Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

• Название: Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
• Автор: Томас Кэмпбелл
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-656-4

Томас Кэмпбелл, врач, исполнительный директор Центра пищевых исследований им. Колина Кэмпбелла и соавтор бестселлера «Китайское исследование», предлагает пошаговый двухнедельный план перехода на полезное питание по правилам цельной растительной диеты с рецептами и научными комментариями для тех, кто хочет наслаждаться новыми правильными привычками, здоровьем и отличной физической формой. Автор рассматривает все вопросы, связанные со здоровой едой: от идей и советов, как на практике изменить рацион и образ жизни, до типичных вопросов об оптимальном питании и принципов составления меню и списка покупок. Всего несколько дней чтения и пара недель практики дадут вам все необходимые навыки, чтобы улучшить свое здоровье.

На русском языке публикуется впервые.

---

Вот пример базовых умений, который вам для начала нужно освоить. Это несложно и под силу каждому.

Чтение этикеток

Я хочу, чтобы вам было легче начать по-новому ориентироваться в покупке продовольственных товаров. Когда берешь что-нибудь с полки, можно посмотреть на табличку с пищевой ценностью на этикетке и запутаться. Упростим задачу. Скажу сразу: табличку с цифрами и перечислением разных питательных веществ можете смело игнорировать.

Посмотрите на состав продукта. Список упорядочен так, что первым идет ингредиент, которого больше всего по весу. Если в продукте 30 граммов муки и 15 граммов сахара, сначала будет упомянута мука, а потом сахар. Когда вы доберетесь до конца списка ингредиентов многих переработанных продуктов, вы найдете вещества, доля которых мала.

Читая информацию о составе, задайте себе два вопроса.

1. Это цельный продукт?

2. Это растительная пища?

Если большинство ингредиентов — цельные, вы прошли первый этап. Если вы едите мучное, убедитесь, что мука на 100 % цельнозерновая. Сахар, подсластители и масла — не цельные продукты. Цельность продукта зависит от того, сколько цельных ингредиентов он содержит.

Второй вопрос — растение ли это. Обычно на него ответить несложно. Если ингредиенты растительные, вы прошли второй этап. Продукт, прошедший обе проверки, скорее всего, полезен для здоровья. Если тест провален, положите продукт на полку и переходите к следующему.

Это все. Во время походов по магазинам руководствуйтесь этим базовым подходом. Потом я дам вам более подробные советы, особенно о том, сколько в продукте соли, сахара и жиров, но пока сосредоточьтесь на списке ингредиентов и проверяйте продукты по двум критериям: цельность и растительное происхождение. Тогда вы пройдете половину пути к цели.

Как и покупка продуктов, пользование общепитом может стать проблемой. Мы все обожаем вкусную и удобную еду, но что нам заказывать теперь, когда мы хотим питаться еще и правильно?

Отыскать правильные блюда вне дома можно, но соблюдать оптимальную диету будет непросто. Например, для людей, которые избегают масел, чтобы вылечить больное сердце, общественное питание опасно и может стать отравой.

Ниже — список имеющихся в продаже общественного питания блюд, которые безопаснее других. Они содержат переработанные продукты и не совсем соответствуют принципам оптимального питания, поэтому я рекомендую исключить их, как только вы найдете им более полезную замену. Но пока вы начинаете, даже смена обычного меню может принести здоровью значительную пользу.

Немного менее ядовитое общественное питание Фастфуд

Subway

Вегетарианский сэндвич без сыра. Берите все овощи (попросите добавку!) и отложите в сторону майонез. Вместо него попробуйте добавить немного горчицы с уксусом и орегано. Хлеб у них идеальным не бывает, но медово-овсяный и пшеничный из девяти злаков может быть чуть полезнее остальных.

Burger King

Если вы привыкли к этой сети, попробуйте вегетарианский гамбургер. Попросите добавить салат-латук и помидоры, но без майонеза.

Местная пиццерия

Пицца без сыра с дополнительным томатным соусом и овощами.

Завтраки

Бывает — в том числе в некоторых фастфудах, — что овсянку готовят на воде. Но не забывайте, что в ароматизированной овсянке очень много сахара, а если есть так много сахара по утрам, топлива вам хватит ненадолго.

Классические заведения

После перехода на новую диету ваши вкусы утончатся, и меню в большинстве ресторанов начнет казаться вам все скучнее. Поэтому вы начнете открывать для себя новый мир кухонь народов мира.

Китайская кухня

Многие китайские рестораны сегодня предлагают «диетическое меню» и различные овощи на пару с соусом. Они бывают очень полезными и аппетитными!

