Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

• Название: Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
• Автор: Томас Кэмпбелл
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-656-4

Томас Кэмпбелл, врач, исполнительный директор Центра пищевых исследований им. Колина Кэмпбелла и соавтор бестселлера «Китайское исследование», предлагает пошаговый двухнедельный план перехода на полезное питание по правилам цельной растительной диеты с рецептами и научными комментариями для тех, кто хочет наслаждаться новыми правильными привычками, здоровьем и отличной физической формой. Автор рассматривает все вопросы, связанные со здоровой едой: от идей и советов, как на практике изменить рацион и образ жизни, до типичных вопросов об оптимальном питании и принципов составления меню и списка покупок. Всего несколько дней чтения и пара недель практики дадут вам все необходимые навыки, чтобы улучшить свое здоровье.

На русском языке публикуется впервые.

---

Их надо избегать. Большинство изделий такого рода состоит из сахара, масел и муки, и с каждым годом в них все больше соевых ингредиентов и изолированных белков.

Сахар

Начнем с одного вовсе не чудесного вещества, которое — это научно доказано — вызывает привыкание и продается в виде белых кристаллов или порошка. С сахара. Однажды я давал интервью, и журналистка сказала, что во всей палитре диет, которые она перепробовала, общее было одно: сахара надо избегать. В этом вопросе сходятся сторонники растительных диет и защитники низкоуглеводных, что бывает очень редко и потому необычно. Как вы увидите ниже, подсластители могут принимать разные формы и присутствуют в списках ингредиентов под множеством названий.

Разные виды подсластителей

Глюкоза, галактоза, лактоза, фруктоза, декстроза, сахароза

Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рисовый сироп, кленовый сироп, сироп из агавы (продается как «нектар»)

Сахар (обычно из сахарного тростника или сахарной свеклы)

Мед

Обезвоженный сок сахарного тростника

Концентрат фруктового сока

Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, ацесульфам калия, цикламат

Оказалось, что у людей и лабораторных крыс сахар вызывает сильное привыкание. Национальный институт рака США пришел к выводу, что среднестатистический американец от года и старше ест в день 22 чайные ложки{109} сахара, или 345 калорий{110}. Ошеломляющие цифры. Подростки, особенно мужского пола, одержали сладкую — в буквальном смысле — победу: юноши в возрасте 14–18 лет съедают в день больше 34 чайных ложек сахара{109}, то есть примерно 530 калорий{110}. 34 чайные ложки — это почти ¾ стакана. Та же группа юношей, как и многие другие демографические группы, потребляет в день примерно одну сотую стакана темно-зеленых овощей{111}. Иначе говоря, с точки зрения чистого объема добавленного сахара они едят в 70 с лишним раз больше, чем темно-зеленых овощей.

По нескольким параметрам потребление сахара за последние 30 лет существенно выросло{112}. Мы получаем из него 11–20 % всех калорий, при этом молодежь ближе к верхней границе, а пожилые — к нижней{113}. В таблице показано, откуда этот сахар берется.

Процентный вклад в общее потребление добавленных подсластителей, по группам продуктов

Источник: Guthrie J. F., Morton J. R. Food sources of added sweeteners in the diets of Americans // Journal of the American Dietetic Association, 2000. Vol. 100. Pp. 43–51.

Почему надо обращать внимание на сахар? Мне кажется, угроза вашему здоровью связана не с тем, чем сахар является, а скорее с тем, чем он не является. Сахар — чистые, насыщенные энергией калории без питательных веществ, имеющихся в цельных продуктах: витаминов, минеральных веществ, клетчатки, незаменимых жирных кислот, белков и так далее. Как я упомянул в предыдущей главе, сахар вызывает сильное привыкание, и лабораторные крысы, пристрастившиеся к жирному сладкому корму, получают в целом больше калорий и сильнее прибавляют в весе{114}. Уже есть данные, что у человека происходит то же. Повышенное потребление сахара связано с большим числом калорий, ожирением, диабетом, камнями в почках, желчнокаменной болезнью, кариесом, повышенным артериальным давлением, дисбалансом холестерина в крови, а также снижением потребления белков, клетчатки, витаминов и минеральных веществ{112}, {115}, {116}, {117}, {118}, {119}, {120}. Доказательства не настолько сильны, чтобы избегать любых подсластителей, но от продуктов с добавлением сахара лучше держаться подальше (это, например, газировка, конфеты, сладкая выпечка, многие злаковые хлопья, а также фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки). Скорее всего, в долгосрочной перспективе это улучшит ваше состояние. Люди, борющиеся с избыточным весом, пристрастием к еде и диабетом, могут нуждаться в куда более строгом режиме — это верно для многих моих рекомендаций. Многие заменяют сахар искусственными подсластителями (некоторые из них перечислены выше). Эти химические вещества имеют очень сильный сладкий вкус, но менее калорийны, поэтому их применяют как добавку в диетических газированных водах. Здорово, правда? К сожалению, я не могу их вам рекомендовать. Недавно вышел превосходный обзор{121}, из которого следует, что, по данным нескольких исследований, употребление искусственных подсластителей коррелирует с постепенным увеличением массы тела. Искусственные подсластители могут усиливать аппетит и тягу к сладкому: они включают в мозге пути наслаждения пищей, но не удовлетворяют их дозой настоящего, богатого калориями сахара, и приводят к повышенному потреблению калорий{121}. Представьте: после обеда вы выпили газировки, и за ужином вас тянет к десерту сильнее, чем после простой воды. А любители диетических напитков, скорее всего, навсегда останутся в плену потребности в сладком, отчасти из-за вкуса искусственных подсластителей. Исключите и обычную, и диетическую газировку. Диетические напитки — не полезная альтернатива.

