Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

• Название: 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон
• Автор: Тильман Мюллер
• Жанр: Психология
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-9693-0285-3

Кратковременные нарушения сна – такое же обычное явление в жизни человека, как простуда или насморк. Бессонница – одна из самых частых проблем, с которой пациенты обращаются к лечащим врачам. Множество проведенных исследований доказывает: в борьбе с нарушениями сна весьма эффективны навыки самопомощи. На основании выводов этих исследований, а также с учетом отзывов пациентов на предложенную авторами систему аутотренинга было подготовлено данное руководство. Авторы его – психотерапевты и сомнологи (специалисты в области сна), имеющие многолетний опыт в диагностике и лечении нарушений сна.

В книге вы найдете описание простых правил и действий, выполняя которые сможете самостоятельно добиться такого же эффекта, как и с помощью снотворных препаратов.

---

Субъективное впечатление («все остальные спят хорошо, я один плохо»), однако, обманчиво. Научные исследования, проведенные во многих западных странах, показывают:

• Приблизительно каждый третий взрослый периодически страдает от трудностей с засыпанием и частых пробуждений. Примерно у каждого десятого взрослого уже наблюдается хроническое расстройство сна.

• Нарушения сна (наряду с головной болью) относятся, таким образом, к самым распространенным психосоматическим заболеваниям.

Факторами риска для нарушений сна являются:

a) Возраст: еще драматичнее выглядит статистика, если учитывать возраст человека: 40 % лиц старше 65 лет жалуются на недостаточный сон или проблемы с ним.

b) Пол: до 40 лет у женщин и мужчин наблюдается одинаковая картина. Затем соотношение женщин и мужчин возрастает до 3x2 соответственно. Причина кроется, с одной стороны, в нарушениях сна, обусловленных гормональной перестройкой в климактерический период. С другой стороны – в том обстоятельстве, что женщины, вероятно, нуждаются в более продолжительном сне, нежели мужчины.

c) Доход и образовательный уровень: как и большинство других физических и психических заболеваний, нарушения сна чаще встречаются у людей, находящихся на нижней ступени уровня доходов. Причины этого очевидны: хуже условия труда (сменная работа), жилищные условия (уличный шум), хуже питание, ограниченные возможности свободного времяпрепровождения, финансовые заботы и т. д.

d) Другие заболевания: физические и психические заболевания усугубляют расстройства сна (см. гл. 2).

e) Сменная работа: более половины работающих в ночную смену жалуются на нарушения сна.

3.2 Продолжительность нарушений сна

Международная классификация нарушений сна различает следующие степени их тяжести по продолжительности:

1. Острые нарушения сна: продолжительность от четырех недель или меньше.

2. Подострые нарушения сна: продолжительность более шести недель, но менее шести месяцев.

3. Хронические нарушения сна: продолжительность от шести месяцев или дольше.

Острые и подострые нарушения сна нередко исчезают сами по себе, как только устраняется спровоцировавшая их причина (например, болезнь, особые стрессовые факторы). Однако у некоторых пациентов через несколько недель после начала нарушения сна бессонница становится самостоятельной. Вызвавшие ее причины уже не играют никакой роли, и нарушение сна становится хроническим. Хроническая бессонница относится к исключительно стойким заболеваниям. Произвольное выздоровление без лечения этой формы нарушений сна встречается крайне редко. Две трети пациентов с тяжелыми расстройствами сна сообщают, что уже страдают этим недугом от одного года до пяти, а то и больше. У 40 % пациентов это длится более пяти лет. Страдающие расстройствами сна пациенты, которые поступают в специальные сомнологические клиники, имеют среднюю протяженность заболевания от 12 до 14 лет! Такие длительные сроки не должны обескураживать, поскольку речь идет о пациентах, которые до этого ни разу не проходили комплексного обследования у специалиста-сомнолога и соответствующего курса лечения. Даже у больных, десятилетиями страдающих бессонницей, благодаря целенаправленной терапии есть шанс на излечение!

3.3 «Карьера пациента», или скорбный путь страдающего бессонницей

Столкнувшись со столь длительной историей болезни пациента, уже не удивляешься, что больной проделал долгий путь блужданий от врача к врачу, от терапевта к терапевту, испытав на себе различное медикаментозное и другие способы лечения. Следующий пример описывает такую типичную «карьеру пациента».

Наглядный пример

Г-жа В., 52 года, домохозяйка

1996 г.: начало нарушений сна после операции на брюшной полости. Вероятно, вследствие гормональной перестройки бессонница приобретает массированный характер.

1996–1997 гг.: несмотря на то что г-жа В. хорошо перенесла последствия операции и, по заключению врача, физически опять здорова, расстройства сна продолжаются. Помимо трудностей с засыпанием она стала часто просыпаться ночью. Она пытается помочь себе различными средствами растительного происхождения (валериана, хмель).

