Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

• Название: Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
• Автор: Томас Кэмпбелл
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-656-4

Томас Кэмпбелл, врач, исполнительный директор Центра пищевых исследований им. Колина Кэмпбелла и соавтор бестселлера «Китайское исследование», предлагает пошаговый двухнедельный план перехода на полезное питание по правилам цельной растительной диеты с рецептами и научными комментариями для тех, кто хочет наслаждаться новыми правильными привычками, здоровьем и отличной физической формой. Автор рассматривает все вопросы, связанные со здоровой едой: от идей и советов, как на практике изменить рацион и образ жизни, до типичных вопросов об оптимальном питании и принципов составления меню и списка покупок. Всего несколько дней чтения и пара недель практики дадут вам все необходимые навыки, чтобы улучшить свое здоровье.

На русском языке публикуется впервые.

---

Изучите информацию ниже. Ясно, что чистым жирам, которые мы берем с магазинной полки в банках, бутылках и консервах, — этим неестественным порождениям пищевой индустрии — крайне не хватает питательных веществ, они — изолированная частица настоящей пищи.

Калорийная плотность различных продуктов по сравнению с оливковым маслом

Чтобы получить столько калорий, сколько содержится в одной столовой ложке оливкового масла (119 калорий), вам надо съесть:

4½ стакана помидоров черри;

12 стаканов нашинкованного кочанного салата;

17 стаканов сырого шпината;

3 стакана отварного шпината (без жидкости);

почти 4 стакана сырой брокколи;

более 2 стаканов отварной брокколи (без жидкости);

2/3 стакана печеного сладкого картофеля;

чуть больше 1/3 стакана сухой овсянки;

2/3 стакана отварного цельнозернового спагетти.

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 26.

Стоит подробнее объяснить понятие калорийной плотности. Этот термин используется для описания числа калорий в данном объеме пищи. Большинство не осознает, какова энергетическая плотность масла и жира по сравнению с настоящими продуктами. Классический пример: люди считают свой образ жизни здоровым, потому что едят салат из небольшого количества зелени, двух-трех ломтиков овощей, крутонов, сыра и, может быть, ветчины или курицы, и все это с заправкой на масляной основе. Не повторяйте их ошибки: перед вами блюдо на основе масла и животных продуктов. Из цельных растений вы получите лишь малую долю калорий. Большинство из них имеет очень низкую калорийную плотность и в этом отношении сильно уступает мясу и жирам. Выше показано, сколько цельной растительной пищи надо съесть, чтобы получить столько же калорий, сколько есть всего лишь в одной столовой ложке оливкового масла.

В свежих овощах от природы очень мало калорий, во многом из-за большого содержания в них воды. Приготовленные овощи будут иметь большую энергетическую плотность, потому что вода из них вышла, но все равно их трудно назвать энергетически плотными продуктами. Крахмалистые растения (например, картофель и зерновые) изначально калорийнее, но даже они и рядом не стояли с маслом. Вы можете приготовить гору салата, но как только добавите в него пару ложек масляной заправки, большинство калорий в этом блюде будет поступать из чистого рафинированного жира. Уясните вот что: можно готовить очень много блюд из цельных растений, но если вы добавите в них масло, калорийность резко подскочит. И эти калории будут содержаться в рукотворном, очень бедном питательными веществами рафинированном продукте.

Научные причины противоречий

Описывая чистые жировые продукты, я нарисовал явно упрощенную негативную картину. Да, маслам недостает полезных питательных веществ, имеющихся в исходных цельных растительных продуктах. Да, масла обладают исключительной калорийной плотностью. Но почему, несмотря на эти очевидные факты, известные любому эксперту, некоторые из них повсеместно превозносят и рекламируют? О чем я недоговариваю? Каковы научные данные по этой теме и почему эксперты рекомендуют определенные жиры?

Эта история началась 40–50 лет назад, когда в научном мире многие начали приходить к выводу, что потребление жира с пищей может быть одной из причин рака молочной железы. Существовало две линии доказательств, которые дали аналогичные результаты. Наблюдения за человеческими популяциями показали: с более высоким потреблением жира коррелирует повышенная заболеваемость раком молочной железы. Исследования на подопытных животных продемонстрировали: если дать крысам один из известных канцерогенов и варьировать содержание жира в корме, высокожировые диеты вызовут рост опухоли{134}. Результаты исследований на человеке подтвердили данные строгих лабораторных экспериментов (было показано, что полиненасыщенные жиры — «хорошие» согласно текущей моде — стимулировали рак у лабораторных животных даже эффективнее, чем насыщенные{134}, {135}). Данные совпадали и в отношении колоректального рака{135}. Кроме того, рак предстательной железы, яичек, яичника, матки и поджелудочной железы оказались более распространены в популяциях, потреблявших много жира{135}. К тому же поступало все больше доказательств в пользу того, что высокожировые рационы могут быть связаны с болезнями сердца{136}, {137}.

