Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

• Название: Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей
• Автор: Кэролайн Арнольд
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-00057-202-3

Касается ли дело похудения, личных финансов или организованности, мы все часто провозглашаем цели и редко пытаемся их реализовать. Почему это происходит? Никакой целеустремленности и силы воли не хватит, чтобы сразу начать бороться со всеми укоренившимися привычками. Гораздо эффективнее фокусироваться на небольших конкретных аспектах своего поведения, которые мешают вашей продуктивности, и бороться с ними. Эта книга — пособие по превращению ваших личных целей в последовательность небольших изменений в поведении и привычках, которые ведут к постоянному улучшению вашей личной эффективности. Традиционные обещания касаются чего-то, что случится «потом», позже, — и поэтому на их исполнение труднее настроиться. Каждодневные улучшения проще, происходят прямо сейчас и позволяют сразу почувствовать результаты на пути к вашим целям. Автор — не консультант и не эксперт по личному развитию. Она сама смогла добиться изменений в жизни — похудеть, начать регулярно заниматься спортом, проводить больше времени с семьей и преуспеть в бизнесе, повысив личную организованность. Этих результатов она достигла постепенно, с помощью каждодневных небольших изменений — и поэтому она не обещает волшебных преображений, как это делают авторы некоторых книг. На примерах из своей практики и из опыта коллег и друзей она показывает, как изменение подхода к своему поведению позволило ей достичь всех своих целей, и рассказывает, как ее идеи соотносятся с новейшими исследованиями мотивации и поведения человека. Воспользоваться этим опытом можете и вы — начните с небольших изменений и постепенно добивайтесь значительных результатов. Для кого эта книга Это книга для всех, кто ставит себе долгосрочные цели, но не может заставить себя работать ради них ежедневно. Это книга для всех, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему или избавиться от вредных привычек.  

---

Схема такая: определить конкретное изменение в поведении, которое даст желаемый результат, и последовательно практиковаться, пока новый навык не станет второй натурой. В следующих главах вы узнаете, как с помощью микрорешений добиться изменения привычек. Если вы будете следовать предлагаемым принципам, то сможете добиться немедленного результата в любом направлении работы над собой, начиная от лишнего веса и заканчивая более теплыми отношениями с близкими. Чем дальше вы продвинетесь, тем лучше будете разбираться в себе и тем эффективнее будет ваше следующее микрорешение. Микрорешение поддерживает процесс самосовершенствования, который всегда приносит результаты.

Глава 2 Не принимайте решений, которые не можете выполнить

Ваше микрорешение должно быть обещанием, которое вы обязательно выполните – без всяких оговорок. Чтобы это случилось, оно должно быть конкретным. Решения везде и всегда ходить пешком, или никогда не есть сладкого, или ничего не покупать в интернете не считаются. Откажитесь от знакомого стремления сделать все-все-все к завтрашнему дню, а вместо этого сосредоточьтесь на решении, которое до такой степени разумно, что вы просто не сможете не придерживаться его. Ваше микрорешение должно быть направлено на какое-то частное изменение, и вам должно быть по силам заставить себя выполнить его – не перестарайтесь.

Принцип 1. Микрорешение – это просто

Давайте рассмотрим обычное решение быть в хорошей форме и определим микропрограмму фитнеса, которая будет конкретна, выполнима и результативна, то есть проста. Допустим, вы хотите улучшить физическую форму, раз в неделю добираясь на работу пешком. Можно решить преодолеть весь путь пешком (тридцать минут), выйти из транспорта на две остановки раньше (пятнадцать минут) или припарковаться подальше (десять минут) – все зависит от обстоятельств, просто начните с решения, которое вы наверняка выполните. Если вы малоподвижны и вам приходится ездить в офис на автомобиле, будет неразумно планировать ходить пешком каждый день. Когда вы решите ходить пешком, вы сразу же столкнетесь с внутренними и внешними препятствиями. Повышенное обязательство ходить пешком все пять рабочих дней подряд только умножит преграды, которые вам предстоит преодолевать каждую неделю ради достижения своей цели.

Погода, настроение, нагрузка, наскучивший маршрут и плотное расписание послужат поводом, чтобы не выполнять свое каждодневное обещание. Вы начнете торговаться с собой из-за масштаба взятых обязательств, каждый день будете пытаться изменить условия. Может быть, ходить пешком все пять дней и чересчур; а если три дня? Может быть, вы не можете сделать это сегодня, а завтра? Если завтра будет так же, как сегодня, может быть, послезавтра? А в выходные вы будете недоумевать, как же вы не смогли пройтись пешком хотя бы раз в неделю. Во время таких умозрительных разборов традиционные планы теряют силу и в конечном счете умирают. Постоянная торговля с собой – не сегодня, а завтра, не на этой неделе, а на следующей (я с радостью заплачу вам во вторник за сегодняшний гамбургер) – делает из вас должника ваших планов, и в конце концов вы оказываетесь безнадежно неплатежеспособным по своим обязательствам. Переиначенное решение уже не воспринимается как приоритет, и вы скатываетесь обратно к прежней жизни.