Соевые продукты

Еще один на удивление популярный источник обработанных растительных ингредиентов — соевые бобы. Из них делают самые разные продукты, от масла до муки и тофу. Они, конечно, совершенно не похожи на сахар, но тоже встречаются повсеместно. Я постоянно слышу множество вопросов о влиянии сои на здоровье, особенно от людей, пытающихся уменьшить или исключить потребление животной пищи. 20 лет назад в большинстве продуктовых магазинов было очень мало соевого мяса и заменителей молока. Но на растительную диету переходит все больше людей, и доступность соевых продуктов стремительно растет. Уже появилось много видов молока, сыры, замороженные десерты, заменители мяса из соевых бобов и даже упакованные замороженные блюда, например пицца, буррито и макароны. Соя — один из самых заметных ингредиентов, но во многих таких продуктах вместо нее применяют другие виды муки и масла, а также пшеничный белок.

Благодаря соевым продуктам можно избегать животной пищи, не меняя вкусовых пристрастий. Это очень полезно для людей, которые только начали переходить с обычной диеты на растительную: можно «прощупать почву» и попытаться обойтись без мяса, при этом не пытаясь переделать каждый вкусовой сосочек во рту. Кроме того, даже «травоядные со стажем» считают соевые продукты удобными и вкусными, что объясняет их популярность.

Опасения по поводу продуктов из сои у меня те же, что и в случае других видов обработанной растительной пищи. Многие из них подверглись значительной переработке и содержат масло или сахар. Я призываю вас читать список ингредиентов в заменителях мяса и молочных продуктов: обратите внимание, как часто среди них занимают видное место растительное масло и другие высокопереработанные компоненты. Неудивительно, что жира в них часто больше, а полезных микронутриентов меньше, чем в исходном растении. Например, в одном из самых популярных веганских сыров, хотя и не соевом, на жиры приходится более 50 % всех калорий, а четыре основных ингредиента — вода, мука и разные виды масла. Получается высококалорийный продукт, в котором не хватает многих полезных микронутриентов, а также белка, который был в цельном растении.

Фитоэстрогены

Один из самых частых вопросов о соевых продуктах звучит так: вредны или полезны содержащиеся в них фитоэстрогены? Фитоэстрогены — семейство химических веществ, обладающих слабой гормональной активностью, схожей с активностью эстрогенов. Соевые продукты содержат много изофлавонов, одной из разновидностей фитоэстрогенов. Когда вы едите тофу и другие соевые продукты, то потребляете фитоэстрогенов больше, чем в случае большинства иных видов пищи. Интерес этот факт начал вызывать после того, как выяснилось, что в азиатских популяциях, где едят больше сои, намного ниже заболеваемость раком молочной железы. Конечно, существуют всевозможные диетические отличия, но поскольку ученые пришли к выводу, что фитоэстрогены в сое связаны с рецепторами эстрогена в организме, они сосредоточились на конкретных веществах как возможной причине различий в заболеваемости{122}. В некотором смысле это классический случай наивного биологического редукционизма, заставляющего ученых делать работу, которая позволит создать некий продукт (таблетку или добавку) и заработать денег. Фитоэстрогены и их активность в организме и сегодня во многом остаются загадкой. Эти химические вещества дают очень разнообразные результаты в зависимости от того, с чем их едят, от среды в кишечнике (какие бактерии там присутствуют или отсутствуют), а также генетики и размеров тела — и это далеко не все{123}. Некоторые фитоэстрогены действуют противоположно эстрогенам в организме, а другие — согласованно с ними.