Генри Эммонс - Зрелый возраст

• Название: Зрелый возраст
• Автор: Генри Эммонс
• Жанр: Психология
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-9614-5698-1

Наш мозг в зрелом возрасте не только не увядает, но и сохраняет способность учиться и развиваться — это доказанный современной наукой факт. Интересная, активная и здоровая старость, о которой мечтает каждый, сегодня вполне достижима. Практикующий психотерапевт Генри Эммонс и нейропсихолог Дэвид Олтер рассказывают об уникальных методах оздоровления мозга, упражнениях на остроту ума и о правилах, следуя которым вы будете встречать каждый новый день с радостью. Из книги вы узнаете: как физическая нагрузка влияет на здоровье мозга, эмоции и энергичность; как решать проблемы со сном; как правильное питание действуют на работу мозга; как настроить себя на позитивный лад и о многих других способах, которые позволят в преклонном возрасте быть активными и счастливыми.

---

Действительно, каждый миг нашему мозгу приходится фильтровать невероятное количество информации, которая напрямую влияет на наши мысли, чувства и поведение независимо от того, отдаем мы себе в этом отчет или нет. Так как лишь крошечная часть этой информации достигает нашего сознания, большую часть времени мы действуем вслепую — по указке сил, о которых даже не догадываемся. Эволюция дала нам мозговые структуры, которые позволяют осознавать происходящее, как мы видели в главе 2, но нужно уметь ими пользоваться, чтобы их потенциал не пропадал даром. Мы должны научиться расширять и направлять осознанное внимание в нужную сторону. Существует только один способ делать это, а именно — делать осмысленно, намеренно. Умелое управление вниманием сродни мастерству фотографа, который работает с хорошим фотоаппаратом: контролирует количество света и глубину резкости, меняя настройки диафрагмы и выдержку. Точно так же и мы можем овладеть собственным вниманием, научившись регулировать скорость и количество информации, которую воспринимаем. Однако чтобы делать это эффективно, нужно найти баланс между «слишком много» и «слишком мало». Нужно найти золотую середину.

Концентрация: в поисках нового подхода к работе (и к жизни)

И с Чарльзом, измученным и задерганным менеджером, и с его мозгом все было в порядке. Он не страдал синдромом дефицита внимания, не терял память и был в состоянии фокусироваться. Просто он был перегружен количеством информации, стремительно обрушивающейся на него. На самом деле Чарльз — очень умный, энергичный и мотивированный человек. Тем не менее ему стало трудно справляться с работой, и он очень переживал из-за этого, пока не узнал, что нужно дать своему разуму передышку и направить внимание туда, куда он сам выберет — и сделать это осознанно, намеренно.

Все мы сталкивались с подобной перегрузкой и обычно реагируем на нее одним из двух способов. Мы впускаем слишком много информации, и тогда ее потоки просто затапливают нас. Это как фотограф, который слишком сильно раскрыл диафрагму объектива и впустил столько света, что детали кадра смазались. Этим путем и пошел Чарльз, а когда человек перегружен, он становится еще более рассеянным, взвинченным и несобранным. Среди побочных эффектов подобной реакции отмечают депрессию, тревожность, плохой сон и ухудшение памяти.

Другая распространенная реакция на перегрузку — полный отказ от восприятия информации в тщетной попытке положить конец мучениям. Тогда наше мышление замедляется, нами овладевают лень, равнодушие и подавленность. Подобно неудачной затемненной фотографии, наша жизнь теряет краски. Интерес и мотивация слабеют, и мы погружаемся в летаргию.

В обоих случаях мы ведем себя как начинающий фотограф: невинно совершаем ошибки, потому что не знаем, что нужно регулировать диафрагму. Или знаем, но нам не хватает навыков, чтобы сделать это правильно. Какой бы ни была причина, мы можем исправить положение, если обучимся саморегуляции, также известной как искусство осознанности, и станем практиковать ее.

Буддийский монах Тхить Нят Хань однажды сказал: «Самый ценный дар, который мы можем предложить другим, это наше присутствие». Это и называется «осознанностью»: способность сознательно, усилием воли присутствовать в настоящем моменте. Звучит просто, и так оно и есть. Однако осознанность так тонка и имеет столько нюансов, что вы можете практиковать ее хоть всю жизнь и все равно не перестанете совершенствоваться в способности присутствовать более полно. И это будет весьма достойное дело всей жизни!

Осознанность — это древняя практика, часто связываемая с буддизмом. Но не обязательно быть буддистом, чтобы использовать ее себе во благо, и, по мнению авторов, элементы осознанности можно обнаружить во всех духовных традициях. В последние десятилетия в системе здравоохранения США значимую роль стал играть особый метод обучения осознанности, известный как «Антистрессовый тренинг на основе осознанности». Авторы сами применяют его и обучают ему своих пациентов уже более 20 лет. Как показывает опыт, курсы осознанности помогают в лечении и профилактике целого ряда заболеваний, в том числе проблем с ментальным здоровьем. И тому есть веская причина: этот метод работает! Количество недугов, при которых помогает медитация осознанности, поистине впечатляет18, среди них — хронические боли в пояснице19, рак молочной железы20 и сбои в иммунной системе21,21.

