Дмитрий Федорищев - TGym – яркий путь к совершенству: все, что нужно для создания здорового и красивого тела своей мечты

• Название: TGym – яркий путь к совершенству: все, что нужно для создания здорового и красивого тела своей мечты
• Автор: Дмитрий Федорищев
• Жанр: Здоровье
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-17-098720-7

Проект TGym предназначен для тех, кто хочет угадать верную дорогу к достижению цели и добиться осязаемого результата – создать тело своей мечты! Только в симбиозе тренировок, сбалансированного (но не ограничивающего!) питания и четкой программы работы со своим организмом вы сможете исполнить все планы и изменить фигуру и внешность.

Основываясь на подсказках и программах упражнений, данных в книге, вы сможете разработать свой проект усовершенствования физической подготовки и научитесь чувствовать свое тело, понимать его процессы и использовать законы, по которым оно естественно функционирует.

А помогут вам в этом правила сбалансированного питания, экскурс в диетологию, сплит-программы на неделю, базовые и специализированные упражнения. И при работе над собой помните – нет невыполнимых задач! Ваши цели ограничиваются лишь собственным желанием и упорством!

---

Вообще, из чего складывается масса нашего тела? У здорового мужчины среднего веса на скелет приходится около 15 % массы тела, на мышцы – около 45 % и на жир – около 15 %. У женщины скелет весит около 12 %, мышцы – около 35 % и жир – около 27 % массы тела. Остальной вес у обоих полов складывается из массы кожи, соединительной ткани, сухожилий, плазмы крови, органов, волос, желез и так далее.

Давайте поговорим детальнее о разнице между избытком веса и избытком жира. Как их различить? В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани маловероятно, ведь даже 10 % увеличение массы костей приведет к повышению массы тела всего на 1–1,5 килограмма. Мышцы тяжелее жира и костей, поэтому за счет роста мышечной массы, при условии выполнения упражнений и хорошего питания, можно добиться резкого увеличения веса. Таким образом, спортсменка с большой мышечной массой будет иметь вес намного выше среднего. По классификации, основанной на индексе массы тела, она будет иметь избыточный вес, хотя содержание жира у нее не выше среднего. В этом случае содержание жира лучше оценивать по окружности талии или измерять аппаратными методами. Если содержание жира невысоко, то вам нет нужды худеть. Однако крайне маловероятно, чтобы вы так ненароком набрали вес за счет мышечной массы. Что вы видите в зеркале: рельефные мускулы или вялые и обвисшие мышцы? Иногда увеличение веса обусловлено задержкой жидкости в организме. При некоторых состояниях (например, предменструальном синдроме у женщин) и болезнях (например, сердечных) в организме остается больше жидкости, чем обычно. При этом нередко отекают лицо, живот, щиколотки. При этих признаках обязательно обратитесь к врачу. Однако для 99 % из нас избыток веса означает избыток жира.

Кроме относительного количества жировой массы важным показателем является также ее распределение по различным частям тела – прежде всего соотношение объема талии и бедер. Относительный объем талии и бедер характеризует тип фигуры человека – «груша» (женский тип распределения жировой ткани) и «яблоко» (мужской тип). В первом случае жир концентрируется в основном в нижней части живота и на ягодицах. Во втором случае жир концентрируется в верхней половине туловища – живот нависает над ремнем. Людям, склонным к ожирению, необходимо пристально следить за своим весом и объемом талии и бедер, чтобы вовремя менять калорийность, «энергетичность» рациона, его объем и качество.

Мы уже упоминали о «индексе массы тела» – этот инструмент мы будем использовать только на первоначальном этапе. Определение индекса массы тела производится по очень простой эмпирической зависимости. Чтобы вычислить его, возьмите свой вес в килограммах и разделите его на квадрат роста в метрах. Например, ИМТ для девушки ростом 170 см (1,7 м) и весом 54 кг, составит 18,69.

Повторяем, индекс массы тела не предназначен для диагностики, он скорее выступает как среднестатистический показатель, который в нашем случае пригодится на первоначальном этапе. Теперь найдем значение нашего показателя по таблице.

Как рассчитать индекс массы тела на обычном калькуляторе?

• Введите на калькуляторе свой вес в килограммах.

• Дважды разделите число на рост в метрах.

• Полученное число и будет являться вашим Индексом Массы Тела.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

• 16 и менее – выраженный дефицит массы.

• 16–17,9 – недостаточная масса тела.

• 18–24,9 – нормальный вес.

• 25–29,9 – избыточная масса тела (предожирение).

• 30–34,9 – ожирение 1-й степени.

• 35–39,9 – ожирение 2-й степени.

• 40 и более – ожирение 3-й степени (морбидное).

Вот мы и получили первые грубые показатели, дающие нам самые поверхностные сведения о состоянии нашего тела. Но предполагаю, что нашу книгу с большей степенью вероятности читает человек, не имеющий отношения к профессиональному спорту, так что вы можете считать, что результаты ИМТ – это ваш начальный вектор движения. Есть более точные методы, и если вы обладаете терпением и усидчивостью, то можно прибегнуть к ним. Помним, что на здоровье влияет не масса тела сама по себе, а доля в ней жировой ткани. Содержание ее в организме можно определить по толщине кожно-жировой складки. Ее измеряют с помощью специального циркуля – калипера, который сжимает ткани со строго определенной силой. Измерения проводят в четырех точках: над трехглавой мышцей плеча, над двуглавой мышцей плеча, под углом лопатки и над гребнем подвздошной кости (у пупка) – и вычисляют среднее значение полученных величин. Содержание жировой ткани в теле взрослых людей можно определить по таблице, приведенной нами ниже.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.