Генри Эммонс - Зрелый возраст

• Название: Зрелый возраст
• Автор: Генри Эммонс
• Жанр: Психология
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-9614-5698-1

Наш мозг в зрелом возрасте не только не увядает, но и сохраняет способность учиться и развиваться — это доказанный современной наукой факт. Интересная, активная и здоровая старость, о которой мечтает каждый, сегодня вполне достижима. Практикующий психотерапевт Генри Эммонс и нейропсихолог Дэвид Олтер рассказывают об уникальных методах оздоровления мозга, упражнениях на остроту ума и о правилах, следуя которым вы будете встречать каждый новый день с радостью. Из книги вы узнаете: как физическая нагрузка влияет на здоровье мозга, эмоции и энергичность; как решать проблемы со сном; как правильное питание действуют на работу мозга; как настроить себя на позитивный лад и о многих других способах, которые позволят в преклонном возрасте быть активными и счастливыми.

---

Болезнь Альцгеймера (или просто Альцгеймер) и другие влияющие на память заболевания становятся все более распространенными, поскольку количество жителей Земли старше 65 лет продолжает расти. По прогнозам, это проблема будет только обостряться. На сегодняшний день более 5 млн американцев живут с Альцгеймером, а во всем мире людей с таким диагнозом больше 40 млн. Чем старше мы становимся, тем выше риск: этой болезнью страдает один из девяти человек старше 65 лет, и один из трех старше 8542. Принимая во внимание эти цифры и серьезные последствия как для больных людей, так и для общества, человечество ищет пути борьбы с заболеванием. Разрабатываются лекарства, которые обещают и предупреждать, и лечить болезнь Альцегеймера, однако мы не должны игнорировать влияние, которое оказывает на здоровье мозга наш образ жизни.

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе опросили свыше 18 500 взрослых. Ученых интересовали привычки, связанные со здоровьем (такие как курение, питание и физическая нагрузка), и любые проблемы с памятью на протяжении всей жизни. Выяснилось, что, как ни странно, состоянием своей памяти обеспокоено множество молодых людей в возрасте от 18 до 39 лет. Ученые заключили, что их проблемы вызваны не столько реальными заболеваниями тканей мозга, сколько последствиями стресса и большой нагрузкой. Также они обнаружили, что старшее поколение (возрастная группа от 60 до 99 лет) более склонно придерживаться здоровых привычек, и это, по-видимому, приносит свои плоды. Чем более здоровый образ жизни ведет человек, тем меньше жалоб на память, причем значительно меньше! Согласно результатам исследования, те, кто придерживается правильных привычек, имеют проблемы с памятью в 111 раз реже!43

Балтиморское лонгитюдное исследование старения призвано было оценить физическую форму 1400 мужчин и женщин в возрасте от 19 до 94 лет. Для изучения состояния сердечно-сосудистой системы измерялось так называемое максимальное потребление кислорода. Это количество кислорода, которые легкие выдыхают за одну минуту энергичных физических упражнений: чем больше кислорода транспортируют легкие, тем лучше физическая форма. Исследователи измерили этот показатель у всех 1400 участников и затем наблюдали за ними на протяжении семи лет, проводя тесты на память и концентрацию внимания. И, разумеется, они выяснили, что люди в лучшей физической форме демонстрируют лучшую работу памяти и мозга44.

Болезнь Альцгеймера связывают с геном, известном как АпоЕ 4. Он способствует накоплению опасного белка амилоида в тканях головного мозга у людей с Альцгеймером. Ученые наблюдали 201 взрослого человека с нормальной когнитивной (познавательной) функцией в возрасте от 45 до 88 лет и обнаружили, что физическая активность помогает носителям гена АпоЕ 4 сдерживать отложение вредоносного белка в чувствительных к нему областях мозга45. Существует еще несколько биологических признаков болезни Альцгеймера, в отношении которых проявляется благотворное влияние умеренной физической нагрузки46.

И хотя ничто из этого не доказывает, что движение защищает от болезни Альцгеймера или от потери памяти, однако у нас есть достаточно подтверждений того, что оно полезно для мозга. Более того, если сравнивать разные образы жизни и привычки, оказывается, что положительный эффект от физической активности наиболее заметен, когда дело касается предотвращения возрастных проблем с памятью. Вот если бы мы все занялись физкультурой!

Почему движение помогает: реакция «бей или беги» и питание для мозга

Движение способствует оздоровлению мозга в двух очень важных направлениях:

• оно ослабляет стрессовую реакцию и тем самым повышает выживаемость существующих нейронов;

• оно дает мозгу питание, которое необходимо для роста новых нейронов.

