Игорь Борщенко - Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

• Название: Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов
• Автор: Игорь Борщенко
• Жанр: Медицина
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-17-089408-6

Болят позвоночник и суставы, испытываете дискомфорт из-за болей в пояснице, жалуетесь на хронические головные боли? Иногда лечение возможно только при помощи гимнастики. Но что делать, если, делая даже простые упражнения, человек испытывает сильные боли? Знакома эта проблема? Вам поможет… щадящая гимнастика в воде! Именно об этом речь пойдет в этой книге! Здесь представлен лучший комплекс упражнений из лечебной водной гимнастики, позволяющй избавиться от остеохондроза и остеопороза, реабилитроваться после хирургического вмешательства на позвоночнике и в целом поддержать здоровье! Выполняя эти упражнения, вы также сможете избавиться от бессонницы, снять постоянные головные боли и улучшить кровообращение. Достаточно просто знать, как правильно использовать целебные свойства воды!

---

Повторить 1–3 раза.

Поясничный отдел позвоночника

Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в вертикальном положении

19. «Толкаем животом воду». ИП вертикально в воде. Во время этого упражнения вы активно работаете мышцами брюшного пресса и диафрагмой, поэтому оно благоприятно действует на дыхание, легкие, желудочнокишечный тракт и пищеварение. Безусловно, это упражнение не следует выполнять с полным желудком. После последнего приема пищи должно пройти минимум 2 часа. Активная работа брюшным прессом в воде снимает суставные блоки в поясничном отделе позвоночника и ликвидирует боли в пояснице. Произведите медленный и глубокий ВДОХ грудной клеткой. Живот при этом ВЫПЯЧИВАЕТСЯ ВПЕРЕД И ТОЛКАЕТ воду. Далее задержитесь на вдохе 1–2 секунды, после чего резко выдыхаете И ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, И ЖИВОТОМ, который на выдохе подтягивается. Если вы чувствуете колебания воды, следовательно, вы правильно выполняете упражнение. Повторить 10–15 раз.

20. «Приседания в воде». ИП вертикально в воде, кисти помещается на плечевые суставы. Производите глубокое приседание в воде, одновременно вытягивайте руки. Далее ноги выпрямляете, одновременно возвращаете кисти на плечи. Во время этого упражнения вы ПОСТОЯННО УДЕРЖИВАЕТЕ БРЮШНОЙ ПРЕСС В НАПРЯЖЕНИИ, то есть слегка подтягиваете его. Тренировка брюшного пресса – главная цель этого упражнения. Повторить 10–15 раз. Во время этого упражнения в фазу приседания голова может оказаться под водой. Синхронизируйте эти движения с дыханием, вдыхая тогда, когда голова окажется над водой.

21. «Замок-колено». ИП вертикально в воде, кисти сомкнуты в замок перед собой. Производите шагающие движения, высоко поднимая колени. При этом каждый раз касаетесь сомкнутыми кистями поднятого колена. Также как в предыдущем упражнении, важно удерживать брюшной пресс в состоянии постоянного напряжения. Повторить 10–15 раз.

Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в горизонтальном положении

Горизонтальное положение в воде очень благоприятно для расслабления мышц поясницы и ликвидации мышечного спазма на уровне поясничного отдела позвоночника. Вы можете выполнять эти упражнения с лицом, обращенным в воду, так и повернувшись вверх. Ваш выбор зависит от удобства и физической подготовленности. Также вы можете держаться рукой за бортик бассейна для страховки.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении лицом вверх из воды:

22. «Сгибание-разгибание в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Это простое упражнение в воде приобретает особый эффект и значение. Благодаря расслаблению мышц, объем движений каждого позвонка увеличивается, в то же время, поддерживающие свойства воды не позволяют вам совершать излишних движений. Производите сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

23. «Боковые наклоны в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Производите наклоны туловища в стороны. Наибольшее сгибание происходит в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

