Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

• Название: Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
• Автор: Томас Кэмпбелл
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-656-4

Томас Кэмпбелл, врач, исполнительный директор Центра пищевых исследований им. Колина Кэмпбелла и соавтор бестселлера «Китайское исследование», предлагает пошаговый двухнедельный план перехода на полезное питание по правилам цельной растительной диеты с рецептами и научными комментариями для тех, кто хочет наслаждаться новыми правильными привычками, здоровьем и отличной физической формой. Автор рассматривает все вопросы, связанные со здоровой едой: от идей и советов, как на практике изменить рацион и образ жизни, до типичных вопросов об оптимальном питании и принципов составления меню и списка покупок. Всего несколько дней чтения и пара недель практики дадут вам все необходимые навыки, чтобы улучшить свое здоровье.

На русском языке публикуется впервые.

---

В основе стандартного рациона лежат мясо и переработанные растительные фрагменты с минимальным добавлением цельных фруктов и овощей. При этом многие описывают свое обычное меню как «сбалансированное». Так считает и большинство пациентов, которыми я занимаюсь в клинике и стационаре. На людей, питающихся в основном растениями (включая вегетарианцев и веганов), часто давят окружающие, которые недоумевают, откуда те берут белок, железо, кальций и тому подобное. Интересующиеся обычно воспринимают растительную диету как негармоничную и предупреждают: есть одни растения, может, и нормально, но лучше быть осторожным, существует риск пищевой недостаточности. А на самом деле, если вы придерживаетесь цельной растительной диеты и следите за правильным содержанием в ней нутриентов, дефицит питательных веществ угрожает не вам, а любителям традиционного меню. Я постоянно вижу эту проблему у пациентов, которые приходят ко мне в кабинет с хроническим заболеванием или целым их букетом: здесь и нехватка клетчатки, и минимальное потребление витаминов и антиоксидантов, и избыток холестерина. Человек соблюдает «сбалансированную» диету, но страдает от неполноценного питания. Очевидно, пора присмотреться к этому «балансу».

Три группы продуктов в диетах

Теперь, когда вы научились делить продукты на три пищевые группы и познакомились с некоторыми основными различиями в их составе, соединим все три категории и придумаем оптимальную диету. Думаю, проще всего представить различные стратегии в виде графика. Круговые диаграммы на следующих страницах — схематичные и основанные не на фактических данных, а на моих впечатлениях.

В стандартной диете акцент сделан на мясе, молочных продуктах, белой муке, сахаре и растительном масле. Представьте себе обычный набор фастфуда: чизбургер, картошку фри и молочный коктейль. «Полезный для здоровья» вариант — печеная курица с салатом с заправкой на основе майонеза и приправленный рис с фасолью. И «полезная», и бесполезная версии во многом состоят из животных продуктов и переработанных растений, но в «полезном» варианте обычно избегают самых вопиющих ингредиентов и способов приготовления: например, курицу запекают, а не жарят, а вместо смальца берут оливковое масло первого отжима. В среднем человек, потребляющий такую диету, получает нечто вроде того, что показано на графике ниже.

Стандартная диета

Цельные растения — картофель фри, помидоры в кетчупе и пицце, соусы для макарон и, может быть, фрукты и овощи один-два раза в день. В остальном диета состоит преимущественно из мяса, молочных продуктов и фрагментов растений.

Из-за такого рациона и сидячего образа жизни многие страдают лишним весом или ожирением, и мы гонимся за рецептами и планами быстрого похудения. Как я упомянул в главе 2, один из самых модных рецептов последнего времени — низкоуглеводная высокобелковая диета, например диета Аткинса и диета Южного пляжа. По составу они напоминают график ниже.

Низкоуглеводная диета

В подобных диетах, особенно на строгом начальном этапе, на завтрак могут предлагать яичницу со сливками и ломтики поджаренного бекона, а на обед — курицу гриль с сыром и зеленым салатом с той же майонезной заправкой. В части переработанных растительных продуктов такие диеты будет стопроцентно содержать жировую компоненту, например растительное масло. Сахар и рафинированные углеводы запрещены.

