Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

• Название: Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей
• Автор: Кэролайн Арнольд
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-00057-202-3

Касается ли дело похудения, личных финансов или организованности, мы все часто провозглашаем цели и редко пытаемся их реализовать. Почему это происходит? Никакой целеустремленности и силы воли не хватит, чтобы сразу начать бороться со всеми укоренившимися привычками. Гораздо эффективнее фокусироваться на небольших конкретных аспектах своего поведения, которые мешают вашей продуктивности, и бороться с ними. Эта книга — пособие по превращению ваших личных целей в последовательность небольших изменений в поведении и привычках, которые ведут к постоянному улучшению вашей личной эффективности. Традиционные обещания касаются чего-то, что случится «потом», позже, — и поэтому на их исполнение труднее настроиться. Каждодневные улучшения проще, происходят прямо сейчас и позволяют сразу почувствовать результаты на пути к вашим целям. Автор — не консультант и не эксперт по личному развитию. Она сама смогла добиться изменений в жизни — похудеть, начать регулярно заниматься спортом, проводить больше времени с семьей и преуспеть в бизнесе, повысив личную организованность. Этих результатов она достигла постепенно, с помощью каждодневных небольших изменений — и поэтому она не обещает волшебных преображений, как это делают авторы некоторых книг. На примерах из своей практики и из опыта коллег и друзей она показывает, как изменение подхода к своему поведению позволило ей достичь всех своих целей, и рассказывает, как ее идеи соотносятся с новейшими исследованиями мотивации и поведения человека. Воспользоваться этим опытом можете и вы — начните с небольших изменений и постепенно добивайтесь значительных результатов. Для кого эта книга Это книга для всех, кто ставит себе долгосрочные цели, но не может заставить себя работать ради них ежедневно. Это книга для всех, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему или избавиться от вредных привычек.  

---

1. Грубить нехорошо.

2. Грубость – признак неуверенности.

3. Грубиянов не уважают.

4. Грубость – это непрофессионально.

5. Не существует такого понятия, как грубость, в среде профессионалов.

Все формулировки отражают негативную оценку грубости. Первая фраза довольно нейтральна; разумеется, человек, который грубит другим, знает, что это нехорошо, так что это утверждение вряд ли изменит его мышление. Формулировки 2 и 3, трактуя грубость как признак слабости, развенчивают превосходство, которые чувствует тот, кто дерзит. Фразы 4 и 5 относят грубость к проявлению непрофессионализма. Все по-разному будут воспринимать перечисленные формулы, каждый примет на вооружение именно ту, которая лучше всего подойдет его психологическому типу. На меня больше всего действует формулировка 5, поскольку я восприимчива к понятию профессионализма, а выверенный смысл этой фразы прямо заявляет, что грубость не может быть реакцией профессионала на идею коллеги. Разногласия могут быть профессиональными, а оскорбления – нет. Опять-таки, то, что работает для одного, не будет работать для другого. Ищите такую формулу, которая действительно заставит вас измениться.

Размер имеет значение

Если ваше микрорешение порождает активность, которая может быть более или менее регулярной, то, может быть, стоит ее дозировать или разбить на несколько меньших форматов. Например, если вы ненавидите стирать и копите грязное белье до размеров горы, то для вас менее обременительным будет стирать его регулярно небольшими партиями и не накапливать раз в месяц на стиральный марафон. Аналогичным образом можно поступить со счетами, которые вам необходимо оплачивать раз в месяц: вы можете выделить на эти административные вопросы один день в неделю, чтобы не копить бумажки и не волноваться. И наоборот, то, что приходится делать часто, можно скомпоновать – и сэкономить время для других задач. Корректировка частотности действий дает поразительные результаты.

