Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди

• Название: Йога для здоровья груди
• Автор: Бобби Кленнелл
• Жанр: Спорт
• Год: 2015
• ISBN: 978-985-15-2347-0

Бобби Кленнелл предлагает эффективную и доступную программу асан (поз) и пранаям (дыхательных техник) для поддержания груди в идеальной форме.

Для широкого круга читателей.

---

Внутрипротоковая папиллома. Папилломы представляют собой доброкачественную опухоль, хотя некоторые специалисты считают их разросшимися фиброзно-кистозными образованиями. Сосочковидные выросты папилломы образуются из эпителия протоков молочной железы, формируя возле соска небольшой эластичный узелок, который при травмировании может воспаляться и кровоточить. Первый клинический признак заболевания – появление выделений из соска. Они могут быть прозрачными, желтоватыми или кровянистыми. Внутрипротоковые папилломы удаляются хирургическим путем, при котором внешний вид груди, как правило, не меняется.

Чем может помочь йога. После операции по удалению папилломы практикуйте позу связанного угла в положении лежа, свастикасану и позу моста с опорой – все с узкосложенными одеялами (сначала одно, потом два). Заканчивайте практику шавасаной с одеялами, делая обычный вдох и мягкий, продолжительный выдох. Выполняйте этот комплекс на протяжении 1-го месяца после операции, чтобы не мешать заживлению ран (или надрезов после лапароскопии, которая проводится для первичной диагностики) и быстрее восстановиться. Полное исчезновение рубцов происходит в течение 3 лет – в зависимости от метода хирургического вмешательства и размера папилломы.

Постепенно увеличивайте высоту опоры и переходите от одеял к болстеру. Помните, что с возрастом восстановительные процессы замедляются и требуют больше времени. Когда будете готовы, включите в свою практику позу перевернутого посоха со скрещенными болстерами, позу собаки мордой вниз с опорой для рук и головы, позу плуга с опорой, позу ребенка и випарита карани. На завершающем этапе выздоровления практикуйте асаны в положении стоя с упором на раскрытии грудной клетки и плечевого пояса.

Часть 3 Асаны йоги для здоровья груди

Положение стоя Поза горы Тадасана

улучшает осанку ● повышает тонус грудных мышц ● облегчает предменструальный синдром ● устраняет болезненные ощущения в груди ● снимает напряжение в плечах ● укрепляет позвоночник

Рекомендации. Не выполняйте тадасану с поднятыми вверх руками, если у вас больное сердце, гипертония, низкое кровяное давление, мигрень или бессонница. Во время первого триместра беременности следует практиковать вариацию на стуле, с вытянутыми над головой или согнутыми в локтях руками (либо сидя в позе героя или свастикасане). При склонности к выкидышам стоячие асаны лучше вообще исключить. Если вы перенесли операцию по удалению опухоли молочной железы, прислушивайтесь к своим ощущениям в травмированной области и находитесь в асане столько, сколько вам комфортно. Не допускайте чрезмерного напряжения мышц вокруг чувствительных участков. Это прежде всего касается таких деликатных органов, как молочные железы, особенно после химиотерапии или хирургического вмешательства.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● стена

Когда женщина сутулится, у нее сжимаются ребра, проходящие непосредственно под грудью. Это ведет к застою лимфы и нарушению кровоснабжения молочных желез. Поза горы (рисунок 1) улучшает осанку, расширяет грудную клетку и стимулирует кровообращение в области груди, подмышечных впадин, легких и сердца. Вы можете практиковать ее четырьмя способами: в произвольной позе; стоя у стены; с вытянутыми над головой руками и с руками, согнутыми в локтях.

Рис. 1. ПОЗА ГОРЫ (c. 31)

Для начала станьте на коврик, поставьте стопы вместе и равномерно распределите на них вес тела. Опустите руки вдоль туловища, ладонями к бедрам; вытяните и разведите в стороны пальцы. Подтяните коленные чашечки и направьте передние мышцы бедер внутрь, а задние – наружу. На вдохе приподнимите и раскройте грудную клетку; на выдохе расправьте плечи и сведите лопатки. Тяните макушку к потолку, удлиняя шею и позвоночник, а стопы плотно прижимайте к полу.

Тем, кто испытывает дискомфорт в области груди или недавно перенес операцию на молочной железе, следует обратить особое внимание на положение спины в этой и других стоячих асанах: плечи должны быть развернуты, а лопатки направлены внутрь спины, по направлению к талии.