Все это привело к подозрению, что жиры — слабое звено. Венцом волны обличающих жир публикаций стал завоевавший невероятную популярность отчет «Диета, питание и рак», опубликованный в 1982 году Национальным исследовательским советом США. В нем рекомендовалось снизить содержание жира до 30 % общей калорийности с тогдашних 40 %{135}. Комитет, составивший отчет, считал, что на основе имеющихся данных может быть оправдано даже большее снижение потребления жира. Но было решено поставить практичную, достижимую цель, поэтому, отчасти произвольно, верхнюю границу установили на уровне 30 %.

С начала 1980-х низкожировая мантра набирала популярность и стала одной из самых понятных и узнаваемых пищевых рекомендаций. Однако, как это обычно бывает, в исследованиях о связи жиров с раком и заболеваниями сердца много нюансов, и далеко не вся информация доходит до публики. Похоже, не все виды жиров одинаковы.

Урок о жирных кислотах

В зависимости от молекулярной структуры встречающиеся в природе жирные кислоты в целом можно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные (см. рисунок ниже). Ненасыщенные жирные кислоты делятся на моно- и полиненасыщенные, которые также различаются по химической структуре. К полиненасыщенным относятся два типа незаменимых жирных кислот, которые человек должен получать с пищей. Все остальные мы можем синтезировать сами, но эти два типа — омега-3 и омега-6 жирные кислоты — обязательно надо потреблять. Существует также несколько их производных, включая докозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и арахидоновую кислоты; о некоторых из них вы могли слышать. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты — жизненно важные элементы клеточных структур и процессов, они выполняют в организме много важнейших функций.

Разделение жиров

Несколько десятилетий назад ученые сомневались, различна ли ценность этих видов жиров. Примерно в то время, когда накапливались данные, что общее потребление жира влияет на сердечные болезни, ученые заметили странность у эскимосов в Северной Гренландии. Согласно нескольким сообщениям{138}, в этих популяциях ели очень много белка и жиров: традиционная диета аборигенов состояла по большей части из мяса морских животных, в том числе рыбы, птиц и морских млекопитающих. И при этом были данные, хотя и не очень надежные{139}, что сердечно-сосудистая система эскимосов в лучшем состоянии, чем у европейцев, и болезней сердца у них меньше{140}. Как такое может быть?

Было выдвинуто предположение, что здоровье эскимосов крепче, потому что в их диете очень велика доля ненасыщенных жиров, особенно незаменимых омега-3{141}. Но исследований на эскимосах было очень мало, и они не давали ответов на вопросы о жире, а скорее их порождали. (Любопытно, что в одном из тщательных обзоров ранние сообщения о более низком уровне сердечных заболеваний у эскимосов были подвергнуты сомнению: утверждалось, что на самом деле болеют они не меньше, чем европеоиды{139}.)

Примерно в то же время, когда ученые разбирались с эскимосской аномалией, доктор Энсел Киз заканчивал свое знаменательное «Исследование семи стран». Он обнаружил, что в популяциях, потребляющих больше насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными, выше смертность и уровень ишемической болезни сердца{142}. Иными словами, в популяциях, питающихся молочными продуктами и мясом неморских животных, выше риск ишемической болезни сердца и смерти по сравнению с сообществами, где едят больше рыбы, растительной пищи и растительных масел вроде рапсового.

Эти открытия, а также многие другие исследования заставили ученых в следующие 30 лет заняться вопросами действия различных ненасыщенных жиров, прежде всего в отношении сердечных заболеваний и отчасти рака. Очень немногие питательные вещества заслужили такое внимание.

В ходе исследований родились две темы.

1. Ряд исследований (но не все) показали, что у людей, потребляющих больше ненасыщенных жиров, особенно омега-3, содержащихся в жирной рыбе, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и смертности ниже, чем у людей на стандартных западных рационах{143}, {144}, {145}, {146}.

2. Средиземноморская диета — более богатая ненасыщенными жирами и растениями и включающая меньше красного мяса и молочных продуктов по сравнению со стандартной западной — связана с улучшением исходов сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера и умеренных когнитивных нарушений{147}, {148}.