Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

• Название: 10 километров через 7 недель
• Автор: Бретт Стюарт
• Жанр: Спорт
• Год: 2014
• ISBN: 978-985-15-2592-4

Следуйте представленным в этой книге программам, рассчитанным на 7 недель, и вы быстро разовьете силу и выносливость, необходимые для того, чтобы пробежать дистанцию 10 километров, показав лучший результат, чем вы прежде думали.

Для широкого круга читателей.

В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.

---

В: Нужно ли совершенствовать технику бега, чтобы бегать быстрее или дольше?

О: Нет. Во всяком случае, не обязательно. Многие выдающиеся бегуны имеют отвратительную технику бега. Вам не стоит пытаться менять свою технику бега, если вы не собираетесь пробиться в ряды профессионалов высокого класса, где каждое движение тщательно анализируется тренером. Среднему бегуну вполне достаточно нескольких простых советов по совершенствованию техники бега, которые вы найдете на с. 71.

В: Я слышал, что бег негативно сказывается на состоянии коленей, спины, селезенки, ноздрей и так далее. Так ли это?

О: На состоянии вашего тела негативно сказывается жизнь, а не бег. В действительности же польза для здоровья, которую вы получаете в результате занятий бегом (снижение веса, наращивание мышц и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), многократно превышает по значимости естественный износ, претерпеваемый организмом в ходе физической деятельности. Бег является физическим упражнением, а занятия физическими упражнениями увеличивают вероятность травм – такова природа вещей. Что до меня, мои колени, голеностопные суставы и бедра стали только сильнее, когда я начал заниматься бегом. А это нечто противоположное «износу», не так ли?

В: Станут ли надо мной смеяться, если я перейду на шаг во время соревнований по бегу?

О: Это вряд ли. В любом случае, если кто-нибудь решит потешаться над вами, это не стоит вашего внимания. Как я уже упоминал, тренировочные и соревновательные стратегии включают ходьбу и интервальный бег (чередование ходьбы и бега). Об этом мы поговорим подробнее в части III.

В: Моя кузина прекрасно бегает. Она говорит, что мне стоит следовать ее программе тренировок. Зачем тогда мне ваша программа?

О: Кроме шуток, передайте мои поздравления своей кузине. Некоторым людям везет, и, получив выигрышный билет в генетической лотерее, они изначально обладают выдающимися спортивными данными. Всем же остальным приходится прилагать тяжкие усилия, чтобы достичь своих целей, и в этом смысле нет быстрого и легкого способа стать выдающимся бегуном. По какой бы программе вы ни тренировались, всегда имеет смысл взять на вооружение опыт других бегунов. Опробуйте то, что заинтересует вас, и посмотрите, что получится. Многие методики, представленные в этой книге, почерпнуты из опыта самых разных бегунов – профессионалов и любителей. Вы никогда не узнаете, что принесет вам пользу, пока не испробуете это на себе.

В: Что значит аббревиатура МБДД, которую вы используете в этой книге?

О: МБДД – медленный бег на длинную дистанцию. Существует методика наращивания потенциала путем одной длительной пробежки в неделю. В части III мы поговорим о том, имеет ли смысл эта идея «старой школы» бега.

В: Нужно ли растягиваться перед бегом?

О: Это зависит от того, что вы понимаете под растяжкой. Растягивание «холодных» мышц и удержание их в неестественных положениях в течение 20 секунд? Нет, такая растяжка не нужна. Если вы не хотите травмироваться, вам никогда не следует растягивать «холодные» мышцы. В любом случае следует прежде размяться быстрой ходьбой или бегом трусцой, потом выполнить несколько динамических упражнений на растяжку (пример мы приводим на с. 169) и лишь после этого выходить на старт тренировочного или соревновательного забега. Если вы вышли из дому для легкой пробежки, то первые 5–10 минут разомнитесь в легком темпе бега, затем выполните несколько упражнений на растяжку и продолжите пробежку. Если во время бега вы ощущаете закрепощение или напряжение, то сделайте паузу, встряхните конечности и мягко потяните их, прежде чем продолжать бег.

В: Почему я испытываю мышечные боли даже после короткой пробежки и когда это прекратится?

О: Сила мышечных болей зависит от возраста, физической подготовки, интенсивности тренировки, качества поверхности для бега, техники бега и многих других факторов. Хорошая новость: по мере освоения нашей программы боли обычно уменьшаются. И плохая новость: если вы будете наращивать нагрузки, продвигаясь к новым целям, мышечные боли после тренировки будут возобновляться. Облегчить мышечные боли помогут растяжка после тренировки, восстановление и отдых. Самый лучший вариант – 8 часов спокойного сна. Подробнее о способах восстановления после тренировок мы поговорим на с. 93.

