Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

• Название: Йога для всех. Путь к здоровью
• Автор: Элис Кристенсэн
• Жанр: Здоровье
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-699-60381-7

Как известно, йога не только придает телу необычайную гибкость, но и способствует общему улучшению самочувствия. Предлагаемая книга сосредоточена именно на оздоровительных свойствах древнейшей практики. Основным ее достоинством является то, что описанные в ней упражнения доступны абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки. Внутри вы найдете подробные рекомендации по выполнению асан, правильному дыханию и грамотному сочетанию лечебных поз для улучшения вашего здоровья.

Благодаря этому изданию вы избавитесь от бессонницы и хронической усталости, постоянных болей в спине и шее, уменьшите приступы тревожности, а также улучшите фигуру. Книга позволит держать под контролем проявления симптомов диабета, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, поможет наладить работу пищеварительной и репродуктивной системы, особенно полезна она будет женщинам, вступающим в «период зрелости», – неприятные ощущения при колебаниях гормонального фона станут незаметными.

Выполняя упражнения по системе йоги из этой книги, вы не только избавитесь от многих неприятных болезней, но сможете обрести душевное равновесие, научитесь жить в гармонии с собой и окружающими!

---

• Воображение поможет настроиться на позитивный лад и заменить отрицательные мысли положительными. Уединитесь в тихом помещении, закройте глаза и уделите несколько минут тому, чтобы в деталях представить благополучный исход ситуации, которая вас тревожит. Или вспомните случай, когда вы добились результатов, на которые даже надеяться не смели. Изложите это воспоминание на бумаге и оставьте записку там, где она постоянно будет на виду (например, на письменном столе или холодильнике).

• Своевременно реагируйте на сигналы, транслируемые телом. Если сердце бьется быстрее, чем обычно, мышцы чересчур зажаты, вы слишком сильно потеете и т. д. – налицо все признаки того, что вскоре может начаться приступ тревоги. Зафиксировав любой из перечисленных симптомов или появление беспокойных мыслей, сразу же приступайте к выполнению техники полного дыхания – и приступ закончится, так и не начавшись.

• Те 15 минут, что вы тратите на утренний кофе, лучше уделить йоге. Вы как раз успеете выполнить несколько упражнений, несколько циклов полного дыхания и даже помедитировать.

• Существует связь между уровнем тревожности и нашим привычным рационом питания. В частности, нередко испытывают беспокойство те, кто потребляет много напитков, содержащих кофеин, продуктов, богатых сахаром, а также любители спиртного. Кроме того, развитию тревожного расстройства способствуют дефицит витаминов группы В, кальция и магния, наличие аллергии на ряд продуктов. В свою очередь люди, страдающие от беспокойства, обычно сталкиваются с нехваткой многих витаминов и минералов: организм, вынужденный все время оставаться в напряжении и не имеющий возможности расслабиться (пусть даже объективно ему ничто и никто не угрожает), чрезвычайно быстро расходует свои ресурсы.

• Если вы подвержены частым приступам беспокойства, то попробуйте пересмотреть свою диету. Она должна включать достаточное количество полноценных белков, витаминов группы В и кальция. Ешьте часто (4–5 раз в день), но понемногу, отдавая предпочтение блюдам из цельнозерновых продуктов, свежим овощам и фруктам. А нехватку необходимых витаминов и минеральных веществ восполняйте за счет приема соответствующих комплексных препаратов.

Комплекс упражнений от тревожности

О том, как правильно организовать и провести занятие, подробно рассказывалось ранее. Здесь же хочу обратить ваше внимание лишь на самые важные требования.

Начните с разминки и общеукрепляющего комплекса, который приводится во второй главе (стр. 24–27). Эти упражнения улучшают циркуляцию крови, разогревают все основные группы мышц, нормализуют ритм дыхания, готовят тело к восприятию более интенсивной физической нагрузки и успокаивают разум.

Затем приступайте к упражнениям, которые описываются ниже. Каждое из них достаточно повторить трижды, чтобы достичь требуемого эффекта.

Если вы не успеваете выполнить все десять упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым начинается занятие, вторым завершается.

Упражнение 1 «Балерина»

Исходное положение. Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и сзади возьмитесь левой рукой за правую стопу (рис. 35).

Рис. 35

Медленно поднимите правую руку, одновременно отводя правую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 36). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу.

Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно.

Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Рис. 36

Совет

Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.

Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.

Упражнение 2 «Балерина» с наклоном

Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.

Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 36).

По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 37).

Правую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу.

Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь.

Постарайтесь оттянуть правую ногу настолько высоко, насколько это возможно.

Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Рис. 37

Упражнение 3 Наклоны вперед с поворотом корпуса

Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 38). На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени.

Рис. 38

Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 39). Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте.

Рис. 39

Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды.

На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.

Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.

Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.

Упражнение 4 Баланс руки и ноги

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 40).

Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.

На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Рис. 40

Совет

Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.

Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 41). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 41

Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.

Упражнение 5 Баланс руки и ноги (сложный вариант)

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч.

На вдохе поднимите левую ногу и возьмитесь правой рукой за стопу. При этом спину слегка прогните в пояснице (рис. 42).

Рис. 42

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Затем проделайте то же самое для правой ноги и левой руки.

Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Эффект. Укрепляет спину, тренирует мышцы плеч и ног, развивает чувство равновесия и память.

Упражнение 6 Скручивания позвоночника

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна

опираться на пол всей поверхностью (рис. 43).

Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 44).

Рис. 43

Рис. 44

Совет

Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 45.

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе по верните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 46). Ногу для удобства можно вытянуть. Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.