Нэнси планировала звонить овдовевшему отцу трижды в неделю, но делала это один раз. Первые пять минут разговора пожилой и одинокий мужчина обычно жаловался на жизнь. Она начала бояться таких бесед, поскольку они вызывали чувство вины, она уставала от такого потока раздражения. Нэнси находила все больше и больше причин для того, чтобы избегать звонков, и это ее беспокоило. Она решила звонить отцу каждый день, но разговаривать недолго, даже если приходилось прервать беседу в самый разгар жалоб. К ее удивлению, тональность разговоров резко улучшилась. Поскольку пауза в общении была совсем короткая, то сократился и перечень всего того, что огорчало старика, и в целом его настроение и тон стали заметно оптимистичнее. Чаще общаясь с отцом, Нэнси перестала беспокоиться о том, чтобы выкроить полчаса на телефонный звонок, она просто звонила, когда у нее выдавалось пять-десять минут свободного времени. Через несколько недель Нэнси поняла, что жалобы, с которых прежде начинались их беседы, были проявлением отчаяния человека, которому хотелось общаться со своими детьми чаще. Ежедневные звонки приободряли его, а Нэнси стали нравиться разговоры с отцом.

Мой приятель Итан решил делать по одному отжиманию в день. Поначалу его решение сработало, поскольку не требовало никаких усилий, кроме как решиться на это. Начав путь к своей цели, Итан вскоре стал перевыполнять план, делая по двадцать отжиманий в день. Успешное решение? Нет, потому что он остановился. Почему? Потому что по мере увеличения количества отжиманий росли и его ожидания, и довольно скоро он поставил цель делать двадцать отжиманий в день, а выполнить такое решение ему оказалось не по силам. Одно отжимание в день служит хорошим приемом для того, чтобы заставить себя делать их регулярно, и всего лишь одно упражнение имело ценность для Итана, который прежде вообще не делал отжиманий. Однако когда он натренировался, ему захотелось большего. Но четко сформулированного решения у него не было, и Итан действовал, не имея строгих рамок, нарушив принцип о простоте микрорешения.

Нельзя допускать, чтобы рвение, порожденное легкостью выполнения задачи, стало причиной размывания ее границ. Если вы выполняете план и хотите большего, то лучше сформулировать новую задачу, а не пытаться перестроиться в ходе процесса. Избегайте спонтанных решений, задачи должны быть предельно конкретны и выполнимы.

Итану следовало бы скорректировать свое решение насчет отжиманий, уточнив их количество сразу же, когда он понял, что одно упражнение для него уже не имеет существенного значения. Стоило переформулировать задачу как двадцать отжиманий дважды в неделю, например. Такой шаг стал бы большим достижением по сравнению с бездействием вообще и оставил бы открытой возможность для новых упражнений в другие дни, когда ему захотелось бы сделать отжимания. Не забывайте, решение отжиматься перед завтраком по вторникам и воскресеньям не означает, что нельзя это делать чаще. Просто перед вами жесткая задача сделать двадцать отжиманий, и результат вы можете измерять только по данному ориентиру. Целесообразно пересматривать масштаб задачи по мере накопления опыта и закрепления навыка (см. главу 9 «Проверка эффективности решения»), но вы должны придерживаться своего решения как минимум четыре недели, прежде чем изменить его границы. И если вы действительно решите увеличить нагрузку, не поддавайтесь необдуманным желаниям. Помните первый принцип – придерживаться простых микрорешений.

Точная формулировка может кардинально изменить эффективность вашего решения. Вы поразитесь тому, насколько много вы о себе узнаете в процессе постановки задачи. Сигнал для активации микрорешения – тоже часть формулы, но это настолько серьезная тема, что ей полностью посвящена следующая глава.

Глава 7 Спусковой крючок

Мы просыпаемся по будильнику; нас бодрит запах утреннего кофе; мы мчимся через турникеты метро, заслышав приближение поезда; в офисе мы берем пиццу из открытой коробки; мы кликаем на заманчивый баннер; мы говорим «я пришла», когда переступаем порог дома; мы укладываемся спать, когда с телевизионного экрана нам улыбаются ведущие вечерних новостей. Всю жизнь мы реагируем на сигналы, автоматически применяя усвоенные модели поведения в той или иной ситуации или обстоятельствах.

