Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

• Название: Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
• Автор: Томас Кэмпбелл
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-656-4

Томас Кэмпбелл, врач, исполнительный директор Центра пищевых исследований им. Колина Кэмпбелла и соавтор бестселлера «Китайское исследование», предлагает пошаговый двухнедельный план перехода на полезное питание по правилам цельной растительной диеты с рецептами и научными комментариями для тех, кто хочет наслаждаться новыми правильными привычками, здоровьем и отличной физической формой. Автор рассматривает все вопросы, связанные со здоровой едой: от идей и советов, как на практике изменить рацион и образ жизни, до типичных вопросов об оптимальном питании и принципов составления меню и списка покупок. Всего несколько дней чтения и пара недель практики дадут вам все необходимые навыки, чтобы улучшить свое здоровье.

На русском языке публикуется впервые.

---

Глава 4

Ежедневная практика

Что значит «свести к минимуму» животные и обработанные растительные продукты, выбирая здоровое питание? Правда ли так вредно время от времени съесть кусочек сыра (курицы, сладостей или другого любимого лакомства)? Нужно ли идти до конца?

Большинство людей, в частности, заботит перспектива полного отказа от животных продуктов. Когда я раздумываю над разными вариантами здоровой диеты, у меня тоже бывают колебания. Как я упоминал в главе 2, я не уверен, что человек — травоядное существо. В традиционных культурах по всему миру, даже в самых «растительных», где уровень хронических заболеваний низок, а сердечных нет вообще, изредка едят хотя бы немного животных продуктов. Я подозреваю, что если соблюдать оптимальную диету с рождения, в ней могут быть очень небольшие количества рыбы, нежирного мяса или яиц для вкуса, а также, по особым случаям (раз в месяц или реже), мясные блюда. При этом масло, сахар и мука отсутствуют полностью или почти полностью, потребление калорий умеренное, человек ест очень много цельной растительной пищи и физически активен.

Но проблема, с которой я сталкиваюсь на практике, в том, что пациенты попадают ко мне после десятилетий поедания всякого мусора, в котором полно животных и переработанных растительных продуктов. Я диагностирую у них диабет, высокий уровень холестерина, повышенное артериальное давление, ожирение, подозрение на рак или болезни сердца. Если кто-то десятки лет питается «традиционно» и забивает себе артерии, у него наверняка есть какая-то стадия сердечного заболевания. Я понимаю, что понятие «немного» животной пищи, сахара и масла они воспринимают совсем иначе, чем я. Более того, я знаю, как сложно существенно изменить образ жизни, если, планируя прием пищи, не очертить границы. Если на завтрак вы добавите немного сахара, на обед — всего одну мясную закуску и ложку заправки с растительным маслом в салат, а на ужин съедите небольшую куриную грудку и после этого кусочек пирожного, все эти маленькие шалости сложатся в непрерывную угрозу вашему здоровью. Отчасти пропагандировать и соблюдать диету без животной пищи и растительных масел даже легче, и в поддержку такого подхода существуют научные доказательства. Например, для людей с запущенными стадиями сердечных заболеваний единственная полезная диета полностью запрещает мясо, большую часть молочных продуктов и добавление масел.

Если вы исключительно здоровый человек и хотите знать, сколько животной пищи или переработанных растений можно добавить в вашу диету, мы вам не поможем. Пока не накоплено достаточно данных о сравнении растительной диеты с небольшим количеством, например, рыбы, и растительной диеты, в которой мяса нет вообще. Мне неизвестно, каким будет результат, если, соблюдая цельную растительную диету, вы раз в неделю позволите себе 100 граммов рыбы или морепродуктов. Для большинства показателей здоровья и заболеваний просто нет сравнительных исследований среди людей, не потребляющих мяса вообще, и людей, потребляющих мало мяса.

И не забывайте, что качество диеты обусловлено не только животными продуктами. Оно также зависит и от количества обработанных растений (масло, сахар и мука).

Представьте себе задачу: оценить здоровье двух пациентов исключительно на основе их дневников питания. Один ест немного мяса (скажем, 50 граммов курицы раз в неделю, чтобы придать вкус запеканке, супу или рису), но в остальном соблюдает цельную растительную диету. Другой — стопроцентный веган, но каждый день ест карри с кокосовым молоком, заменители мяса и сыра, веганское печенье и крекеры, а по утрам подслащенные хлопья из злаков. Если бы я сравнивал двух пациентов по их рациону, я пришел бы к выводу, что у не-вегана здоровье лучше, чем у вегана, питающегося суррогатами.

Но хотя в науке много сложностей и неизвестных, я склоняюсь к тому, что наша цель — минимизировать и даже исключить животную пищу и переработанные растения, приближаясь к цельной растительной диете. Это я советую всем моим пациентам, и не только из-за имеющихся научных доказательств, но и из чисто практических соображений. Как ни странно, существует целая дисциплина, изучающая пристрастие к пище и его влияние на наши шансы успешно изменить свой рацион.

