Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

• Название: Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
• Автор: Томас Кэмпбелл
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-656-4

Томас Кэмпбелл, врач, исполнительный директор Центра пищевых исследований им. Колина Кэмпбелла и соавтор бестселлера «Китайское исследование», предлагает пошаговый двухнедельный план перехода на полезное питание по правилам цельной растительной диеты с рецептами и научными комментариями для тех, кто хочет наслаждаться новыми правильными привычками, здоровьем и отличной физической формой. Автор рассматривает все вопросы, связанные со здоровой едой: от идей и советов, как на практике изменить рацион и образ жизни, до типичных вопросов об оптимальном питании и принципов составления меню и списка покупок. Всего несколько дней чтения и пара недель практики дадут вам все необходимые навыки, чтобы улучшить свое здоровье.

На русском языке публикуется впервые.

---

Вывод таков. Фитоэстрогены не важны с диетологической точки зрения. Несмотря на шумиху, эти вещества — лишь некоторые из многих тысяч, которые вы ежедневно поглощаете. Ваша общая диета и образ жизни намного важнее. Питание в целом серьезно влияет на пути выработки организмом эстрогеновых гормонов, а они намного активнее и несравнимо важнее биологически фитоэстрогенов, которые вы можете получить с едой. Исследования показали, что при низкожировой диете женский организм до и после менопаузы вырабатывает значительно меньше эстрогенов{124}, а это гораздо существеннее, чем эффект фитоэстрогенов. Наконец, более низкая заболеваемость раком молочной железы в исследованных азиатских популяциях была связана скорее всего не с потреблением фитоэстрогенов сои, а с тем, что люди ели низкожировую растительную пищу и поддерживали здоровую массу тела благодаря активному образу жизни.

Фитоэстрогены даже в виде добавок или концентрированных соевых продуктов не дают надежного влияния на симптомы менопаузы{125}. Они не вызывают статистически значимого увеличения гормональных побочных эффектов, в том числе рака молочной железы, рака матки, вагинального кровотечения{126}. Они не влияют на мужские гормоны{127}, нет доказательств их воздействия на мужскую репродуктивную способность{128}.

На споры вокруг фитоэстрогенов можно не обращать внимания, и, скорее всего, те не оказывают негативного влияния на здоровье. Недавние исследования еще раз подтвердили связь между высоким потреблением сои и лучшими исходами при раке молочной железы.

Но если рассмотреть картину в целом, я рекомендую избегать регулярного потребления переработанных соевых продуктов, главным образом потому, что ваша диета должна быть гармоничной, богатой клетчаткой и микронутриентами и не содержащей добавленного жира. Вы можете есть зеленые соевые бобы эдамаме или цельную сою сколько душе угодно. А немного тофу пару раз в неделю как дополнение к блюдам, богатым овощами, может приятно разнообразить их вкус.

Выводы

1. Стандартный рацион перегружен добавленным сахаром.

2. Добавленный сахар, у которого много имен, — пустые калории и мало питательных веществ. Не надо одержимо избегать подсластителей, но держитесь подальше от продуктов, в которых они преобладают (конфеты и другие кондитерские изделия, газированная вода, фруктовые и спортивные напитки, соки).

3. Не пользуйтесь искусственными подсластителями.

4. При оптимальной диете надо избегать переработанных соевых продуктов, хотя они могут быть полезны в короткий период отхода от мясной пищи.

5. Фитоэстрогены в продуктах питания, скорее всего, не важны по сравнению с эстрогенами, вырабатываемыми организмом.

Глава 6 Масла и жиры

Один из самых неоднозначных вопросов в современном медицинском сообществе — роль масел и жиров в определении исхода заболевания. Общественность бомбардируют противоречивыми новостями. Лейтмотив последнего десятилетия — все жиры плохие, а насыщенные опасны особенно. Но не так давно медицинские эксперты поставили под сомнение низкожировую мантру и предположили, что дело не в количестве жира, а в его типе{129}. Все, наверное, слышали, что ненасыщенные (а особенно полиненасыщенные) жиры полезнее. Говорят даже, что они способствуют оздоровлению.

В эти споры вплетена средиземноморская диета, источающая ауру хорошего здоровья. Когда она начала набирать популярность, поправилась и репутация оливкового, рапсового[11] и других жидких растительных масел, которые любят в странах Средиземноморья. Их начали описывать как «полезные для сердца», снижающие риск заболеваний; стали восторгаться этими вкусными, «здоровыми» и «безопасными» продуктами. Иногда возникает ощущение, что нам предлагают пить полезные масла без ограничений и когда вздумается. В одной из последних пищевых пирамид Гарвардского университета полезные жиры и масла расположились у основания диеты вместе с фруктами, овощами и цельными злаками{130}.

