Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

• Название: 5 килограммов мышц через 7 недель
• Автор: Джейсон Уорнер
• Жанр: Дом, семья
• Год: 2014
• ISBN: 978-985-15-2594-8

В этой книге, снабженной полезными таблицами и фотографиями, представлено все, чтобы нарастить мышцы: простые программы тренировок, пошаговые инструкции по выполнению упражнений, план питания для максимального прироста мышечной массы.

Для широкого круга читателей.

В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.

---

БРЕТТ: У меня не было проблемы с тем, чтобы посвящать занятиям бегом 15–20 часов в неделю. В этом я силен. В моем арсенале всегда были упражнения с весом собственного тела, спринты, упражнения для развития ловкости и стремительности движений, а также другие упражнения. Я активно занимаюсь всеми беговыми дисциплинами – от забегов на 5 километров до марафонов, триатлона, бега с препятствиями и бега по грязи. Я всегда был готов поучаствовать в эстафете на 200 миль. Но заниматься с отягощениями? Мне никогда не нравились эти упражнения. Откровенно говоря, меня всегда одолевал страх: я боялся получить травму, уронив на себя штангу, и опасался, что в тренажерном зале буду выглядеть нелепо.

Страх № 1 – нелепо выглядеть в тренажерном зале. Когда мне было 12 лет, два живших по соседству брата (они были намного выше и сильнее меня) предложили мне пари: если я лежа выжму установленный на штанге вес, они дадут мне прокатиться на их трехколесном мотоцикле. Я не потрудился глянуть, какой вес установлен на штанге, и бодро улегся на скамью. Я не имел ни малейшего понятия о том, какой вес способен выжать. И, когда штанга меня едва не придавила (а это наверняка случилось бы, если бы ребята не удержали ее над моей грудью), я с ужасом понял, что переоценил свои силы. Хорошие это были парни, братья Перуджини. Я уверен, что и тридцать лет спустя Билл и Марк помнят, как я визжал в их гараже, умоляя снять с меня штангу. И, конечно, мне так и не пришлось прокатиться на их мотоцикле.

Страх № 2 – боязнь травмироваться, уронив на себя штангу. В следующий раз я осмелился лечь под штангу, когда мне было почти тридцать лет. Со времени того инцидента прошло пятнадцать лет, и если я бывал в тренажерном зале, то подходил только к безопасным тренажерам «Наутилус». У меня развилась настоящая фобия. Я боялся выполнять жим лежа – мне казалось, что штанга меня придавит. Крис Гоггин, приобщивший меня к занятиям спортом, уговорил меня ходить с ним в тренажерный зал, где выступал в качестве моего тренера и страхующего партнера. Он помог мне постепенно преодолеть страх, и через несколько недель я решил выполнить последний подход без страховки, пока он отошел заказать белковый коктейль, который пил после тренировки. В тот момент я очень гордился своей смелостью, но тринадцатью секундами позже уже недоумевал, как мне удалось выжать один конец штанги настолько высоко, что гриф наклонился и с него слетел 20-килограммовый диск. И хотя при этом никто не пострадал, разлетевшиеся диски наделали столько шума в переполненном зале, что я едва не сгорел со стыда и никогда больше не показывался там, хотя мой абонемент был оплачен на 8 месяцев вперед. Если вам знакомы эти страхи, обратитесь к разделу «Безопасное выполнение силовых упражнений» (см. с. 135).

Впервые я почувствовал себя по-настоящему уверенно в тренажерном зале, когда мы с Джейсоном создавали программу «50 подтягиваний через 7 недель» и разрабатывали систему, которая легла в основу книги «Рельефная мускулатура через 7 недель». Причина моей вновь обретенной уверенности состояла в том, что я мог подтянуться 20 раз подряд. В зале этого не мог повторить ни один из парней, кроме Джейсона, который обычно выполнял столько же повторений, сколько и я. После нескольких месяцев, когда мы приходили в зал от трех до пяти раз в неделю и постоянно придумывали новые упражнения, ребята стали нас узнавать и даже начали спрашивать, откуда мы берем такие упражнения, как «Дворники» в висе или подъем Джейсона. Однажды, когда мы с Джейсоном по очереди выполняли экстремальную сотню повторений бёрпи с подтягиванием, я получил от публики столько поддержки и одобрения, сколько не получал ни один парень, которому прежде никогда не случалось заниматься упражнениями с отягощениями. С помощью Джейсона и под его терпеливым руководством я научился выполнять упражнения с олимпийской штангой и постепенно обрел необходимые умения, позволившие мне развиваться как спортсмену, а со временем набрать знания и опыт для работы в качестве персонального тренера.

