Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

• Название: Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
• Автор: Тамара Руцкая
• Жанр: Спорт
• Год: 2010
• ISBN: 978-5-17-069679-6

Книга знакомит с особенностями тренировки в различных силовых видах спорта: пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, бодибилдинге и др. Раскрывает многие секреты спортивного мастерства, которые помогут желающим быстрыми темпами нарастить силу и мышцы; указывает основные ошибки начинающих спортсменов-силовиков. Приведены различные по сложности тренировочные комплексы, даны рекомендации по питанию и восстановлению после тяжелых нагрузок.

---

• И «великие», и новички наталкиваются на «мертвую точку» при подъеме из приседа, когда бедра находятся под углом примерно 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава. Единственное здесь средство – в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад. Это практически невозможно сделать с округлой спиной. Кроме того, такой способ выхода из мертвой точки требует большой силы группы квадрицепса.

• Техника выполнения приседания предусматривает медленное опускание в присед. Это исключает «отбив» в нижней точке приседа, снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника из-за динамического удара, гарантирует включение максимального числа двигательных единиц непосредственных и вспомогательных движителей. Траектория движения грифа штанги у «великих» максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.

Сведения в таблице 14 имеют не только теоретическое, но и большое практическое значение для выбора как оптимальной техники, так и для необходимых вспомогательных упражнений, которые позволили бы устранить «слабинку».

Таблица 14

Анализ приседаний

Как пользоваться таблицей. Вы самокритично анализируете ваши «слабинки» в анатомической структуре, а затем напротив слов «да» отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники. Пройдясь по всей вертикальной левой колонке, вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать вашему оптимуму. Примерно, потому что никто, кроме вас самих, не сможет оценить, насколько оптимальна эта техника для вас. Встречая слово «нет», знайте, что эта техника вам не подойдет наверняка. «Вопросительный знак» – на всякий случай вы должны испытать и этот вариант, вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной. Таблицами 15 и 16 пользуются аналогично.

Кроме того, «да» указывает на некоторые «слабинки» и анатомические недостатки. Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные, так и на вспомогательные движители. Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла, когда, отдохнув от соревнований, вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнования.

Определяя свой арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что вы предварительно должны проанализировать все включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы. Зная свою «мертвую точку», легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое активно прорабатывало бы мышцы именно на этом участке. Таким образом вы сможете укрепить «слабое звено» всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации.

Жим штанги лежа

Для техники жима лежа также характерны две крайности – перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль), а также бесчисленное множество промежуточных вариаций.

Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом, разводя локти в стороны. Атлеты с более сильными фронтальными частями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и выполняют жим с локтями, приведенными к торсу.

Таблица 15

Анализ жима штанги лежа

Среди атлетов высокой квалификации распространена техника «грудного моста» – атлет сильно выгибает позвоночник, оставляя голову, лопатки и таз надежно покоящимися на скамье. Этот прием, не противореча правилам, позволяет более сильно включать в работу грудные мышцы, и особенно нижние их части. Кроме того, в качестве вспомогательных движений включаются и широчайшие мышцы спины, сокращается дистанция, на которую перемещается гриф тяжелого снаряда, и, следовательно, вы затрачиваете меньше энергии во время жима. Анализ «слабинок» и технических особенностей жима проводится аналогично тому, как было описано для приседания.

Испытайте себя во всех вариантах, пользуясь таблицей, – в итоге придете к оптимальному для себя техническому варианту. Обнаружив слово «да» напротив той особенности, которая характеризует недостаток развития силы той или иной группы ваших мышц, используйте в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно той мышцы или группы, и вы заметно повысите свою результативность.

Становая тяга

Для техники выполнения становой тяги характерны, как и для техники приседания, два крайних стиля – очень широкая постановка ступней (так называемый сумо-стиль) и традиционная узкая постановка, а также громадное разнообразие промежуточных стилей, все их просто невозможно описать.

Стиль, выбранный вами в процессе тренировок, может быть значительно усовершенствован с помощью таблицы 16. Однако, независимо от стиля, есть общие рекомендации, которые рассчитаны на то, чтобы помочь избежать травм.

• Гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Никогда не делайте следующего: не округляйте позвоночник и не опускайте голову на грудь! Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). В заключительной части тяги лопатки сводятся назад-внутрь, а плечи опускаются. Начинают подъем снаряда всегда ноги (а не спина – это самая распространенная ошибка атлетов: и начинающих, и достаточно подготовленных).

Таблица 16

Анализ становой тяги

Окончание табл. 16

• Не рассматривайте технику как что-то раз и навсегда установленное. Ваша подготовленность для ликвидации «слабинок» в развитии тех или иных мышц или мышечных групп может вынудить вас искать новые варианты выполнения упражнений.

Тренировка малых позвоночных мышц

Почти все опытные пауэрлифтеры делают упражнения для мышц нижней части спины с целью развития силы и профилактики травм. Некоторые из них любят выполнять становую тягу на прямых ногах с помоста или со специальных блоков. Это упражнение отлично зарекомендовало себя для развития силы мышц спины на растягивание.

Во время активной фазы приседания со штангой на плечах и становой тяги позвоночник спортсмена растягивается. Под действием напряжения он теряет устойчивость и попадает в так называемое нестабильное положение. Работа спинных мускулов на вращение и обеспечивает стабилизацию позвоночного столба. Сила этих мускулов развивается при энергичных вращательных движениях спины с одновременным растягиванием позвоночного столба.

Во время тренировки у любого пауэрлифтера может возникнуть боль в спине. Если, например, при приседании со штангой на плечах поднимаемый вес будет размещен неравномерно, вы почувствуете острую боль между ногами. Она внезапно появляется при балансировании, которое вы вынуждены делать для сохранения равновесия. Боли возникают также при выполнении становой тяги и жима лежа из-за возможного искривления позвоночника в попытке закончить подход. Эти факторы приводят к травмам спины.

Болей в спине не будет, если вы равномерно распределите нагрузку по всей длине позвоночного столба!

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – это вид спорта, где рост спортивных результатов зависит прежде всего от силы мышц. Подготовка тяжелоатлетов имеет свои особенности. И в первую очередь это связано с регулярной спортивной тренировкой, постоянно возрастающей мышечной нагрузкой и индивидуальными качествами спортсмена, умением восстанавливаться после тяжелой мышечной нагрузки. Немаловажное значение имеет техника выполнения классических и специальных упражнений со штангой и гирями.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ Специальные подводящие упражнения для классического рывка Классический рывок

Стартовое положение. И. п. – ноги поставить под гриф на ширине плеч, на одной линии, носки чуть в стороны. Проекция грифа проходит по середине ступни, а затем, при сгибании ног и туловища, опускается вниз. Наклонить туловище, посылая плечи вперед далеко за гриф, спина прогнута. Взять гриф рывковым хватом, голенью касаться грифа, таз чуть приподнят, плечи впереди грифа на 20–30 см, руки прямые, плечи развернуты, грудь вперед-вверх, голова держится прямо, лицом вниз. Некоторые спортсмены предпочитают динамический старт.