Тайская кухня

Заказывайте вегетарианские блюда и как можно больше овощей на пару. Это вкусно, но будьте осторожны с карри — оно насквозь пропитано жиром.

Индийская кухня

Как и в тайской кухне, вы найдете в ней много овощей, хотя индусы часто добавляют в них жир — растительное масло или топленое масло гхи. Тем не менее даже это лучше, чем блюда, в которых вообще нет овощей.

Греческая кухня

Хумус, баклажаны, овощи на гриле. По возможности просите добавлять в них поменьше масла.

Мексиканская кухня

Вегетарианские фахитас и буррито. Если получится, заказывайте овощи на пару, чтобы не есть масла. Избегайте блюд с сыром и сметаной.

Итальянская кухня

Раньше я очень любил итальянскую кухню, но должен признать, что мне все больше наскучивает однообразие итальянского стола. Вегетарианские блюда обычно представляют собой безвкусные и вредные смеси из белой муки, помидоров, масла и соли, но зато почти всегда можно найти макароны «примавера» или спагетти «маринара».

Наконец, чтобы преуспеть, надо удовлетворить свою потребность в принадлежности: найти поддержку людей, которыми вы дорожите. Это крайне важно и часто предрешает успех или поражение. Например, одному из супругов крайне сложно радикально изменить диету, если ему не помогает вторая половинка. Объясните близким, почему вы решили изменить рацион, почему это для вас так важно. Попросите вас поддержать или даже поучаствовать в деле. Если друг или партнер сможет пройти этот путь вместе с вами, вы получите множество плюсов — не только эмоциональную поддержку в трудную минуту и радость за ваши успехи, но и человека, который поможет отточить ваши умения, поделится знаниями, предложит попробовать что-то новое.

Если, раздумывая об этом диетологическом вызове, вы чувствуете себя одиноко, призываю найти источник поддержки и только потом начинать. В большинстве городов есть социальные группы, интересующиеся вопросами питания. Попробуйте, например, сходить на мероприятия местного клуба вегетарианцев. Еще вариант — оздоровительные программы в вашем районе. Если ничего не получается, есть программы и сайты, где вы найдете виртуальных соратников и поддержку. В наш век блогов, компьютерных программ и сайтов с рецептами вы всего в нескольких кликах от моря информации и общества людей, которые уже идут по избранному вами пути.

В путь!

Вы уже узнали достаточно, чтобы взять здоровье в свои руки. У вас есть важные базовые сведения, включая знание и понимание научных исследований, связывающих диету с состоянием здоровья. Вы познакомились с новым способом восприятия пищи — тремя пищевыми группами. У вас есть цель: оптимальная диета — и самые важные кирпичики будущего успеха. Вы осознали свою мотивацию, получили ряд ключевых навыков, включая самые необходимые, например читать этикетки, и знаете, как питаться вне дома. Вы в курсе, что надо заручиться поддержкой окружающих.

Теперь вы знаете о питании и здоровье несравнимо больше, чем большинство людей, и сумеете применить все это на практике. Но я вас не брошу. В следующей части мы разберем конкретные вопросы диеты и проблемы, которые вызывают больше всего недоумения, а в последней части глубже затронем практические аспекты, и я предложу вам двухнедельный план и рецепты. Его можно использовать как общее руководство и попробовать другие кулинарные книги, а можно следовать пошаговой инструкции дословно и начать свой двухнедельный эксперимент по самому важному изменению здоровья в жизни. Когда эксперимент закончится, вы станете экспертом по улучшению здоровья и жизни с помощью диеты.

Часть II Горячие темы

Глава 5 Рафинированные растения: Сахар и соя

В маркетинге продуктов питания повсеместно встречается мотив привыкания. В рекламе, на упаковках, этикетках компании часто не скрывают, что вы попадете в зависимость от их товаров. Есть сладкие хлопья Krave («страстное желание»), а один производитель картофельных чипсов придумал слоган «На одном точно не остановишься», и так далее, и тому подобное. И знаете что? Рекламщики правы! Все эти продукты вызывают привыкание. Это высокотехнологичные смеси фрагментов пищи и химикатов, которые «взламывают» пути наслаждения в нашей голове. Они дурят наш несовершенный первобытный мозг и заставляют его думать, что мы едим пищу, которая помогает выживать и размножаться. Такие продукты из группы переработанных растений иногда называют гипервкусными, и они составляют львиную долю потребляемой во многих странах растительной пищи.