Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

• Название: Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
• Автор: Томас Кэмпбелл
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-656-4

Томас Кэмпбелл, врач, исполнительный директор Центра пищевых исследований им. Колина Кэмпбелла и соавтор бестселлера «Китайское исследование», предлагает пошаговый двухнедельный план перехода на полезное питание по правилам цельной растительной диеты с рецептами и научными комментариями для тех, кто хочет наслаждаться новыми правильными привычками, здоровьем и отличной физической формой. Автор рассматривает все вопросы, связанные со здоровой едой: от идей и советов, как на практике изменить рацион и образ жизни, до типичных вопросов об оптимальном питании и принципов составления меню и списка покупок. Всего несколько дней чтения и пара недель практики дадут вам все необходимые навыки, чтобы улучшить свое здоровье.

На русском языке публикуется впервые.

---

Да, веселое время!

Но допустим, что у пещерного человека и правда не было даже ранних признаков хронических заболеваний (до того как он подвернул ногу и его слопали хищники). Наука этого не подтверждает, но они действительно, скорее всего, были стройными, сильными и не имели симптомов диабета и болезней сердца. А что они ели? Доктор Лорен Кордейн, автор «Палеодиеты»[5] и многих научных работ по этой теме, считает, что чуть больше половины калорий они получали из животной пищи: всех частей нежирных диких животных, в том числе рыбы{34}. В остальном они питались тем, что можно собрать в кустарниках: фрукты, овощи, орехи, семена и так далее. Такой вывод был сделан на основе изучения многочисленных общин охотников-собирателей, ведущих натуральное хозяйство. Данные накапливались в течение последнего столетия и были собраны в публикации «Этнографический атлас»{34}, {35}. Доктор Кордейн отмечает, что жирное мясо одомашненных животных, молочные продукты, злаки, соленые продукты, сахара (кроме меда в небольших количествах) и бобовые не входили в рацион древних людей, поэтому их надо избегать{36} (но вот что странно: пещерные люди не добавляли в пищу масло, а оливковое масло — распространенный ингредиент в большинстве современных «палеолитических» рецептов{36}). И тогда мы тоже будем стройными, сильными и избавимся от метаболических заболеваний.

Мне очень нравятся некоторые аспекты такой диеты и обоснования подхода к достижению оптимального здоровья. Этот призыв мне кажется лучше обоснованным с научной точки зрения, чем многие популярные диетологические убеждения. К сожалению, я вижу и серьезные изъяны в аргументации, и пока они не будут устранены, я не могу рекомендовать ни одну из популярных «палеолитических» диет. Боюсь, что эти богатые белком диеты без цельных злаков просто опасны.

Позитив

Белковые палеолитические диеты, если их правильно соблюдать, резко отличаются от стандартного рациона. Они требуют, чтобы вы ели пищу в том виде, в каком ее дает мать-природа. Многие потребляют искусственные продукты, больше похожие на фабричные концентраты, чем на растения и животных, которых можно встретить в естественных условиях. В таблице ниже представлен печальный список 20 самых популярных групп пищевых продуктов с указанием, какой процент энергии дает каждая из них{37}.

Из самых популярных продуктов в истинной палеолитической диете допустимы только нежирное мясо, орехи и семена. Так что почти все, от сладких десертов до хлеба из белой муки и от роллов до сладкой газировки, должно отправиться в мусорное ведро. Никакого печенья! Это очень полезно: ведь сверхпереработанные продукты лишены спасительных питательных качеств, о которых я расскажу в следующей главе. Итак, мы исключили большую часть привычного рациона. Чем ее заменить? Место этого мусора займут фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. Все верно: палеолитическая диета и вправду содержит много овощей и фруктов.

Что произойдет, если среднестатистический человек перестанет есть переработанные продукты-пустышки и заменит их тарелками фруктов и овощей, богатых витаминами и не содержащих больших количеств крахмала? Потребление клетчатки должно взлететь до небес, как и содержание в пище многих минералов и витаминов. Поэтому неудивительно, что есть исследования, показывающие кратковременную выгоду от палеолитической диеты, в том числе хотя бы небольшую пользу в деле потери веса, нормализации артериального давления и уровня сахара в крови{38}, {39}, {40}, {41}.

20 продуктов, вносящих самый большой вклад в потребление энергии американцами[6]

Источник: National Cancer Institute. Mean intake of energy and percentage contribution of various foods among US population, by age // NHANES 2005–06. October 18, 2013 // appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/energy/tablela.html.

Негатив

И тем не менее я не фанат каменного века. Почему? Во-первых, мы точно не знаем, чем именно питались люди 500 тысяч лет назад. Мы можем строить догадки по аналогии с относительно современными охотниками и собирателями, но в таком подходе очень много допущений. Диетологические данные были собраны в общинах, многие из которых исчезли в середине XX века. Они получены разными этнографами, и большинство из них не имели диетологической подготовки; наблюдения собраны нестандартизированно{42}. Доктор Кордейн полагает, что «естественная» диета содержала до 65 % животных продуктов, а врач Бойд Итон, отец «моды на палеолит», пятнадцатью годами ранее предположил, что есть основания считать, будто в типичной диете охотников и собирателей было 35 % животных продуктов{43}.