Умение концентрировать внимание несет с собой массу преимуществ, и не последнее среди них — ощущение счастья. Доктор Мэтт Киллингсуорт провел впечатляющее исследование того, насколько счастливыми считают себя люди. Он поддерживал связь с 15 000 людей из всех слоев общества, из всех уголков мира. Несколько раз в день в разное время суток он посылал сообщения на их смартфоны с вопросами примерно такого содержания: «Что вы делаете в этот момент? Что чувствуете? Сконцентрированы ли вы на том, что делаете, или ваши мысли перескакивают с одного на другое?» Из полученных ответов он узнал, что в среднем 47% времени люди проводят в состоянии рассеянности. Интересно, что чаще всего мысли бродят во время таких занятий, как мытье под душем или чистка зубов (65%), а меньше всего — во время секса (10%). Но рассеянность внимания сопутствует почти всему, что мы делаем.

Но какова же связь между нею и счастьем? Оказывается, существует ярко выраженная зависимость: более всего люди склонны чувствовать себя несчастливыми тогда, когда их мысли ни на чем не сосредоточены, и при этом неважно, чем они в этот миг заняты. То есть даже если деятельность не доставляет человеку удовольствия (например, поездка на работу на общественном транспорте) и, возможно, он предпочел бы избежать ее или хотя бы мысленно отрешиться от нее, все равно он почувствует себя счастливее, если сосредоточится на происходящем и будет полноценно осознавать настоящий момент. Рассеянность мыслей влияет на ощущение счастья даже сильнее, чем многое из того, что, как нам кажется, делает нас счастливыми, к примеру, количество денег на счету или супружество. Причем влияние это одностороннее: рассеянность ведет к неудовлетворенности жизнью, а не наоборот23. Это серьезный повод научиться как можно чаще и дольше присутствовать в настоящем моменте, что и составляет сущность осознанности.

Вышесказанное не означает, что мы всегда должны быть сосредоточены и начеку. Скорее всего, наша способность быть расфокусированными выработалась в нас не случайно, от нее должна быть какая-то польза. Например, без рассеянного мышления были бы невозможны творчество и воображение, память о прошлом и планирование будущего. Чаще всего наилучшие решения самых сложных проблем приходят нам в голову, когда мы вовсе не думаем о них.

Тенденцию то и дело улетать куда-нибудь мыслями мы можем применить еще одним неожиданным на первый взгляд способом: как путь к концентрации внимания. На самом деле именно это и происходит в древней как мир медитации осознанности. Когда человек только начинает осваивать ее, он все время то теряет фокус на настоящем моменте, то вновь сосредотачивается на нем. В ходе медитации наши мысли могут разбегаться, но важно то, что мы снова и снова возвращаем себя в настоящее, укрепляя таким образом «мускулы» своей осознанности.

Когда наше мышление рассеянно, оно впадает в так называемое пассивное состояние. Это не значит, что мозг выключается совсем. Это значит, что увеличивается активность определенной сети мозга, и вполне вероятно, что эта сеть играет весьма значительную роль в обработке информации, воспринимаемой нами. Когда же мы сосредоточены и внимательны, в действие приходит совсем другая сеть. Обе они необходимы, обе полезны нам. Но когда мы намеренно переходим из пассивного состояния в более сфокусированное, происходит нечто очень важное: мы развиваем в себе способность концентрировать внимание.

Доктор Венди Хазенкамп — нейробиолог, а еще она давно практикует медитацию. Ей захотелось узнать, что происходит в мозге человека, когда он медитирует. Ее исследование строилось на магнитно-резонансном сканировании мозга людей, которые выполняли медитацию осознанности на дыхании. Эта медитация сводится к тому, что человек пытается сосредоточиться на своем дыхании и возвращает фокус внимания обратно на дыхание каждый раз, когда отвлечется. Как только испытуемые ловили себя на том, что их мысли рассеялись, они должны были нажать на кнопку, чтобы сообщить ученым о происходящем, а затем вновь концентрировались на дыхании.

Процесс перехода от рассеянности к сосредоточенности делится на четыре стадии: мысли рассеиваются; вы осознаете, что это случилось; вы переключаете свое внимание; вы удерживаете внимание на избранном предмете — в данном случае на дыхании. В среднем этот процесс занимает около 12 секунд, и за один сеанс медитации он повторяется многократно. Данные магнитно-резонансного сканирования показали, что в нашем мозге действительно работают разные зоны, когда мы рассеяны и когда сосредоточены. В промежуточный период мозг из пассивного состояния переходит в сосредоточенное, активируя зоны, которые отвечают за обнаружение значимых событий, и передавая общее руководство исполнительным зонам. После чего исполнительные зоны удерживают внимание на дыхании — по крайней мере какое-то время. Эти циклы утраты и возврата концентрации и включение различных систем мозга, по-видимому, очень полезны для мозга24.