Постоянно отключая будильник своих обязательств, вы не просто оказываетесь деморализованы. Отмахиваясь или смягчая обещание, данное самому себе, вы принимаете решение, и этот процесс становится для вас очень затратной психологической работой. В 2007 году, изучая феномен силы воли, Кэтлин Вос и Рой Баумейстер обнаружили, что для принятия решений необходимы такие же психологические ресурсы, как и для самоконтроля. Чем больше нам надо решить, тем слабее наша решительность. Авторы исследования назвали такое явление «усталостью от решений»[7].

Вос и Баумейстер провели несколько экспериментов, в которых участникам надлежало делать выбор несколько раз подряд, а потом у них измеряли уровень самоконтроля. В одном таком эксперименте участвовали студенты университета. Учащимся из группы 1 нужно было выбрать темы из перечня университетского курса и зафиксировать свое решение. Студентам из группы 2 предложили ознакомиться с каталогом, но от них не требовалось выбирать и записывать темы. Каждый участник потратил восемь минут на задание, а затем всем сообщили, что следующим будет математический тест, на основе которого можно прогнозировать успех в реальной жизни. Исследователи раздали испытуемым по пачке материалов для подготовки, отметив, что пятнадцатиминутное изучение повышает общий балл теста. Участников эксперимента оставили на пятнадцать минут в комнате, где были доступны журналы и видеоигры.

Выяснилось, что студенты в группе 1, которые прошли этап принятия решений, «больше времени провели за видеоиграми, журналами и больше бездельничали, чем не утомившиеся участники». На основе этого и схожих экспериментов исследователи заключили:

Полученные результаты позволяют предположить, что самоконтроль, инициативность и сознательный выбор связаны с одним и тем же психологическим ресурсом. Принятие решений истощает этот ресурс, тем самым ослабляя способности к самоконтролю и инициативности[8].

Иными словами, чем больше решений вам надо принять при построении планов, тем меньше решимости у вас остается для их воплощения, поскольку принятие решений и самоконтроль подпитываются из одного психологического источника. Нереальные задачи неминуемо приведут к мыслям о поблажках, отказам и лукавству, которые истощат ценные ресурсы самоконтроля. Вам придется постоянно делать выбор при выполнении классического решения-хотения, как, например, я стану организованней. Если вы рассеянны и внезапно приказываете себе стать организованным, любая ваша деятельность заставит вас выбирать в пользу лучшего, самого дисциплинированного подхода, решать, как его применить, в какой степени достаточно быть организованным и т. д. Вы отдаетесь процессу принятия решений и истощаете ограниченные ресурсы «самоконтроля, инициативности и сознательного выбора», отмеченные Вос и Баумейстером, приближая тот момент, когда вы просто сдадитесь. Моя книга посвящена воспитанию поведения, обретающего свойства автопилота, для которого почти не нужно принимать решения.

Чем труднее ваш выбор, тем больше вероятность, что вы себя от него освободите. Чем осуществимей обещание самому себе, тем реже у вас будет возникать потребность отвертеться от него и тем больше самоконтроля у вас останется для выполнения действий в соответствии с поставленной задачей. Сведите свое обязательство к тому, что вы наверняка выполните, – не может быть частичного признания (или ценности) микрорешения, которое выполнено наполовину.

Простым микрорешением будет добираться на работу пешком раз в неделю. Один день – это разумный, достижимый и значительный шаг к тому, чтобы стать крепче и выработать привычку к пешим прогулкам. Однако то, что вы считаете простым, на деле может оказаться сложным. Любое изменение привычного уклада требует усилий. У вас может появиться мысль отказаться от своего решения, но поскольку цель конкретна и разумна (всего один день), вы будете сильно мотивированы устранить все препятствия, возникшие на вашем пути. Сила микрорешений еще и в том, что вы ищете способы достижения цели, а не придумываете себе оправдание. Потому что если вы не можете выполнить одно очень разумное решение по самосовершенствованию, то вам придется признать факт, что только чудо или роковой вселенский катаклизм способны изменить повседневный ход событий вашей жизни.

Вы можете рассуждать так: «А не лучше ли будет пообещать себе ходить пешком пять дней в неделю и дать себе поблажку, сократив их до двух, вместо того чтобы добиваться успеха в своем решении ходить пешком лишь один день?» То есть вы словчите и перейдете на два дня, не сумев выдержать все пять? Категорически нет! Ваша главная цель – научиться формулировать реалистичные задачи, которые вам по силам выполнять, поэтому к делу надо подойти ответственно и рассчитывать на успех всякий раз, когда вы принимаете решение. Не пытайтесь обмануть себя, просто ставьте такие ориентиры, которых в состоянии достичь.

Решение ходить пешком один день в неделю не означает, что вы не можете делать это чаще. Микрорешение не ограничивает вас в ваших желаниях, но обязывает делать то, что вы задумали. Если вам нравится ходить пешком раз в неделю и вам хочется делать это чаще, дерзайте и ходите больше, но не расширяйте свое обещание на большее количество дней до тех пор, пока передвижение пешком раз в неделю не превратится в укоренившуюся привычку.