Кроме попыток оценить питание современных охотников и собирателей по записям, созданным сто лет назад недиетологами, пищу времен палеолита можно изучать и стандартными археологическими методами. Но и это несовершенный подход. Охотничьи орудия из костей и камня могут пережить века. А остатки растений? Конечно, они не сохранились{42}, {43}, {44}. Чтобы понять, какое место в пищевой цепочке занимал первобытный человек, применяли анализ химических изотопов в костях. Однако результаты неоднозначны: на них может влиять не только потребляемая пища{45}, {46}, {47}.

Недавно полученные данные свидетельствуют: человек ел семена трав, бобовые и богатые крахмалом части растений за много десятков тысяч лет до начала сельскохозяйственной революции{48}, {49}, почти за 100 тысяч лет до возникновения сельского хозяйства{50}. Эти продукты противоречат современным палеолитическим диетам, но все указывает на то, что такая пища сопутствует эволюции нашего вида намного дольше, чем думали раньше. Недавно при помощи химического анализа было обнаружено, что примерно 3 миллиона лет тому назад произошел сдвиг в сторону потребления энергии, полученной из трав{51}. Пока неизвестно, ели наши древние предки сами растения или травоядных животных{51}.

Во-вторых, мало внимания уделяется условиям жизни людей каменного века. Возможно, их преследовали периоды голода, недоедания, недостатка калорий, особенно если учесть огромные ежедневные физические нагрузки? Весьма вероятно. Как это влияет на нашу интерпретацию пользы от палеолитических диет? Давно известно, что вынужденное ограничение калорийности пищи, например в животных моделях, защищает от рака{52}. Может быть, потенциальная защита от хронических заболеваний во времена палеолита связана скорее с частым серьезным ограничением потребления калорий, а не с рационом как таковым? Возможно, настоящий урок древней диеты в том, что, если иногда оказываться на грани голода, любая калория становится полезной, а периодический недостаток пищи предотвращает возникновение хронических заболеваний? Как ни странно, такие мысли во многих современных палеолитических рецептах отсутствуют. Зато я вижу советы есть мясо при каждом приеме пищи и часто добавлять масло, хотя мы теперь ведем пассивный образ жизни и калорий у нас в избытке.

Разбираясь, какими были диета и образ жизни в палеолите, уточним главное: четко определенной палеолитической диеты не существовало. Все охотно соглашаются, что пища древних людей резко различалась в зависимости от региона, климата, времени года и биоценоза[7]. Одни питались в основном животными, другие — растениями. Никакой человеческий вид за последние пару миллионов лет не эволюционировал на строго вегетарианской или веганской диете, но миллионы лет назад наши предки, скорее всего, ели пищу, в которой растения доминировали{53}, — как и сегодня у большинства приматов. Люди могут получать питательные вещества из многих растений и животных и проявляют удивительную приспособляемость. Думаю, большинство из нас согласятся с этим.

А теперь главный вопрос: какая разница, что они ели? Гипотеза, что нам надо найти природную диету, конечно, интересна. Но когда дело доходит до практики, диетологические исследования, проведенные за последние сто лет на современном человеке, свидетельствуют в пользу потребления большего количества растительной и меньшего животной пищи. В этом самая большая проблема с палеолитическими диетами. В популяциях, потребляющих больше всего углеводов, исторически ниже уровень диабета{54}. По данным наблюдений, веганы и вегетарианцы стройнее{55}, а одно исследование показало, что чем больше человек ест мяса, тем больше веса набирает, даже при равном потреблении калорий{56}. Показано, что строгая вегетарианская диета замедляет развитие поздних стадий сердечных заболеваний{57}, {58}, диабета{59}, {60} и рака простаты{61}, {62}. Доказано, что бобовые — табу в палеолитической диете — улучшают показатели сахара в крови у пациентов с диабетом{63}, а потребление не менее «вредных» цельных злаков связано с пониженной заболеваемостью диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми недугами и некоторыми видами рака{64}, {65}. Высокое содержание в диете углеводов и злаков быстро и решительно обращает диабет вспять{66}. Оказалось, что у подопытных животных повышение содержания животного белка в корме стимулирует рак{67}, почечную недостаточность{68}, {69}, {70} и желчнокаменную болезнь{71}. Низкоуглеводная, богатая белком диета у мышей стимулировала атеросклероз{72}, даже если уровень холестерина в крови значительно не менялся. Выяснилось, что бактерии в кишечнике вырабатывают из L-карнитина (питательного вещества в красном мясе) триметиламиноксид — вещество, вызывающее заболевания сердца{73}. В одном из обзорных исследований говорится: чем больше человек ест мяса, тем выше у него риск диабета{74}. И, наконец, низкоуглеводная и богатая белком пища оказалась связана с повышенным риском смерти в двух различных человеческих популяциях{75}, {76}.