Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

• Название: 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон
• Автор: Тильман Мюллер
• Жанр: Психология
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-9693-0285-3

Кратковременные нарушения сна – такое же обычное явление в жизни человека, как простуда или насморк. Бессонница – одна из самых частых проблем, с которой пациенты обращаются к лечащим врачам. Множество проведенных исследований доказывает: в борьбе с нарушениями сна весьма эффективны навыки самопомощи. На основании выводов этих исследований, а также с учетом отзывов пациентов на предложенную авторами систему аутотренинга было подготовлено данное руководство. Авторы его – психотерапевты и сомнологи (специалисты в области сна), имеющие многолетний опыт в диагностике и лечении нарушений сна.

В книге вы найдете описание простых правил и действий, выполняя которые сможете самостоятельно добиться такого же эффекта, как и с помощью снотворных препаратов.

---

Этот пример показывает, как поначалу еще вполне мотивированное нарушение сна превращается в хроническое, типичное для многих историй болезней. Первоначальные причины, спровоцировавшие нарушение, вскоре уже не играют никакой роли. Однако проблема остается: бессонница становится самостоятельной. Теперь уже мысли, чувства человека, его привычки воздействуют на обособившуюся болезнь. У г-жи К. это выглядит следующим образом: вечерние мысли («Я наверняка опять не смогу заснуть, а ведь у меня утром на работе важная встреча») приводят к тревожному беспокойству, нервозности и физическому нагнетанию напряжения («Сна ни в одном глазу»). Следующая дурная ночь уже запрограммирована.

Утрата естественной непринужденности по отношению к сну хорошо иллюстрируется следующей аналогией: сон – что голубка, если резко потянешься за ней, она улетит, а если спокойно протянешь руку, она сама подлетит и сядет на нее. Иными словами, образовался заколдованный круг. Чем больше ты мечтаешь о том, чтобы спокойно заснуть, тем меньше шансов, что сон придет. Естественно, человек, попавший в такой замкнутый круг, предпринимает попытки, чтобы из него вырваться: успокоительные сборы, валериана, походы к врачам и травникам. Зачастую больные, страдающие нарушениями сна, сознательно или неосознанно меняют привычный стиль жизни, чтобы победить недуг.

Наглядный пример г-жи М.

Сомнолог: «Как обстоят дела после обеденного перерыва? Наблюдается ли у вас упадок сил?»

Г-жа М.: «Да. Я абсолютно разбитая и замотанная. Но не могу же я прилечь на работе!»

Сомнолог: «Вы ложитесь отдохнуть, когда приходите с работы домой?» Г-жа М.: «Если удается, то да. Раньше этого никогда не делала, но теперь просто не могу иначе и ненадолго ложусь. По-настоящему заснуть мне не удается, самое большее – вздремнуть и расслабиться».

Сомнолог: «Во сколько это обычно происходит?»

Г-жаМ.: «Между 16 и 18 часами».

Сомнолог: «И как вы проводите остаток вечера?»

Г-жа М.: «Чаще всего дома, поскольку уже не испытываю желания куда-нибудь пойти. Я заметила, что вечерние мероприятия так меня возбуждают, что после них я и вовсе не могу заснуть».

Сомнолог: «В выходные у вас уже также меньше желания что-то предпринять, нежели раньше?»

Г-жа М.: «Да, пожалуй. Я всегда такая уставшая, что уже не получаю настоящего удовольствия. К тому же в выходные я стараюсь хотя бы немного отдохнуть».

Сомнолог: «Как выглядит ритм вашего сна в выходные? Во сколько вы встаете по субботам и воскресеньям?»

Г-жа М.: «Чаще всего я лежу в постели до девяти или десяти часов. Правда, с семи утра я уже не сплю, снова заснуть редко удается. Но я люблю дремать».

Способы, которыми г-жа М. пытается справиться с бессонницей и ее последствиями, вполне понятны, однако они препятствуют здоровому сну. Вздремнуть во второй половине дня, провести монотонный и пассивный вечер перед телевизором, подольше поваляться в постели в выходные дни, недостаток физических и умственных нагрузок – короче, «жизнь вполсилы» – все это способно лишь усугубить расстройство сна. С годами у г-жи М. выработалось самое настоящее «поведение избегания». Контакты с друзьями и знакомыми сошли на нет, увлечения и хобби она почти забросила. Такое сниженное качество жизни часто порождает депрессивные состояния, что в свою очередь усугубляет нарушения сна. Прежде чем закончить первую беседу с г-жой М., сомнолог дает ей небольшую анкету на тему привычек, связанных со сном (см. ниже), которую она должна заполнить и принести на следующий прием.

В этой части книги мы остановились на проблемах, которые вам, вероятно, хорошо знакомы. Прежде чем продолжить чтение, попробуйте ответить на следующие вопросы.

Вопросы о нарушениях сна

1. Когда и чем у вас было вызвано нарушение сна? Можете ли вы вспомнить, как все начиналось? Были ли у вас раньше проблемы со сном?

