Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

• Название: 10 километров через 7 недель
• Автор: Бретт Стюарт
• Жанр: Спорт
• Год: 2014
• ISBN: 978-985-15-2592-4

Следуйте представленным в этой книге программам, рассчитанным на 7 недель, и вы быстро разовьете силу и выносливость, необходимые для того, чтобы пробежать дистанцию 10 километров, показав лучший результат, чем вы прежде думали.

Для широкого круга читателей.

В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.

---

Бретт Стюарт бежит с героем ультрамарафонов Дином Карназесом в пустыне Аризоны во время одного из многочисленных пробегов в США.

Что такое забег на 10 километров?

Почему в Соединенных Штатах дистанции для бега называются 5 и 10 километров? Мы ведь не пользуемся метрической системой мер!

Билл Райббл, партнер Бретта по беговым тренировкам. Хочу быть откровенным: когда я начинал заниматься бегом, то вовсе не представлял, что такое дистанция 10 километров. Я понимал, что 2 мили составляют примерно 5 километров, но пробежать 10 километров представлялось мне столь же невозможным, как подняться на Эверест в шлепанцах. Я и не подозревал, что буду бегать 10 километров и более длинные дистанции уже через несколько месяцев. Если вами овладел демон бега, может случиться все, что угодно! Десять тысяч метров кажутся весьма впечатляющей дистанцией, не так ли? Десять километров, «десятка», или 10К, как эту дистанцию называют бегуны, звучит не так пугающе и короче. Давайте посмотрим, в каких случаях используются эти термины для обозначения одного и того же расстояния.

«10 000 метров» – такое название используется для официального обозначения этой беговой дистанции на соревнованиях по легкой атлетике во всем мире. Самыми престижными соревнованиями, в которых участвуют легкоатлеты, в том числе бегуны, являются летние Олимпийские игры. Самая длинная из стандартных легкоатлетических дистанций – 10 000 метров – равна 25 кругам по 400-метровой беговой дорожке стадиона. Когда эту дистанцию называют «10 километров», или 10К, и соревнование проводится не на стадионе, а на открытом воздухе, на улице или за городом, то речь идет о беге по пересеченной местности на длинную дистанцию.

Большинство бегунов, вышедших из студенческого возраста, рассматривают 10К как половину среднего пробега по шоссе, сдвоенную дистанцию в 5 километров или почти четверть марафонской дистанции… Впрочем, это уже математика. Ниже вы найдете список основных беговых дистанций и их метраж.

Как видите, существует много дистанций, которые преодолевают спортсмены, бегущие по шоссейным дорогам, грунтовым дорожкам, тротуарам и тропам во всем мире. Конечно, забег может проводиться на любую произвольную дистанцию. Можно получить много удовольствия, если договориться «просто бежать отсюда до того столба». Причина, по которой дистанции стандартизированы, а маршруты точно вымерены и даже сертифицированы, состоит в стремлении получить возможность для сравнения времени, за которое преодолевают дистанцию бегуны. Таким образом, региональные и даже мировые рекорды становятся достоверными и сравнимыми. Они позволяют сравнивать ваши показатели с показателями ваших друзей, а также отслеживать свой прогресс от забега к забегу.

Но, даже если дистанция по длине одна и та же, дополнительное влияние оказывают внешние факторы, такие как климат и рельеф местности, которые зачастую изменяют результаты соревнований. Маршрут, пролегающий по холмистой местности, может занять больше или меньше времени, чем маршрут по равнине, в зависимости от перепада высот, температуры, ветра, состояния беговой поверхности, длины неровных отрезков и прочего. Бегуны называют быстрый маршрут «собачьей дорожкой». На нем бегун может показать свой лучший личный результат. Напротив, медленный маршрут называют «тяжелым», «сложным», «проблемным».

Почему 10К?

Дистанция 10К является замечательным испытанием силы, скорости, стратегии, планирования и выносливости. Эта дистанция относительно коротка, чтобы пробежать ее быстро (в данном случае «быстро» нужно понимать относительно; подробнее мы поговорим об этом в разделе «Понимание своего темпа бега» на с. 101[1]), но в то же время она достаточно длинна и требует силы и выносливости. Более короткие дистанции, такие как 5К, опытные бегуны пробегают примерно с одной скоростью, в то время как 10К требует более изощренной стратегии и планирования. Бегун должен решать, где и когда ему ускориться или снизить темп. Чем длиннее дистанция, тем большее значение имеет планирование, без которого вам не удастся добиться успеха.

Еще одна причина экстраординарной популярности 10К состоит в том, что она часто сочетается с другими беговыми дистанциями. В соревнованиях «Пятерка и десятка» (5К и 10К) спортсменам предлагают выбор – зарегистрироваться для участия в забеге на одну из предлагаемых дистанций. Новички и бегуны, тяготеющие к быстрому бегу, выберут 5К, а спортсмены, предпочитающие длинные дистанции и стремящиеся проверить свою выносливость и темп, изберут 10К. И конечно, само собой разумеется, что бег на длинные дистанции всегда сопровождает некий элемент подростковой бравады – к вам относятся с большим уважением, когда вы выходите на старт с регистрационным номером забега на длинную дистанцию. В качестве более короткой дистанции 10К часто совмещают с половинным марафоном, и эта относительно короткая и быстрая дистанция позволяет бегуну подготовиться к длительным забегам, будучи пробным камнем на пути к полному марафону.