В: Что такое валик из пеноматериала?

О: Эта трубка из обычно твердого пеноматериала является благословением и проклятием: глубокий массаж, который вы можете выполнять с ее помощью после тренировки, растяжки или перед сном, полезен во многих отношениях, однако он может быть несколько болезненным. Но так уж устроена жизнь – ничто ценное не дается без боли, не так ли? Валик из пеноматериала подкладывается под ягодицы, бедра, заднюю группу мышц бедра, голени или четырехглавые мышцы бедра. Вес тела обеспечивает давление на валик, и вы прокатываете его вперед и назад, чтобы размять и вытянуть мышцы, разбить узлы и усилить приток крови в целях ускорения восстановления после нагрузки. Обычно к валику прилагаются инструкции по использованию. О разнообразных методиках работы с валиком из пеноматериала можно также прочитать в интернете.

В: Следует ли мне похудеть, прежде чем начинать заниматься бегом?

О: А почему бы не поступить наоборот? Разве вы не хотите похудеть с помощью бега? Программа подготовительного уровня (с. 114) предлагает простой путь, который поможет вам втянуться в тренировки и начать ходить и бегать с посильной скоростью, а попутно сбросить лишний вес и подготовиться к программам уровня 1 и 2. В чем преимущество такого подхода? Он учитывает ваши потребности. Вы можете использовать программу уровня 1 как угодно долго, чтобы увеличить силу, улучшить спортивную подготовку и снизить вес.

В: Там, где я живу, слишком жарко/холодно/дождливо, вокруг одни горы. Могу ли я использовать эту программу, занимаясь на тренажере «беговая дорожка»?

О: Вполне! Конечно, бегать на свежем воздухе приятнее, чем заниматься на тренажере «беговая дорожка», но я знаком со многими бегунами, которые накручивают на тренажере тысячи километров и показывают высокие результаты на соревнованиях. При дефиците времени занятия на тренажере могут иметь преимущество, так как вам не придется всякий раз подбирать одежду по погоде. Один совет: всегда устанавливайте угол наклона дорожки минимум 1–1,5 градуса, чтобы снизить ударную нагрузку на ремень, в результате которой могут образовываться микротрещины голени.

В: Мне не хватает времени для бега! Что делать?

О: У меня тоже мало времени. Но те 5 минут, которые вы стоите в очереди в кафе, 15 минут зависания в социальной сети перед обедом и 60 минут борьбы со сном и имитации работы после обеда вы вполне могли бы суммировать и пробежать за это время пару километров. Нужно научиться находить «окна» в своем расписании, использовать их для бега, а потом принимать душ, переодеваться и возвращаться к своим обязанностям. Помню, как мы с коллегами бегали во время обеденного перерыва, затем мчались в душевую, возвращались в офис и за 2 минуты проглатывали обед. У вас нет душа? Используйте влажные полотенца (вроде тех, которые выпускают для младенцев, но без специфического запаха) и дезодорант. Это вполне эффективная замена!

В: Что мне есть и пить во время бега?

О: Это зависит от дистанции бега. Если вы бегаете менее 45 минут при средней температуре воздуха, то нужно взять с собой только немного воды. При жаре или беге в течение свыше 45 минут полезным окажется спортивный напиток, который позволит восполнить потери электролитов, соли и сахара. Если вы бегаете дольше 90 минут, подзарядиться энергией поможет энергетическое желе или спортивный батончик. Вам следует поэкспериментировать с продуктами и напитками, используемыми в ходе тренировок, чтобы понять, как реагирует на них ваш организм, и знать, чего можно ожидать от него в день соревнований.

В: Что случится, если я приду последним в соревновательном забеге?

О: Это даже без вопросов – вы получите самые громкие аплодисменты публики. Выступая в качестве распорядителя соревнований, я порой пробегал последние километры с группой отстающих бегунов и получал огромное удовольствие всякий раз, когда видел, как толпа взрывалась одобрительными аплодисментами, когда бегуны приближались к финишной линии. Конечно, зрители всегда приветствуют победителей, но отстающие вызывают больше симпатии. Не бойтесь прийти последним. Не сходите с дистанции, чтобы не лишиться момента заслуженной славы.

В: Неужели я действительно смогу пробежать 10К?