Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

• Название: Химия здорового питания
• Автор: Уолтер Уиллет
• Жанр: Здоровье
• Год: 2014
• ISBN: 978-985-15-2316-6

Доктор Уиллет из Гарвардской медицинской школы разоблачает диетологические мифы и предлагает широкому кругу читателей новую «пирамиду здорового питания» (с опорой на результаты последних научных исследований о самых полезных для человеческого здоровья углеводах, жирах и белках), дает образцы меню и новейшие рецепты, способствующие профилактике многих хронических заболеваний.

Для широкого круга читателей.

---

Таблица индекса массы тела (ИМТ)

Рис. 5. Таблица ИМТ. Найдите свой рост в колонке слева. От этой цифры по горизонтали найдите свой вес. Число вверху колонки и будет вашим ИМТ.

Сегодняшние рекомендации по поводу веса могут быть опасны

В «Рекомендациях по здоровому питанию для американцев» здоровым весом считается тот, который соответствует ИМТ от 18,5 до 25. ИМТ выше 25 четко и ясно определяется как нездоровый, но авторы обходят стороной вопрос о нижней границе диапазона нормального веса, умалчивая об ИМТ ниже 18,5.

Устанавливая эти значения, комитет, ответственный за составление рекомендаций, пытался балансировать между научными фактами, политикой и общественным мнением. Это непростая задача, поскольку четкой границы между здоровым и нездоровым весом не существует. Члены комитета согласились, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гипертонии начинает возрастать при ИМТ около 22.

Но они не решились установить границу между нормальным весом и нездоровым на столь низком показателе, поскольку в таком случае оказалось бы, что большинство населения Америки страдает избыточным весом.

Рис. 6. «Рекомендации по здоровому питанию для американцев»: здоровый вес.

Вместо этого они установили верхнюю границу диапазона здорового веса на отметке 25, основываясь на однозначных доказательствах того, что после этой точки повышается опасность преждевременной смерти. Таким образом, практически все обладатели ИМТ выше 25 — за исключением необычайно мускулистых тяжелоатлетов — относятся к группе риска, но при этом у многих людей с ИМТ от 23 до 25 вес тоже далеко не оптимальный. Между тем, даже если диапазон здорового веса заканчивается показателем ИМТ 25, все равно две трети взрослого населения США страдают избыточным весом или ожирением.

Если определять диапазон нормального ИМТ от 18,5 до 25, возникает и другая проблема: это позволяет человеку набирать лишний вес и все равно оставаться в рамках здорового диапазона. Например, женщина ростом 167 см и весом 59 кг (ИМТ 21) может набрать 11 кг и все равно остаться в приемлемом диапазоне (ИМТ 25), однако такая прибавка в весе представляет серьезную угрозу для здоровья.

Сохраняйте низкий ИМТ

Итак, можно сделать следующий вывод относительно здорового веса: если ваш ИМТ ниже 21, сделайте все возможное, чтобы его сохранить, то есть постарайтесь не набирать вес. Если ваш ИМТ выше 25, вы окажете себе огромную услугу, если не позволите ему увеличиваться и по возможности похудеете. Если вы прочно закрепились на участке кривой ИМТ с низкими показателями и ваш вес не меняется, это замечательно. Однако если вы наблюдаете постепенное снижение веса, но при этом не соблюдаете диету и не пытаетесь похудеть, советую обратиться к врачу для выяснения причины.

Юношеский вес

Если бы вы могли вернуться в прошлое и встать рядом с двадцатилетней копией самих себя, как бы вы выглядели рядом с ней? Старше и мудрее. А как насчет разницы в объеме талии или в весе? Это не праздное любопытство: то, насколько изменился ваш вес и объем талии с тех пор, как вам было двадцать лет, в значительной степени влияет на ваши шансы сохранить здоровье или приобрести хроническое заболевание.

Несколько килограммов, набранных с возрастом, кажутся вполне безобидными. У них даже есть свое название — животик среднего возраста, — и когда-то этот животик считался признаком процветания и успеха. Он казался неизбежным атрибутом старения. На самом деле увеличение веса с возрастом нельзя считать ни неизбежным, ни безобидным. Во многих культурах накопление жирка с годами считается ненормальным. Японцы, например, особенно женщины, склонны сохранять постоянный вес на протяжении всей взрослой жизни. Однажды во время путешествия в Японию я поинтересовался, что случилось бы, если бы японка с возрастом набирала вес. Шокированный собеседник ответил: «Для нее это была бы одна из наихудших бед». Даже в США мы начинаем замечать четкие различия в степени полноты представителей разных социальных слоев. Чем более образован человек, тем меньше он склонен к лишнему весу или ожирению.

Если с момента двадцатилетия вы набрали не просто «несколько» лишних килограммов, это может привести вас на путь к хроническим заболеваниям. Чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете продвигаться вперед по этому пути. Согласно результатам двух долгосрочных гарвардских исследований, женщины и мужчины среднего возраста, набравшие от 5 до 10 кг с тех пор, как им стукнуло двадцать, подвергались в три раза большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета II типа и желчнокаменной болезни, чем те, кто набрал 2 кг или менее. Еще более серьезная прибавка в весе означала еще более высокую вероятность возникновения этих заболеваний.