Если вы участвовали в забегах на 5К и ищете новых подвигов, 10К может стать для вас следующим шагом. Подготовку к забегу на 10 километров можно настоятельно рекомендовать бегунам на длинные дистанции, желающим усовершенствовать беговой шаг и темп, немного развлечься и выйти на следующий уровень подготовки.

Почему 7 недель?

Этот вопрос мне задают чаще других, поэтому позвольте сразу ответить. Многие люди, и я в том числе, тренируются круглый год, поэтому исключительно важно порой изменять программы тренировок, чтобы избежать стагнации, перетренировки, умственного и физического переутомления. Даже профессиональные спортсмены посвящают добрую долю своего внесезонного времени тренировкам в других, непрофильных видах спорта и изменяют режим и комплексы занятий. И вот что интересно. Семь недель – оптимальный срок для освоения программы тренировок, адаптации к новым упражнениям и требованиям к организму, для совершенствования техники и тестирования результата (в нашем случае – итоговый забег на 10К). Затем вы можете перейти к новой программе или повторить ее, внеся необходимые изменения в интенсивность и продолжительность занятий.

НЕДЕЛЯ 1. Освоение программы тренировок. Каждому из нас приходится быть новичком – на первых порах не рвитесь, не пытайтесь пробежать эту часть быстрее, иначе отложенные по времени мышечные боли вынудят вас сойти с дистанции. Используйте это время, чтобы освоить упражнения и форму их выполнения. Выполняйте упражнения медленно и внимательно. Ваши усилия принесут плоды уже к 3-й неделе, поверьте мне.

НЕДЕЛИ 1–3. Освоение упражнений, адаптация к начальным мышечным болям, привыкание к тренировкам, которые становятся частью вашей жизни. В действительности этот процесс начинается с 1-й или 2-й тренировки. Полный цикл может составлять 10–14 дней, в отдельных случаях – от 18 до 21 дня. В течение этого периода 50 процентов тренировок обычно срывается, поскольку спортсменам не всегда удается реорганизовать свою жизнь так, чтобы высвободить время для занятий. Конечно, в жизни не без проблем, но, если вы пропустили тренировку, вам следует вернуться к программе и начать заново.

НЕДЕЛИ 3–7. Совершенствование формы, основное наращивание силы и общефизической подготовки. Это самое приятное время. Теперь вы понимаете, почему первую неделю тренировались умеренно (см. ответ на вопрос «Почему первые несколько километров так тяжело бежать?» на с. 21). Вы рады, что не бросили тренировки. В эти дни вы ощущаете себя непобедимым. Однако не следует забывать, что вы сделаны не из железа и ваши возможности не безграничны. Поступайте соответственно.

НЕДЕЛЯ 8. Снижение нагрузок перед соревнованиями. Если планируете участвовать в соревновательном забеге, вам следует снизить интенсивность тренировок и уменьшить тренировочный километраж (с. 29), чтобы подготовиться к состязаниям. Вы будете пробегать половинную дистанцию с низкой интенсивностью – ровно столько, сколько нужно для того, чтобы оставаться активным, но отдохнуть и восстановиться, чтобы в день соревнований быть свежим и готовым к подвигам.

Если вы не собираетесь участвовать в соревновании, но тем не менее хотите испытать себя, отведите на снижение нагрузок примерно неделю, а затем пробегите 10К на время – в одиночку или наперегонки с другом. Полезно иметь итоговый результат, отражающий степень вашей подготовки, поскольку вполне может быть, что вы вернетесь к занятиям по этой программе – сразу или спустя неделю отдыха.

Если вы используете эту программу для снижения веса, улучшения фигуры или в качестве элемента спортивной подготовки для вашего вида спорта, то сможете легко перейти от тренировок, представленных в этой книге, к любой другой программе из нашей серии «7 недель». Поскольку данная программа посвящена бегу и дополнительным развивающим упражнениям, вы можете продолжать бегать и выполнять упражнения, но уменьшить интенсивность и отводить больше времени для отдыха и восстановления после тренировок. Собственно, это аналогично снижению тренировочных нагрузок перед соревнованиями, о чем мы говорили выше. В переходную неделю вы будете тренироваться в облегченном режиме, а затем сможете приступить к новой программе либо перейти к уровню 1 или 2 этой программы, в зависимости от вашего уровня подготовки. В переходную неделю уровень нагрузок должен соответствовать неделе 1, то есть дистанция, число повторений и время будут примерно на 60 процентов меньше, чем в неделю 7. Это позволит вам поддерживать физическую форму, но в то же время восстановиться, отдохнуть и составить новые планы.