Стресс считается виновником многих бед, которые досаждают в наши дни человечеству, и действительно может причинить вред. Но давайте не будем забывать, что сам по себе стресс не так уж плох. Он опасен, когда становится хроническим, — вот тогда повышается риск возникновения заболеваний мозга, связанных со старением. Однако умеренный и кратковременный стресс даже полезен. Время от времени нам нужна небольшая встряска, и энергичное упражнение — именно та форма стресса, от которой организм только выигрывает.

Если же человек подвергается хроническому стрессу, то движение необходимо для ослабления вредного воздействия гормонов стресса. В конце концов, реакция «бей или беги» подготавливает организм к действию — к интенсивному действию, от которого должно зависеть выживание. И когда в состоянии стресса мы активно двигаемся, то выполняем биологически заложенный императив — используем запасенную энергию и сжигаем физиологические последствия выброса адреналина и кортизола. То есть мы делаем именно то, к чему призывает нас тело.

Даже если вы не из числа тех, кто испытывает хронический стресс, ваш мозг воспринимает физическое упражнение как умеренно стрессовое явление — в хорошем смысле этого слова. Тот, кто выбирает движение, получает все плюсы стрессовой реакции и при этом избегает возможных негативных ее последствий. Один из плюсов заключается в том, что мозг получает больше химических веществ, которые стимулируют развитие нейронов, в том числе защитный белок BDNF — нейротрофический фактор мозга.

Чтобы стало понятно, что такое BDNF, можно сравнить его с удобрением — удобрением для мозга. Допустим, садовник посадил у себя в саду очень ценное растение. Наверняка он захочет добавить в почву корневую подкормку, ведь она поможет корням расти быстрее и глубже и тем самым даст новому растению больше шансов прижиться. Точно так же в подкормке нуждается новый нейрон в почве мозга, и в качестве нее выступает BDNF: он определяет, где будут расти новые корни — отростки нейрона, прореживает старые или ненужные нервные ответвления и создает более плотные, насыщенные нейронные сети. Он даже помогает нервным клеткам соединяться друг с другом, чем обеспечивает их выживание и усиливает их роль в крайне важных для нас нервных цепях47. Множество болезней мозга, в том числе депрессия и тревожность48, болезни Альцгеймера49 и Паркинсона50, связаны с низким уровнем BDNF. Этот белок защищает мозг от вредного воздействия кортизола, поэтому при недостатке BDNF у нейронов меньше шансов пережить атаку стресса. А утрата нейронов, сопровождающаяся к тому же спадом в процессе зарождения и роста новых клеток мозга, может объяснить, каким образом стресс ведет к уменьшению гиппокампа. Уменьшение же гиппокампа — это то, чего мы должны избегать любой ценой, если хотим сохранить память в преклонном возрасте51.

Движение — один из наиболее действенных способов повысить уровень BDNF и увеличить производство новых клеток. Это продемонстрировал эксперимент с мышами, которым дали возможность бегать в колесе. Бегающие мыши имели в два раза больше новых нейронов, чем те, что двигались мало, и у этих нейронов было больше ветвящихся отростков, готовых к соединению с другими нейронами52. Более того, активное движение стало сказываться на уровне BDNF уже через несколько дней после начала эксперимента, и этот эффект длился в течение нескольких недель. К тому же на мышах старшего возраста движение сказывалось не менее благотворно, чем на молодых53,54.

Испытывать стресс время от времени — это хорошо, особенно если вы делаете это добровольно и посредством активных физических упражнений. А для тех, кто не любит тренировки или не в состоянии тренироваться интенсивно, у авторов есть хорошая новость. Даже если двигаться хотя бы по чуть-чуть (как именно, мы подробнее расскажем далее), можно уберечь себя от хронических стрессов, тревоги, депрессии и возрастных проблем. Движение омолодит ваш мозг. Независимо от того, быстро вы двигаетесь или медленно, интенсивно или потихоньку, вы получите пользу. Главное — двигаться.

Начать никогда не поздно, но начните сейчас

В целом понятно, что если человек ведет активный образ жизни, то скорее всего возрастной спад физиологических и ментальных способностей будет у него менее выражен. Но что, если на протяжении жизни он не придавал должного значения физкультуре? И тогда на склоне лет он думает так: «Слишком поздно. Я сделал свой выбор, и теперь уже ничего не изменить». Если вы с молодости предпочитали кроссовкам диван, можете ли вы рассчитывать на то, что теперь занятия физкультурой принесут вам пользу?

Оказывается, можете. Исследование Британского медицинского журнала (British Medical Journal), проведенное в 2009 г., показало, что у людей, которые до 50 лет вели малоподвижный образ жизни, а потом увеличили двигательную активность, продолжительность жизни возросла так же, как у людей, которые занимались физкультурой в том или ином виде всю жизнь55. Поймите нас правильно: авторы не призывают вас ждать, пока вам не стукнет 50 (или больше)! Тем не менее начать никогда не поздно. Итак, если вы еще не двигаетесь, приступайте немедленно.