Гербер

Как вы думаете, возможна ли жизнь без этой эмоции?

С полной ответственностью заявляю, что без страха человека как биологического вида не было бы в принципе. Страх – это одна из семи базовых эмоций, он выполняет сохраняющую функцию и опирается на инстинкт самосохранения.

Другой вопрос, когда этот страх начинает доминировать над другими эмоциями, мешает совершать поступки и вообще получать удовольствие от жизни. В этот момент уже не вы, а ваши страхи являются полноправными хозяевами жизни.

• Если заглянуть в медицинский справочник, можно найти около 500 разновидностей фобий, которые диагностируются как психические расстройства. В основе всех видов страха лежит страх смерти.

• Фобии – это страхи, которые характеризуются устойчивостью и не основаны на здравом смысле. По различным данным, около 9 % населения планеты старше 18 лет страдает от различных фобий.

Источник основных страхов и опасений берет свое начало в детстве. При рождении мы просто бесстрашные супермены, правда с уязвимыми телами и неразвитым мозгом. В детстве мы очень подвержены влиянию, наша уверенность недостаточна, а самооценка опирается на мнение старших людей. Период до семи лет – самый важный для формирования убеждений, с которыми нам предстоит жить потом всю жизнь. Именно здесь и закладывается основной фундамент страха.