Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

• Название: Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
• Автор: Томас Кэмпбелл
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-656-4

Томас Кэмпбелл, врач, исполнительный директор Центра пищевых исследований им. Колина Кэмпбелла и соавтор бестселлера «Китайское исследование», предлагает пошаговый двухнедельный план перехода на полезное питание по правилам цельной растительной диеты с рецептами и научными комментариями для тех, кто хочет наслаждаться новыми правильными привычками, здоровьем и отличной физической формой. Автор рассматривает все вопросы, связанные со здоровой едой: от идей и советов, как на практике изменить рацион и образ жизни, до типичных вопросов об оптимальном питании и принципов составления меню и списка покупок. Всего несколько дней чтения и пара недель практики дадут вам все необходимые навыки, чтобы улучшить свое здоровье.

На русском языке публикуется впервые.

---

Уловили? И это всего лишь крохотная доля исследований в пользу большего потребления растений, включая цельные злаки и бобовые, и меньшего — животной пищи. Поэтому я очень нервничаю, когда сторонники высокобелковых палеолитических диет предлагают получать из белка, в основном мяса, 35 % калорий, хотя рекомендуемая доза всегда была примерно 10 %. И меня беспокоит, когда те же люди предлагают избегать всех крахмалистых растений, например цельных злаков, бобовых и клубней, хотя они — незаменимый элемент рациона самых здоровых и долгоживущих популяций по всему миру. Следуя палеолитической диете, вы отдаете свою жизнь на милость гипотезам, в которых пока слишком много неизвестных. От нее может быть кратковременная польза, особенно по сравнению со стандартным меню. Она помогает сформировать представление об оптимальной диете. Но на данный момент палеолитический подход игнорирует собранные современными диетологами данные о том, какое пищевое поведение полезнее всего для здоровья в течение всей жизни. Это меня очень волнует и, надеюсь, теперь будет волновать и вас.

От пещерного человека к углеводам

Одно из популярных течений, польза которого доказывается с помощью тех же аргументов, что и для палеолитических диет, — низкоуглеводные диеты. Сейчас они распространяются повсеместно и очень настойчиво. В медицине и методиках похудания у диет с ограничением потребления углеводов долгая родословная. Когда мы писали «Китайское исследование», как раз подходил к концу пик бешеной популярности диеты Аткинса. Ей на смену пришли другие, например диета Южного пляжа и диета Дюкана[8] — свежее, привлекательное лицо все той же старой, поношенной идеи. И диеты палеолитического типа, и низкоуглеводные подразумевают обильное потребление белка, поступающего в основном из животной пищи, но низкоуглеводные диеты не накладывают ограничений на жирные и молочные продукты и не рекомендуют так много фруктов и овощей, как палеолитические. Ведь их цель — радикальное ограничение углеводов.

Авторы этих программ проигнорировали горы научных данных. В одной из самых популярных антиуглеводных книг последнего десятилетия написано: «Я задумался над тем, как не только изменить внешность пациентов, но и предотвратить несметное число сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с избыточным весом. Среди предлагавшихся программ сбалансированного питания я не нашел той, которая соответствовала бы выдвигаемым мною требованиям. Поэтому я разработал свою собственную»{77}. Очевидный неприятный вывод из этого заявления: исследований в пользу диеты, излечивающей сердечные заболевания, вроде и не существует. Однако ко времени написания этой популярной книги в American Journal of Cardiology, Journal of Family Practice, Lancet и Journal of the American Medical Association уже вышли статьи{56}, {57}, {78}, {79}, в которых подробно разобрано успешное лечение даже поздних стадий сердечных заболеваний с помощью диеты. Результаты не просто основаны на данных по холестерину и других анализах крови, а подкреплены свидетельствами рентгенологов, которые своими глазами видели эти ангиограммы, могли оценить размер просвета сердечных артерий и пришли к выводу, что у участников, которые проходили диетотерапию, он увеличился. Как несложно догадаться, эти чудодейственные диеты были практически на 100 % растительными, с небольшим содержанием или полным отсутствием молочных продуктов, без мяса и добавленных жиров: диеты доктора Дина Орниша и доктора Колдуэлла Эсселстина. И они были высокоуглеводными.

Но хотя в этих книгах полно сомнительных утверждений и их авторы игнорируют множество исследований, есть и ряд работ, поддерживающих использование низкоуглеводной диеты при ряде диагнозов. В краткосрочной перспективе она может положительно влиять на некоторые факторы риска метаболических заболеваний, например ожирения, и уровень определенных видов холестерина{80}. С помощью низкоуглеводной диеты вы на какое-то время сможете сбросить вес, снизить содержание сахара в крови и улучшить профиль холестерина. Но один мой пациент достиг тех же краткосрочных эффектов, получив токсичную дозу излучения во время лечения рака, и, к сожалению, никем не было доказано, что низкоуглеводные диеты дают долгосрочные плюсы. И несмотря на громкие заявления в некоторых популярных книжках, не доказано, что они способствуют прекращению образования бляшек в коронарных артериях.