2. Играют ли эти причины и сегодня ту же роль? Прибавились ли еще и другие причины?

3. Наступает ли у вас бессонница, как у г-жи К., даже тогда, когда для этого нет очевидных причин (обособленность нарушения сна)?

4. Знакомы ли вам стереотипы поведения, подобные тем, которые выработала для себя г-жа М., чтобы уживаться с нарушением сна (дневной отдых, политика избегания, долгое лежание в постели по выходным)?

5. Заполните анкету «Как я сплю. Мои привычки» и лишь потом продолжайте чтение!

2. Какое у меня нарушение сна?

Во время первого приема сомнолог тщательно проверяет, какая форма нарушения сна у пациента и каковы его возможные причины. Это особенно важно, потому что аутотренинг для налаживания сна подходит не для каждого вида расстройства. При определенных формах нарушений он может даже отрицательно сказаться на здоровье пациента. Поэтому вы непременно должны внимательно изучить эту главу.

2.1 Формы нарушений сна

Когда речь заходит о нарушениях сна, большинство людей имеют в виду проблемы с засыпанием и частые пробуждения. Специалисты, однако, предпочитают говорить о расстройствах сна и бодрствовании, поскольку многие нарушения становятся очевидными лишь в стадии бодрствования. В международной классификации расстройств сна различают более 80 видов нарушений сна и бодрствования. В зависимости от симптомов они подразделяются на пять больших групп:

1. Нарушения сна (инсомния): типичными здесь являются жалобы на трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, после которых трудно заснуть вновь, раннее пробуждение утром, чувство неудовлетворенности сном («не было нормального глубокого сна»), жалобы на непродолжительный сон и отсутствие утренней бодрости.

2. Нарушения состояния бодрствования (гиперсомния): типичными являются затруднения с сохранением бодрости в течение дня, непроизвольное засыпание и дремота днем, чувство перманентной сонливости, несмотря на достаточную продолжительность ночного сна. Под «сонливостью» подразумевается действительная склонность к засыпанию днем, а не, к примеру, усталость, на которую жалуются пациенты с нарушениями засыпания и структуры сна. Им как раз не удается заснуть днем, несмотря на свое состояние.

3. Нарушения ритма сна и бодрствования: здесь типичными являются проблемы со сном в нормальное время. Страдающие этим синдромом ложатся спать гораздо раньше или гораздо позже, но в остальном они, как правило, не имеют проблем со сном. В других случаях ритм сна и бодрствования вообще невозможно предсказать. Зачастую такие нарушения бывают временными после дальних путешествий. К этой группе также относится сдвиг во времени сна и бодрствования у работающих посменно.

4. Нарушения, проявляющиеся во время сна (парасомния): к ним относятся совершаемые во сне действия и движения, такие как сомнамбулизм, сноговорение и т. п.

5. Двигательные нарушения во время сна: прежде всего это так называемый «синдром беспокойных ног» и связанный с ним «синдром периодических движений конечностей во сне».

2.2 Анкета для самодиагноза

Следующая анкета поможет вам установить, страдаете ли вы нарушениями сна, и если да, то в какой форме. Заполните анкету и затем тщательно проанализируйте данные. Конечно, короткая анкета отнюдь не заменит обследования лечащим врачом или сомнологом. Однако результаты анкетирования дадут вам и вашему доктору первое представление о том, в каком направлении следует проводить дальнейшее обследование и лечение.

Для обработки ответов на вопросы анкеты перенесите, пожалуйста, для начала количество положительных ответов в эту таблицу.

А. Нарушения сна: Да или Нет?

Если на вопросы этого раздела (вопросы 1–9) вы четыре раза или чаще ответили «Да», то вы, вероятно, страдаете «настоящим» нарушением сна, нуждающимся в лечении. Таковым считается нарушение, которое проявляется не менее трех раз в неделю или чаще, длится уже более четырех недель и приводит к снижению работоспособности и тонуса днем. Периодические бессонные ночи или преходящие нарушения сна меньшей продолжительности, как правило, не нуждаются в лечении. Однако аутотренинг может пойти на пользу и людям с такими пограничными результатами.

В. Чрезмерная сонливость

Если вы дважды или большее количество раз ответили «Да», то ваша причина нарушения сна, возможно, заключается в затрудненном дыхании ночью (так называемый синдром апноэ сна). В особенности если ваш партнер рассказывает, что вы громко и беспорядочно храпите, что у вас даже случаются задержки дыхания, то с высокой степенью вероятности можно говорить о синдроме апноэ. Важно: если вы страдаете синдромом апноэ сна, вам противопоказан сомнологический тренинг. Не только синдром апноэ, но и другие органические причины могут настолько ухудшить качество сна, что днем больной едва бодрствует. Простой тест, который вы найдете в разделе 5.3 (анкета на тему дневной сонливости на с. 69), поможет вам определить, насколько ваша дневная сонливость бросается в глаза. Информацию о синдроме апноэ сна вы также найдете в разделе 12.1.