Погодите. А как же пропаганда низкожировой диеты? И куда делись рассказы про насыщенные жиры? Совсем недавно нам заявили, что они совсем не так плохи, как думали раньше{131}, и похоже, что кокосовое масло внезапно начинает входить в моду.

Вдобавок нам поведали и о том, что обязательно, любой ценой надо избегать трансжиров, потому что они очень вредны для сердечно-сосудистой системы. Пищевые корпорации не очень беспокоятся по этому поводу, потому что могут с помощью чудес современной науки исключить трансжиры из своей продукции и потом организовать рекламные кампании, превозносящие их попытки сделать продукты полезнее, продолжая торговать по сути тем же самым. Вы слышали, как одна крупная сеть фастфуда очистила свои блюда от трансжиров{132}? Можно расслабиться! Жареная курица, картошка фри и сладости снова стали безопасными. Надеюсь, вы почувствовали мой сарказм.

И мы уже не понимаем, полезны или вредны маргарин и масло. Если вы стараетесь внимательно следить за новостями, вас уже может заботить температура дымообразования масла{133} и чистота первого отжима. Что вообще все это значит? С этими вопросами связана тема потребления рыбы и рыбьего жира, которые тоже активно продвигают, так как водные существа — богатый источник омега-3 жиров (подробнее см. главу 7 и главу 11). Что такое омега-3 жиры?

Все эти противоречия проявляются в самых разных популярных диетах. Диета Аткинса и другие высокобелковые программы советуют потреблять жиры в неограниченных количествах, а в других книгах, включая эту, описан подход без добавления жира. Показано, что обе стратегии в краткосрочной перспективе позволяют сбросить вес.

И бурлят не только потребители. В научном мире есть много неоднозначных исследований с непоследовательными и противоречивыми результатами. Наверное, ни одно питательное вещество или группа нутриентов не привлекли такого внимания ученых, как жиры разных типов.

Неудивительно, что это одна из самых неоднозначных тем в диетологии!

Что такое масло?

Поскольку вся эта область диетологии очень туманна, я хотел бы максимально прояснить ситуацию, начав со следующего наблюдения: все продукты, содержащие масло и чистые жиры, ненатуральны. В природе вы никогда не столкнетесь с хранилищем пищевых масел или очищенного твердого жира. Попадаются, конечно, богатые жирами продукты, например различные семена, жирные части животных и цельное молоко, но все они содержат и много других компонентов. Чистые бутилированные масла и упакованные твердые жиры — созданные человеком химически и механически очищенные элементы цельной пищи, которые не существуют в природе в рафинированном состоянии. Если вы верите в теорию эволюции, то легко сообразите, что в ходе развития наших биологических систем не было момента, когда наши предки лакали оливковое, рапсовое или арахисовое масло, пополняя запасы жирных кислот, которые сейчас превозносятся как полезные для сердца и здоровья в целом. Но мы как-то дожили до сегодняшнего дня, причем только на цельной пище.

Почему это важно? Потому что, если мы придаем нутриентам хоть какое-то значение, очевидно, что в неестественных продуктах с чистыми жирами очень мало веществ, однозначно полезных для здоровья. При этом они — самые богатые энергией продукты на планете. Здесь та же история, что с продуктами с чистым сахаром, о которых говорилось выше. Сравните в таблице ниже содержание питательных веществ в цельных соевых бобах, соевом масле, цельной кукурузе и кукурузном масле, а также в оливковом масле и самих оливках.

Содержание питательных веществ на 100 калорий в соевых бобах, кукурузе, оливках и рафинированных маслах из них

Данные для сырых оливок недоступны, поэтому использованы консервированные.

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24.

Соевые бобы невероятно богаты питательными веществами. На сотню калорий в них приходится очень много белков и клетчатки, а также целая гамма нужных витаминов и минеральных веществ, которые приятно дополнены сбалансированными жирами. В четверти стакана зеленых соевых бобов столько же кальция, сколько в половине стакана двухпроцентного молока. А в масле из сои удалены практически все питательные вещества, остался один чистый жир и сверхконцентрированные калории. Кукуруза — скромное травянистое растение, но и оно удивительно богато нутриентами. В ней более чем достаточно белков и клетчатки, есть ряд минеральных веществ и витаминов. И все это теряется при производстве масла. И наконец, даже жирные соленые маслины из консервной банки содержат искупающие все недостатки вещества, в том числе клетчатку, кальций, железо и витамин A. Вам пришлось бы съесть 200-граммовую порцию индейки, чтобы получить столько железа, сколько содержится в 10 столовых ложках (87 граммов) маслин.