У меня есть серьезные опасения насчет долгого здоровья сердечно-сосудистой системы у людей, практикующих низкоуглеводную диету. В 2009 году вышла статья{72}, {81}, посвященная оценке диет у лабораторных животных. Ученые разделили мышей на три группы и кормили их по-разному. Одна получала стандартный рацион (много углеводов, мало жиров), вторая «западную диету» (много жиров и больше холестерина), а третья — низкоуглеводную (мало углеводов, много белка и столько же жира и холестерина, как и в западной диете). Мыши на низкоуглеводной диете прибавляли в весе гораздо меньше, чем в других группах. Уровень холестерина в крови у мышей на западной и низкоуглеводной диетах значительно не различался, но у последних в крови было меньше глюкозы. Если поставить здесь точку, можно продать широким мышиным массам книгу о диете, обещающей потерю веса, снижение уровня сахара в крови и (предположительно) меньший риск диабета. Звучит знакомо? Но продолжим.

Через 12 недель мышей усыпили и посмотрели на их аорты (самый большой кровеносный сосуд, выходящий от сердца к остальным органам). Ученых ждало примечательное открытие: у мышей на низкоуглеводной диете артериальных бляшек было почти в два раза больше, чем при «западном питании»! В обеих группах мыши болели сердечными заболеваниями намного чаще, чем на стандартном корме. Как это возможно? Ведь промежуточные факторы риска в низкоуглеводной группе казались такими многообещающими по сравнению с группой западной диеты!

Среди всего прочего ученые измеряли у мышей так называемые эндотелиальные прогениторные клетки (ЭПК). Не будем вдаваться в детали, достаточно сказать, что они образуются в костном мозге и восстанавливают и поддерживают клетки эндотелия, выстилающие кровеносные сосуды. Как вы, наверное, догадываетесь, это важная функция. У мышей на низкоуглеводной диете происходило резкое снижение количества циркулирующих в крови ЭПК. Более того, когда ученые заглянули в костный мозг, они увидели то же: мыши на низкоуглеводной диете не вырабатывали клетки, необходимые для восстановления и укрепления кровеносных сосудов. Выяснилось, что у них снижена способность образовывать новые кровеносные сосуды при изменениях кровотока.

Можете быть уверены: низкоуглеводная диета разрушила у этих мышей сердечно-сосудистую систему, поэтому они и были не такие толстые, а уровень холестерина, глюкозы и инсулина у них не менялся или даже улучшился.

Наверное, вас не удивит, что у людей с риском метаболических заболеваний, которые стараются придерживаться низкоуглеводного рациона, хуже функционируют малые артерии{82}. А как насчет такого факта? В одном исследовании{83} в течение 20 лет наблюдали за 40 тысячами человек, и у тех, кто ел меньше всего углеводов, был самый высокий риск заработать диабет. В шведском исследовании в группе из тысячи пожилых людей те, кто потребляли меньше всего углеводов и больше всего белка, имели больший риск смерти, а риск смерти от сердечно-сосудистых болезней оказался еще выше{84}. Другое крупное исследование{85} показало, что риск смерти выше у лиц, придерживающихся низкоуглеводной диеты, если они заменяют углеводы продуктами животного происхождения. В исследовании{75} женщин в Швеции показано, что сниженное потребление углеводов и рост потребления белков — прогностический фактор высокого риска смерти, особенно от сердечно-сосудистых болезней. То же отмечено в работе, проведенной в Греции{76}: режим питания, бедный углеводами и богатый белком, связан с повышенным риском смерти, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Думаю, достаточно. Поняли, в чем дело? С помощью низкоуглеводной диеты можно ненадолго сбросить вес. Можно худеть и с помощью кокаина, амфетаминов, химиотерапии или токсичных доз радиации. Но вы скорее повысите риск смерти, и меня это очень беспокоит. И я сомневаюсь, что масса тела уменьшится надолго. Я видел много пациентов, которые похудели на низкоуглеводных диетах, а потом жаловались, что все вернулось. И я привел лишь малую долю собранных за сотню с лишним лет доказательств, показывающих опасность высокого потребления белка для ваших почек. Не упоминал я и горы данных в пользу диеты, противоположной низкоуглеводной: диеты из цельной растительной пищи, очень богатой углеводами и бедной жирами.

В большинстве диетологических концепций, бытующих в народе, есть зерно истины, и низкоуглеводная — не исключение. Как я указывал раньше, мы съедаем много неполноценных с точки зрения диетологии обработанных углеводов, в том числе сахара и муки. Избегать их полезно, это поправит здоровье. Но если вместо вредных углеводов есть попеременно бекон и яйца, перекусывать мясными роллами, ветчиной и индейкой и обильно потреблять молочные продукты, это ни к чему хорошему не приведет.