Эти и многие другие исследования указывают на одну серьезную проблему, касающуюся «здорового диапазона» веса и ИМТ. Тот, кто в двадцать лет был стройным — скажем, с ИМТ 19, — может набрать более 10 кг и по-прежнему остаться в рамках здорового диапазона, хотя такое увеличение веса чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Почему мы набираем вес

Ваш вес зависит от простого уравнения: изменение веса соответствует разнице между поступающими калориями и расходуемыми. Сжигайте столько же калорий, сколько потребляете, и ваш вес не изменится. Потребляйте больше, чем сжигаете, и вы поправитесь. Соблюдение диеты дает обратный эффект: вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и в результате худеете.

Вес определяется комбинацией различных факторов: тем, что и в каком количестве вы едите, наследственностью, образом жизни и культурной средой, в которой вы живете.

Рацион. Качество и количество потребляемой пищи напрямую влияют на ваш вес. Об этом мы поговорим в следующих главах.

Наследственность. В некоторой степени вы можете благодарить (или винить) родителей за свой вес и телосложение. Исследования с участием воспитывающихся отдельно близнецов показали, что наследственность в значительной степени влияет на увеличение веса, то есть некоторые люди генетически предрасположены к избыточному весу. Также возможно, что одни люди более восприимчивы к калориям, получаемым с жирами и углеводами, чем другие, хотя доказательств пока недостаточно. Однако должен подчеркнуть, что влиянием наследственного фактора нельзя объяснить стремительного увеличения случаев ожирения в США за последние тридцать лет.

Существует вероятность того, что своей физиологической реакцией на пищу мы обязаны нашим доисторическим предкам. Древние люди жили в непредсказуемых условиях. Поскольку невозможно было предугадать, когда удастся в следующий раз обильно поесть (например, найти хорошую ягодную поляну или набрести на раненую антилопу), чтобы выжить в голодные времена, им нужно было при случае съесть как можно больше пищи. В процессе адаптации к условиям существования тысячи лет назад в ответ на частые периоды голода развились сложные химические связи между мозгом и телом, и теперь они заставляют нас есть всегда, как только представляется возможность. В наш век изобилия это значит постоянно.

Образ жизни. Основной обмен веществ человека — это энергия, необходимая для обеспечения дыхания, кровообращения, отправки сообщений от мозга к телу, поддержания температуры тела, переваривания пищи и поддержания нужного напряжения в мышцах. Как правило, на метаболизм приходится 60–70 % суточного расхода энергии. Большую часть оставшейся энергии мы тратим на физическую активность. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и двигательная активность ограничивается дорогой от машины до офиса и обратно, то почти не сжигаете калорий.

Культурная среда. В Америке еда — это настоящий культ, при котором количество зачастую отодвигает на второй план качество. Обжорство считается вполне приемлемым качеством. Любить — значит кормить, а кормить — значит любить. Вспомните, как бабушка уговаривала вас съесть еще одну ложечку или как вы удовлетворенно вздыхали, ослабляя ремень после праздничного семейного обеда. Подобные тенденции присущи далеко не всем народам. Во Франции и большинстве стран Азии, например, национальная кухня делает акцент на вкусовых качествах блюд и на сервировке стола, а не на количестве еды на тарелке. Кроме того, во многих культурах считается верхом неприличия наедаться досыта, и детей учат наполнять желудок на 70 %.

Вдобавок ко всему для США характерно то, что я называю перепроизводством. Американские фермеры производят продуктов на 3800 ккал в день для каждого мужчины, женщины и ребенка в стране. Это почти вдвое больше того, что нужно среднему человеку. Последствием этого изобилия становится неограниченное потребление: производители продуктов и представители пищевой промышленности хотят, чтобы мы ели как можно больше их продукции, и соревнуются друг с другом в игре на наших слабостях. Продовольственная индустрия тратит десятки миллиардов долларов в год в поисках лучших способов привлечения потребителей. Унаследованная от предков потребность в соленом и сладком, некогда необходимая человеку для выживания (способность чувствовать сладкий вкус, например, помогала нашим далеким предкам находить среди листьев самые молодые с большей энергетической ценностью), эксплуатируется до сих пор. Содержание соли и сахара в продуктах неуклонно растет, чтобы мы постоянно испытывали в них потребность и покупали все больше и больше. Кроме того, еда теперь продается повсюду: на заправочных станциях в ассортименте имеются пирожки и бутерброды, в книжных магазинах и универмагах — кофе и сладости, а придя на спортивную игру, можно получить полноценный сытный обед. Рестораны тоже вступили в эту игру. Французскую кухню, славящуюся своей умеренностью, в Америке испортили непостижимыми уму порциями, и сегодня можно без проблем заказать блюдо, содержащее от 1500 до 2000 ккал — почти полную суточную норму.