Научные доказательства в пользу бескомпромиссного подхода

Хотя мы не можем уверенно заявить, что 100 % растений в диете лучше, чем 95 %, есть ряд доказательств, что полезнее идти до конца. «Китайский проект» показал, что в то время в сельском Китае рацион кардинально отличался от американского. Китайские крестьяне ели в основном растительную пищу и сравнительно немного продуктов животного происхождения{91}. Мясо они использовали скорее как вкусовую добавку или по особым поводам, а молочных продуктов в большинстве районов почти или совсем не употребляли. Что интересно, даже в рамках от низкого до очень низкого содержания животных продуктов в пище проявилась корреляция между его увеличением и уровнем холестерина и цивилизационных заболеваний{91}, {92}. Если диета включала хоть немного больше блюд на животной основе, уровень холестерина был выше, а соответственно — чаще возникали типичные западные заболевания.

Другие доказательства — из области кардиологии. Самая популярная умеренная диета — средиземноморская. Она призывает есть больше хлеба, зерновых, овощей и фруктов, меньше красного мяса, больше рыбы, меньше насыщенных жиров и больше «полезных» масел, например оливкового{93}. В самой известной работе об этой диете действительно показано снижение риска приступа и смерти у людей с сердечными заболеваниями{94}, но болезнь продолжала развиваться, и в группе диетотерапии плановых операций на сердце было почти столько же, сколько в группе стандартной терапии{94}.

То же показали и другие исследования. В одном из них{95} несколько сотен участников, перенесших сердечный приступ, были разделены на две диетотерапевтические группы. Обеим была назначена в основном вегетарианская диета, но в одной ели намного больше фруктов и овощей. В этой группе был намного ниже риск смерти и участники меньше страдали от грудных болей, но 25 % — один из четырех — в течение года перенесли кардиологическое заболевание (сердечный приступ и так далее). В этой группе мясо ели «всего» пару раз в неделю, яйца — 4–5 раз в неделю, а кроме множества овощей и фруктов, добавляли «полезные» масла. Многие сторонники умеренной диеты назвали бы это меню идеальным. Но, как мы видим, здоровье сердца ухудшается и при умеренных растительных диетах. Человек продолжает сползать в могилу, хотя и медленнее, чем на диете, содержащей меньше фруктов и овощей.

Сравните эти подходы с диетами, в которых животные продукты и масла полностью исключены. Два врача — Дин Орниш и Колдуэлл Эсселстин — смогли воспрепятствовать развитию сужения просвета сердечных сосудов. Предметом опубликованного ими исследования была цельная растительная диета, практически без добавления масел и животных продуктов. Пациенты, которых доктор Эсселстин лечил своей оптимальной диетой и препаратами, снижающими уровень холестерина, имели самое высокое отмеченное в литературе уменьшение окклюзии (непроходимости) сосудов{96}. Доктор Орниш задокументировал излечение сердечных заболеваний при помощи одного варианта образа жизни, фундаментом которого была цельная растительная диета{97}. А еще (и это в какой-то мере важнее просвета нескольких сосудов) у пациентов доктора Эсселстина не было признаков развития заболевания, а именно симптомов ухудшения, операций и смерти{98}.

Таким образом, у пациентов, которые придерживались такой диеты, полностью прекращалось развитие сердечного заболевания.

Я настаиваю на этом принципе питания не только из-за здоровья сердечно-сосудистой системы. Тем, кто озабочен другими заболеваниями, в частности раком, я тоже предлагаю идти до конца: весьма вероятно, что оптимальная диета повлияет на исход только при строгом ее соблюдении. Есть серьезные доказательства, что, например, диета — ключевой фактор в инициации и развитии рака, но результаты ряда исследований, посвященных умеренным диетологическим изменениям, разочаровывают. Так, снижение содержания жира в пище — больше печеной курицы вместо стейков или шесть порций овощей вместо четырех — не очень повлияло на развитие рака{99}, {100}, {101}, {102}, {103}, {104}. Осторожные, маленькие шажки ни к чему не привели.

Порвать с зависимостью

Сколько моих пациентов-курильщиков бросят эту вредную привычку, если я посоветую им не курить с понедельника по пятницу, но в субботу вечером разрешу расслабиться и наградить себя парочкой сигарет? С точки зрения здоровья это, может быть, имеет смысл. Разве две сигареты в неделю повредят здоровью? Не уверен. Это, несомненно, намного полезнее пачки в день. Но, давая такие советы, я был бы совсем никудышным врачом. Никто не бросит курить и даже не будет курить меньше в течение долгого времени, если каждые выходные станет баловать себя сигаретами.