1997–1998 гг.: поскольку расстройства сна продолжаются, врач прописывает г-же В. снотворное. Сначала она принимает его от случая к случаю и приходит к выводу, что благодаря лекарству наконец-то начала хорошо спать. Однако без таблеток она по-прежнему часами лежит ночью без сна. Постепенно из периодического прием снотворного превращается в ежедневный.

1998–1999 гг.: несмотря на регулярный прием снотворных, сон опять начинает ухудшаться. Многократные попытки г-жи В. резко прекратить прием таблеток ни к чему не приводят. У нее появляется ощущение, что без них она вообще больше не способна заснуть. Постепенно снижается ее физическая выносливость в быту, женщина становится раздражительной, впадает в депрессию.

2000 г.: после полосы особенно плохого сна г-жа В. переживает «нервный срыв» и попадает в психиатрическую лечебницу. После двухнедельного пребывания в больнице она чувствует себя немного лучше. Ей прописывают антидепрессанты.

2001–2002 гг.: ее сон вновь постепенно ухудшается. Г-жа В. все больше отдаляется от круга своих друзей и знакомых, забрасывает любимые виды активного досуга (танцы, спорт). Она чувствует себя все более ранимой, боязливой.

2003 г.: по совету своего врача г-жа В. ложится на несколько недель в психосоматическую клинику, где учится технике расслабления. Однако, несмотря на курс лечения, сон лучше не становится.

2004 г.: г-жа В. амбулаторно наблюдается у психиатра. Ей ставят диагноз «эндогенная депрессия» и назначают новые антидепрессанты.

2005 г.: г-жу В. впервые обследуют в сомнологической лаборатории. Устанавливается, что органических причин расстройств сна нет. Ей прописывают другое лекарство. Нарушения структуры сна остаются неизменными.

Далее описываются фазы и отличительные признаки, которые всегда возникают в истории болезни пациентов.

Начало нарушения сна

Началом нарушения сна часто (но не всегда) становятся одна или несколько провоцирующих причин. Наряду с физическими и/или психическими заболеваниями это могут быть следующие обстоятельства:

a) Особые жизненные события, чаще всего связанные со стрессом (переход на новую работу, повышенная нагрузка, строительство дома, развод или расставание с партнером, смерть близких, выход на пенсию и т. д.).

b) Жалобы климактерического периода: на почве гормональной перестройки легко могут возникнуть проблемы со сном.

c) Уход за родственниками: уход за собственными родителями либо родителями жены или мужа часто превращается в большую нагрузку. Нередко страдающие бессонницей рассказывают, что они годами ухаживали дома за родственником, к которому надо было вставать ночью. После его смерти, вопреки ожиданиям, что теперь можно будет отдохнуть и спокойно спать ночами, начинается бессонница.

d) Длительные ежедневные нагрузки на работе (например, сменная работа, травля) или в семье (затяжные конфликты с партнером, проблемные дети).

Протекание нарушения сна

Типично для протекания многих нарушений сна:

• Вызвавшие бессонницу факторы через некоторое время перестают играть роль или вообще исчезают, однако расстройство сна остается.

• Тяжесть симптомов возрастает; например, к изначальным проблемам с засыпанием со временем присоединяются частые ночные пробуждения.

Типичны и некоторые попытки самолечения больных. Большинство поначалу пытается помочь себе растительными или иными безрецептурными средствами. Многие прибегают к альтернативным методам лечения и оздоровительным системам (гомеопатии, цветочным настоям доктора Бака, врачам-травникам, йоге, медитации и т. д.) Больные пытаются бороться с бессонницей, изменив свой образ жизни – например, перестроив питание, занявшись спортом, изменив время отхода ко сну, отказавшись от кофеина, соблюдая вечерний покой. Немало наших пациентов вложили большие финансовые средства в новые кровати, лозоискательство, анализ водных артерий, электросмога, аллергии на окружающую среду.

Большинству пациентов рано или поздно прописывались снотворные препараты, отпускаемые по рецепту. Эти медикаменты вызывают существенное улучшение сна – однако у многих улучшение оказывается временным. Как в случае с г-жой В., попытка отказаться от более не действующего препарата приводит к абстинентным симптомам с усугублением расстройств сна. Пациент приходит к убеждению: я не могу больше спать без снотворного (многие препараты нельзя резко отменять; см. об этом гл. 11).

Большая часть наших пациентов в свое время также освоили технику расслабления. Многие, годами страдающие бессонницей, испытывают приступы плохого настроения, иногда доходящие до депрессии. У некоторых пациентов может наступить – часто в связи с другими нагрузками – состояние истощения, переживаемое как «нервный срыв». Однако состояние истощения отнюдь не означает, что человек сходит с ума.