Принцип 6. Решение включается по сигналу

Мы все реагируем на разные сигналы: два человека, перекусывающие в одно и то же время после полудня, могут зависеть от совершенно различных обстоятельств. Для одного это может быть приступ голода, для другого – наличие автомата с едой на выходе из раздевалки спортзала. Впервые купив что-то в нем, вы, возможно, действительно хотели есть, но если несколько раз вы сделали это из-за голода, то вскоре один лишь вид такого автомата может побудить вас купить еду. Исследование поведенческих схем показывает наличие тесной связи между поведением и сигналом, который создает устойчивую привычку[12].

Чтобы запланированное действие было автоматическим, принципиально важно привязать его к сигналу, который нужно выявить, а не изобрести. Сигнал для вашего решения уже существует, просто надо его обнаружить. Он может быть внутри вас (голод, сонливость, желание огрызнуться) или исходить от внешней среды (запах свежих пончиков, туфли в витрине магазина, критика коллеги).

Специалисты по рекламе давно знают, как тем или иным сигналом привлечь целевую аудиторию. Теперь они анализируют поведение пользователей интернета и придумывают приманки, предназначенные исключительно для вас. Рекламщики не только составляют сводки ваших предпочтений по части интернет-контента, но и определяют, какие именно визуальные и маркетинговые формы, скорее всего, заставят вас нажать на нужный баннер. Так неприятно постоянно видеть рекламу средств для похудения (смотреть на все эти диеты, на одежду своего размера) или снова натыкаться на туфли, которые недавно с помощью жесткой самодисциплины вы все же удалили из корзины. Теперь они просто преследуют вас, на какую бы страничку в сети вы ни зашли. Рекламщики знают обо всех приманках, на которые вы реагируете, и могут упаковать контент так, что вы не сможете не нажать кнопку мыши. Чем чаще вы кликаете, тем лучше они понимают, на что вы клюете. (Я сопротивляюсь тому, чтобы нажать на желтые заголовки в новостях вроде «ЛИНДСИ ЛОХАН СНОВА В ТЮРЬМЕ!» или «ЖЕНЩИНА ВЕСОМ ПОЛТОННЫ ОБВИНЯЕТСЯ В УБИЙСТВЕ!», потому что мне невыносима мысль о том дурацком статусе, который сформируется у меня в киберпространстве, и о шквале историй человеческой деградации, которые будут предлагаться именно мне.)

При формулировании решения принципиально важно определить сигнал, включающий действие, которое вы намерены выполнить. Если ваше решение привязано к конкретному времени или дню недели, сигнал будет очевиден. Вернемся к нашему любимому примеру добираться на работу по понедельникам пешком. Здесь ключом будет ваш выход из дома утром в понедельник; если вы решили идти от определенной автобусной остановки, сигналом станет момент, когда на ней затормозит автобус. Если ваше решение связано с физкультурой, например преодолевать шесть лестничных пролетов каждый будний день после обеда, тогда сигналом послужит завершение дневной трапезы. Обратите внимание, что в этих двух примерах действие запускается не стрелками часов, а ситуацией, связанной с определенным временем суток. Таким образом сигнал определяется и измеряется гораздо точнее и легче воспринимается. Скажем, решение заряжать телефон перед сном сработает, если изменить его на заряжать телефон перед тем, как чистить зубы, потому что в ту секунду, когда вы берете зубную щетку (сигнал), вы сможете проверить себя, а перед сном — понятие очень относительное. Если новое поведение нельзя привязать к какому-то дню или времени и оно активируется обстоятельствами, то определить идеальный сигнал может стать делом непростым. Иногда действие стоит совместить с уже устоявшейся привычкой. Привычка действует как «обручальное кольцо», напоминая о решении каждый раз, пока вы не станете выполнять его автоматически. Я уже рассказывала, как я связала новое поведение с моей привычкой проверять электронную почту, и позже я многократно пользовалась этой стратегией, чтобы определить устойчивый сигнал для нового навыка.