Некоторые люди, напротив, начинают избегать мяса и становятся вегетарианцами. Но большинство вегетарианцев в огромных количествах потребляют молочные продукты. Я знаю, что говорю: сам так делал. Некоторые вегетарианцы потребляют молочное значительно больше среднего, потому что заменяют им мясо. С точки зрения общего содержания питательных веществ между молочными и мясными продуктами разницы мало. Молочные продукты состоят из большого количества животного белка, животного жира, холестерина, минимума углеводов и не содержат клетчатки. Минеральные вещества и витамины в них в какой-то мере уникальны (например, много кальция), но в целом молоко можно считать жидким мясом — в их диетологическом профиле больше сходств, чем различий. Однажды было проведено исследование вегетарианцев — адвентистов седьмого дня{87}. Почти 90 % из них заявляли об отказе от мяса и рыбы, но продолжали есть молочное. В другом крупном исследовании, проведенном в Англии{88}, потребление нутриентов у людей, называвших себя вегетарианцами, было удивительно похоже на показатели людей, евших мясо: жиров, витаминов и минеральных веществ было примерно одинаково, а по белкам и углеводам различий обнаружилось немного{88}. Я могу только сделать вывод, что из-за активного потребления молочных продуктов, масла, сахара и муки многие вегетарианцы не очень отличаются от заботящихся о своем здоровье мясоедов — по крайней мере с точки зрения содержания в их пище нутриентов. Подобный рацион может выглядеть примерно как на рисунке ниже.

Вегетарианская диета

Теперь рассмотрим веганов. Они придерживаются вегетарианской диеты, но избегают молочных продуктов и яиц и, конечно, никогда не едят рыбу, птицу и другие виды мяса. Одни становятся веганами ради защиты прав животных, другие считают, что это полезно для здоровья, многих привлекают оба аспекта. В ряде статей была показана связь веганской диеты с прекрасным здоровьем: оказывается, масса тела у веганов ближе к идеалу, а в одном исследовании повышенное артериальное давление у них встречалось реже на 75 %, а диабет — на 80 %{89}.

Но я не хотел бы назвать веганство оптимальным пищевым режимом. Этим принципам соответствует много разных диет. Веган — человек, который не ест продуктов животного происхождения. И в этом определении нет и намека на то, что такая диета должна включать. Главный вопрос — что приходит на место животным продуктам: обедненные переработанные фрагменты растений или растения цельные? Это крайне важно. Ведь вполне может быть, что животные продукты заменят высокопереработанными заменителями мяса и сыра, переработанными злаками, сахаром, маслом, и тогда веганская диета будет крайне вредной. Благодаря чудесам пищевой промышленности все выше вероятность, что веганы будут есть меньше фруктов и овощей, чем думающий о здоровье мясоед. Учитывая большие расхождения по качеству диеты, ниже представлены два возможных состава.

Вредная веганская диета

Полезная веганская диета

Я не знаю, в какой части этого спектра находится большинство веганов, но подозреваю, что где-то посередине, возможно, ближе к вредному варианту. В одном из недавних исследований показано, что веганы потребляют жира примерно столько же, сколько любители мяса, а это может значить только одно: много масел{90}. С каждым годом я вижу в продаже все больше веганских товаров со значительным содержанием масла, обработанных злаков и сахара.

А вот рацион, который, на мой взгляд, близок к оптимальному: цельная растительная диета, состоящая из самых богатых источников питательных веществ. Было доказано, что она обращает сердечные заболевания и диабет, способствует нормализации массы тела и имеет другие плюсы. В ее основе — цельные злаки, фрукты, овощи и бобовые, и выглядит она примерно так.

Оптимальная диета

Иногда можно есть рыбу, морепродукты или немного нежирного мяса для придания вкуса растительной пище. Есть тут и немного обработанных растительных продуктов для удобства: простой тофу, заменители молока, например миндальное, и иногда подсластители (кленовый сироп, сахар, фруктовый сок и так далее). Благодаря этому такая диета по силам каждому. В следующей главе мы подробнее поговорим о том, что должно для вас означать слово «минимум».

Просто, правда? Теоретически это самая простая диета из тех, что я знаю, хотя я первый готов признать, что на практике переход со стандартного рациона на оптимальный — психологический, бытовой и социальный сдвиг, который потребует огромных изменений привычек и вкусов. Но теперь ясно, где должна быть «финишная черта». Вы увидите, что на практике оптимальная диета намного проще, чем кажется, и поразитесь новым вкусам блюд, когда их попробуете. И эта диета даст вам отличное здоровье.

Глава 4 Ежедневная практика

Что значит «свести к минимуму» животные и обработанные растительные продукты, выбирая здоровое питание? Правда ли так вредно время от времени съесть кусочек сыра (курицы, сладостей или другого любимого лакомства)? Нужно ли идти до конца?