24. «Повороты в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Удерживая верх туловища, плечи неподвижно, поворачивайте таз, ноги насколько возможно. Удерживайте крайнее положение 1–2 секунды, далее повторите движение в противоположном направлении. Это упражнение удобно выполнять, удерживаясь двумя руками за бортик бассейна.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении лицом в воду:

25. «Сгибание-разгибание в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Производите сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

26. «Боковые наклоны в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Производите наклоны туловища в стороны. Наибольшее сгибание происходит в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

27. «Повороты в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Удерживая верх туловища, плечи неподвижно, поворачивайте таз, ноги насколько возможно. Удерживайте крайнее положение 1–2 секунды, далее повторите движение в противоположном направлении. Это упражнение удобно выполнять, удерживаясь двумя руками за бортик бассейна.

Глава 3 Растяжка мышц в бассейне – стречинг

Растяжка мышц во время занятий гимнастикой является важной частью лечебной программы, поскольку в момент растяжения мышцы происходит удлинение ее волокон, снимается патологическое напряжение и спазм, ликвидируется болевой синдром.

При занятиях растяжкой в воде мышцы расслабляются гораздо сильнее благодаря «невесомости». Тонус их уменьшается, поэтому упражнения на растяжку в водной среде можно выполнить с большей амплитудой и гораздо эффективнее, чем на земле.

Во время выполнения растяжки определенной мышцы вы должны полностью погрузится в воду. Голова может находиться как над поверхностью воды, так и под водой. Поэтому перед растяжкой определенных мышц выполняйте вдох и свободно погружайтесь в воду. Выполняйте растяжку столько времени, сколько позволяет вам дыхание, насколько комфортно вы можете задержать дыхание на вдохе. В любом случае это составляет от 5 до 20 секунд, не более.

28. «Х-растяжка». Эта растяжка ВСЕГО ТЕЛА.

ИП лежа на поверхности воды, лицо обращено вверх из воды или вниз, в воду. Тянитесь разнонаправленными рукой и ногой в противоположном направлении. То есть тянетесь левой рукой и правой ногой вдоль оси туловища. Удерживайте положение растяжения и напряжения мышц 5-20 секунд. Поменяйте вытягиваемые конечности на противоположные. Повторить 1–3 раза.

Растяжка мышц в области локтевого сустава

Растяжка мышц в области локтевого сустава особенно полезна при болях в мышцах вблизи локтевого сустава, так называемых эпикондилитах. Регулярное выполнение растяжки этих мышц служит как лечением, так и профилактикой воспаления и болей в области столь нагружаемого сустава, как локтевой.

29. «Растяжка-замок». ИП вертикально в воде. Пальцы рук сомкнуты в замок. Полностью разгибаете локтевые суставы, выпрямляете руки перед собой и одновременно выворачиваете сомкнутые в замок кисти ладонями от себя. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и в области локтевых суставов и бицепсы плеч. Удерживайте это положение 5-10 секунд.

30. «Растяжка ладони от себя».

ИП вертикально в воде. Одну руку выпрямить перед собой, ладонь повернуть от себя. Сохраняя ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫМ локтевой сустав, тяните на себя выпрямленные пальцы руки. Второй рукой вы можете взять себя за пальцы и помогайте тянуть их к себе. Таким образом происходит разгибание локтевом и лучезапястном суставах и растяжение бицепса плеча и мышц предплечья. Удерживайте эту позицию 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

31. «Растяжка ладонь к себе».

ИП вертикально в воде. Это упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что ладонь повернута к себе. Благодаря этому растягивается другая группа мышц предплечья. То есть максимально разгибайте локтевой сустав и тянете пальцы кисти к себе, ладонь при этом обращена также к себе. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

Растяжка мышц в области плечевого сустава.

32. «Растяжка плечо перед собой». ИП вертикально в воде. Захватите одной рукой противоположное плечо за локтевой сустав или чуть выше и тяните его насколько это возможно. В этот момент происходит растяжение мышц по задней поверхности плечевого сустава, удерживайте положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной руки.