Нина Теленкова - Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

• Название: Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие
• Автор: Нина Теленкова
• Жанр: Здоровье
• Год: 2009
• ISBN: 978-5-17-058480-2, 978-5-403-00732-0

Эта книга предназначена для тех, кто хочет заниматься йогой или фитнесом, но не имеет достаточно времени для посещения фитнес-центров и спортзалов. С ее помощью вы сможете составить индивидуальную программу, подходящую именно вам, а пошаговые иллюстрации помогут правильно выполнить все упражнения. Какие бы цели вы ни ставили перед собой – уменьшить или увеличить объемы тела или отдельных его частей, укрепить мышцы, приобрести гибкость, исправить осанку, повысить иммунитет, избавиться от бессонницы, улучшить состояние сердечно-сосудистой и нервной системы – вы несомненно достигнете их с помощью этой книги.

---

1. Принять позу тадасана.

2. На выдохе в прыжке развести ноги немного шире плеч, одновременно поднять и развести руки в стороны.

3. Ладони должны быть направлены параллельно полу, пальцы соединены. Руки и ноги должны быть прямыми.

4. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.

5. Правую стопу повернуть влево на 90°, левую стопу повернуть чуть-чуть вправо.

6. Сделать несколько вдохов и выдохов.

7. На вдохе наклонить корпус вправо.

8. Правой рукой обхватить правую ступню.

9. Поднять прямую левую руку вверх так, чтобы она находилась на одной линии с плечами и правой рукой.

10. Ладонь левой руки должна быть повернута вперед.

11. Повернуть голову и сосредоточить взгляд на большом пальце левой руки.

12. Приняв асану, задержаться в ней в течение 15–30 секунд. Дышать спокойно, произвольно.

13. На вдохе поднять правую руку, затем туловище и медленно вернуться в позу тадасана.

14. Повторить упражнение, выполнив его в другую сторону и поменяв руки и ноги.

Во время нахождения в асане нужно следить за тем, чтобы коленные чашечки были втянуты.

Упражнение 6. Саламба сарвангасана – поза с поддержкой тела

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: асана способствует развитию координации, оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшает кровообращение и снабжение всех тканей кислородом.

Это упражнение является подготовительным этапом перед освоением основного упражнения на развитие равновесия и концентрации – саламбы ширшасаны (стойки на голове).

Методика выполнения

Первый способ

1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, взгляд направлен перед собой.

2. Дыхание ровное.

3. На выдохе согнуть колени и притянуть ноги к груди. Задержаться в таком положении в течении 5 секунд.

4. Упереться ладонями в пол.

5. Поднять ноги и завести их за голову, оторвав от пола таз. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях.

6. Поднять туловище, поддерживая его руками в области таза.

7. Выполнить вдох-выдох.

8. Поднять бедра еще выше.

9. Туловище и ноги должны располагаться перпендикулярно полу, носки вытянуты, подбородок касается верхней части груди. Ладони лежат на спине, на области почек, большие пальцы направлены кпереди, остальные к позвоночнику. Локти располагаются как можно ближе к телу.

10. Напрячь ягодичные мышцы, выпрямить ноги.

11. Приняв асану, задержаться в ней на 30–60 секунд. Постепенно время следует увеличить до 5 минут.

12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

Считается, что саламба сарвангасана развивает такие качества, как эмоциональная устойчивость и терпение.

Второй способ

1. Занять положение, описанное в пункте 1 первого способа выполнения асаны.

2. Поднять прямые ноги так, чтобы они располагались перпендикулярно полу.

3. Завести ноги дальше к голове.

4. Поддерживая тело руками, принять асану.

Независимо от того, какой способ использовался, из саламбы сарвангасаны следует перейти в халасану. Техника выполнения этой асаны была описана выше.

Саламбу шаршасану называют королем асан. Ее положительное воздействие на организм огромно и многопланово. Упражнение не противопоказано беременным.

Упражнение 7. Саламба ширшасана – стойка на голове

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: развивается координация, концентрация, тренируются мышцы тела, улучшается кровоснабжение мозга, что нормализует его работу, улучшается память, мышление становится более четким, нормализуется работа всех органов и систем организма, повышается уровень гемоглобина в крови, исчезают боли в спине.

Методика выполнения

Существует два способа выполнения упражнения: с опорой (саламба) и без опоры (нираламба). Здесь будет описан только первый, более простой вариант. Для выполнения нираламбы ширшасаны требуется хорошая физическая подготовка и координация. Женщинам, практикующим йогу, нираламбу выполнять необязательно. Мужчины со временем могут разучить эту асану, но торопиться не следует.

При выполнении саламбы ширшасаны крайне важно соблюдать следующие рекомендации:

– позвоночник должен быть прямым;

– ширшасану следует выполнять в начале занятий, а не в конце, когда из-за утомления трудно сохранить равновесие;

– после ширшасаны обязательно следует выполнить сарвангасану, в противном случае стойка на голове вместо пользы принесет вред: вызовет возбуждение, раздражение, эмоциональную неустойчивость;

– выполнять асану во время занятий (даже на этапе разучивания) следует только один раз, независимо от того, удалось или нет принять нужную позу;

– продолжительность нахождения в асане ни в коем случае не должна превышать продолжительность выполнения сарвангасаны.

Регулярное выполнение саламбы ширшасаны развивает качества характера: силу воли, ясность мышления, остроту ума.

Ниже будут описаны 3 способа выполнения упражнения. Следует освоить каждый. Вначале можно выполнять упражнения, используя опору, или с ассистентом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.