Об этой книге

Данная книга посвящена только одной задаче – наращиванию мышечной массы. Чтобы достичь этой цели, вы должны следовать программе, которая потребует, чтобы вы питались, спали и тренировались иначе, чем прежде. Здесь вы не найдете мистического секрета, обещающего гору мышц без всяких усилий. Нашу программу также нельзя назвать гибридной: она не развивает скорость и выносливость. В этой книге мы сосредоточиваемся на использовании проверенной методики питания и упражнений, выполняемых в определенное время для максимизации способности организма наращивать мышцы.

Все программы, которым вы следовали, чтобы похудеть или создать рельефный брюшной пресс, придется отложить до лучших времен, поскольку следующие 7 недель вы посвятите только одной задаче – наращиванию такого объема мышц, о котором прежде даже не мечтали. Программа «5 килограммов мышц через 7 недель» закладывает самое прочное основание для развития впечатляющей силы, создания красивой фигуры и улучшения спортивных показателей.

БРЕТТ: Почему именно эта книга? Говоря коротко, в 42 года мне захотелось бросить себе новый вызов и максимально увеличить объем бицепсов, груди, спины и ног. После почти десяти лет занятий марафоном мне надоели малоразмерные футболки, которые мне выдавали при записи на забег. Впервые в жизни мне захотелось иметь футболку большого размера и заполнить ее мышцами: мощной грудью, объемными бицепсами, широкой спиной и плечами. Конечно, я понимаю, что 5 килограммов мышц не превратят меня, тощего марафонца, в боксера-тяжеловеса, но ведь это только начало!

Мы с Джейсоном испытывали программу питания и тренировок на себе и теперь готовы поделиться с вами результатами в самом простом и доходчивом стиле. Завершив тестирование этой программы, мы оба были уверены в том, что любой человек, решивший по ней заниматься, может рассчитывать на тот же результат, который получили мы. В главе «Научные основы программы» приводится подробная информация о том, как мы разрабатывали программы упражнений, отдыха и питания, а также календарные схемы на основе проверенных методик для ускоренного наращивания мышечной массы.

В этой программе для меня все было ново. Я впервые обратился к программе такого типа. Силовые упражнения с отягощениями, изменение принципа потребления калорий, приведение питания к балансу и совершенно иной подход к тренировкам в целом – все это очень отличалось от моих обычных тренировок для марафона и триатлона и требовало значительных изменений во взглядах на тренировки, питание и отдых. Откровенно говоря, труднее всего было преодолеть барьер в сознании. Мне было непросто осознать, что я должен потреблять больше пищи – значительно больше! – и тренироваться меньше, чем десять последних лет. Эти требования казались немного странными. Мне предстояло сосредоточиться не на сжигании жира, а на наращивании мышц. Прежде я составлял эффективные программы для снижения веса, развития скорости и повышения спортивных показателей, но, чтобы создать программу наращивания мышечной массы, мне нужно было верить в то, что это в принципе можно сделать. К счастью, мой лучший друг Джейсон оказался тем парнем, в которого я мог поверить. Он поддерживал меня, когда я готовился к соревнованиям на длинные дистанции и по триатлону, и помогал в разработке программы «Развить мускулатуру за 7 недель».

ДЖЕЙСОН: Зайдите в любой тренажерный зал и оглянитесь вокруг. Понаблюдайте за людьми, за тем, по каким программам они тренируются и что предпринимают для достижения своих целей. Понаблюдайте за теми же людьми через год. Вероятнее всего, большинство из них (а) выглядят по-прежнему, (б) работают с прежним весом или (в) то и другое вместе. За год они ничуть не продвинулись вперед – и это при том, что они не хотят тратить время и деньги впустую. Эти люди хотели бы увеличивать вес отягощений и видеть, как меняется их фигура и наращивается сила. Но в большинстве случаев этого не происходит. Они остаются при прежних размерах и силе. В чем причина?

В целеполагании. Чрезвычайно важно поставить цели и работать над их достижением. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать физическую форму для участия в марафоне, вы читаете не ту книгу. Если вы хотите увеличить скорость спринтерского бега, эта книга отчасти вам поможет (набрать мышечную массу никому не вредно), но она не предназначена для этой цели. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить фигуру и нарастить мышцы, эта книга для вас.

Собственно, это единственная задача, которой посвящена наша книга. По своему опыту могу сказать, что примерно 90 процентов мужчин, занимающихся в тренажерном зале, хотят нарастить мышцы, но не умеют тренироваться и питаться так, чтобы достичь этой цели. И в этом нет их вины. Откройте любой журнал по фитнесу и вам предложат десятки «новых» программ тренировок и питания, противоречащих друг другу. Они или не соответствуют цели (наращиванию мышечной массы), или попросту не эффективны. Но если даже так называемые «эксперты» обманываются, то как мы можем знать, что нам делать? В итоге тренировки оказываются безрезультатными, а время и деньги – потраченными впустую. Год за годом ничего не происходит. И это печально.