Тадасана с вытянутыми над головой руками. Поза горы с вытянутыми над головой руками (рисунок 1А) удлиняет и укрепляет мышцы, соединяющие руки с поясницей, и улучшает гибкость верхней части тела. Встаньте в тадасану. Вытяните руки перед собой, ладонями друг к другу, и выпрямите пальцы. Затем подайте головки плеч назад, в плечевые суставы, и поднимите руки над головой, параллельно ушам – это создаст динамическое растяжение талии, груди и плеч. Полностью выпрямите локти и начните тянуться пальцами к потолку, вытягивая всю верхнюю часть корпуса и удлиняя позвоночник. Одновременно прижимайте плечи дельтовидными мышцами и отводите их вниз, от ушей. Почувствуйте, как растягивается ткань молочных желез, и убедитесь в том, что движение рук не вызывает напряжения грудных мышц. Чтобы выйти из асаны, на очередном выдохе расслабьте тело и опустите руки вдоль туловища.

Рис. 1А. ПОЗА ГОРЫ С ВЫТЯНУТЫМИ НАД ГОЛОВОЙ РУКАМИ (c. 32)

Тадасана у стены. В дни, когда вам сложно сохранять равновесие, попробуйте выполнить позу горы у стены с поднятыми вверх руками (рисунок 1Б).

Если в положении с вытянутыми над головой руками у вас прогибается поясница (а за ней поднимаются нижние ребра), встаньте на коврик спиной к стене и выровняйте в вертикальной плоскости носки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, спину и руки. На вдохе поднимите руки над головой, но не подавайте вперед бедра и живот.

Продолжайте направлять руки вверх и назад, пока они не коснутся стены. Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми и не поднимались к ушам.

Если ваши руки находятся не строго над головой, а под углом вперед – значит, вам нужно скорректировать положение спины. Еще сильнее отведите плечи назад, направьте нижние края лопаток внутрь спины и переместите руки ближе к стене. Если у вас не получается выпрямить локти, разведите руки в стороны и начните медленно сводить их вместе – до тех пор, пока сможете удерживать локти прямыми. Остановитесь и зафиксируйте это положение. Чтобы выйти из асаны, сделайте выдох и опустите руки вдоль туловища.

Тадасана с согнутыми в локтях руками. Это еще одна вариация позы горы, которая устраняет напряжение в плечах, улучшает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку и устраняет застойные явления в груди и подмышках.

Рис. 1Б. ПОЗА ГОРЫ С ПОДНЯТЫМИ ВВЕРХ РУКАМИ (c. 33)

Рис. 1В. ПОЗА ГОРЫ С СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ РУКАМИ (c. 33)

Встаньте в тадасану и поднимите руки над головой. Затем согните их и обхватите ладонями локти (рисунок 1В). Начните тянуться локтями вверх, вытягивая боковую поверхность корпуса. Лопатки направляйте внутрь спины, а дельтовидные мышцы (толстые поверхностные мышцы, образующие наружный контур плеч) – вниз. Расширяйте грудную клетку (но не поднимайте нижние ребра) и следите за тем, чтобы локти, плечи, бедра и носки находились на одной вертикальной линии. Не прогибайтесь в пояснице и не подавайте живот вперед. Смените обхват локтей, для чего сначала вытяните руки над головой, а потом снова согните их в локтях. Чтобы выйти из асаны, сделайте выдох, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь.

Положение стоя Поза с поднятыми в замке руками Урдхва баддхангулиасана

расширяет грудную клетку ● улучшает подвижность плечевых суставов ● повышает тонус грудных мышц ● облегчает предменструальный синдром ● устраняет болезненные ощущения в груди . стимулирует циркуляцию лимфы в области груди и подмышек

Рекомендации. Соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Во время первого триместра беременности позу с поднятыми в замке руками следует выполнять сидя на стуле (либо в свастикасане или позе героя). Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой асаны в течение первых 4 месяцев после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● стена

Руки влияют на грудную клетку сердце, грудь и легкие. Ограниченная подвижность плечевых суставов может создавать напряжение в грудной клетке и даже отрицательно сказываться на эмоциональном состоянии. Поза с поднятыми в замке руками (рисунок 2) способствует свободному движению энергии по рукам – от раскрытых ладоней к груди и сердцу.

Положите коврик узкой стороной к стене. Станьте на него в позу горы (рисунок 1) так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и руки касались стены. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и на выдохе поднимите их перед собой – на уровне плеч и параллельно полу. Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Старайтесь держать их как можно ближе к ушам и тянуться ладонями вверх, разворачивая пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте. Чтобы сменить положение рук, опустите их до уровня плеч, поверните ладонями к себе и сделайте кистевой замок так, чтобы сверху оказался другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки над головой. Чтобы выйти из асаны, выполните те же движения, только в обратном порядке: опустите замок до уровня плеч, при этом плечи отводите назад, а руки тяните вперед, после чего поверните к себе ладони, расцепите пальцы и опустите руки вдоль туловища.