Сандра Барк - Книга о теле

• Название: Книга о теле
• Автор: Сандра Барк
• Жанр: Психология
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-905891-61-8

Эта книга – не программа оздоровления, не сборник диет или комплексов физических упражнений. Кэмерон Диас делится в ней своим личным опытом – рассказывает, как стала прислушиваться к своему телу и научилась понимать, любить его и помогать ему. Она убеждена: сильное, выносливое и красивое тело позволит покорить любые вершины – в карьере, в любви, в творчестве. Оно поможет сделать жизнь долгой, здоровой и счастливой.

Кэмерон Диас, бывшая модель, ныне «самая известная блондинка Голливуда», дебютировала в кино в 21 год в фильме «Маска» (1994), где успешно сыграла рядом с Джимом Кэрри. Всемирную популярность ей принесли фильмы «Ангелы Чарли», «Все без ума от Мэри», «Банды Нью-Йорка», «Ванильное небо» и другие.

Сандра Барк – писательница, автор целого ряда бестселлеров по версии «Нью-Йорк Таймс». Охотно работает в тандеме с увлеченными людьми, помогая им превратить интересные идеи в популярные книги.

---

Как избежать добавленного сахара

Я уверена, что можно обойтись без добавленного сахара, если только мы сознательно не выбираем какой-то особенно вкусный десерт. Вот несколько приемов, которые помогут вам в борьбе с сахарной зависимостью.

• Сократите количество сахара, который вы сами добавляете в пищу. Перестаньте класть его во все, что готовите, едите и пьете, – в овсянку, чай, кофе.

• Не пейте подслащенные напитки. Просто не пейте, и все! Поллитровая бутылка «спортивного напитка» или сладкой газировки содержит около 17 чайных ложек добавленного сахара.

• Добавляйте специи. Научитесь правильно пользоваться приправами и специями, такими как корица, мускатный орех, ваниль, кардамон, придающими блюдам аромат и сладость, тогда вам не понадобится сахар. Ломтики яблока, посыпанные кардамоном, – чем не перекус?

• Отдавайте предпочтение фруктам, а не конфетам. Вы замечали, что леденцы чаще всего имеют фруктовые расцветки и фруктовые вкусы? На самом деле леденец – это подделка под фрукт. Ему хочется стать фруктом, и он старается внешне и по вкусу походить на фрукт. Подумайте сами: апельсин в сезон такой же сладкий, как леденец, и даже еще более ароматный, потому что он настоящий.

• Не позволяйте себя обмануть. Будьте осторожны с продуктами, в которых скрывается сахар. Если они несладкие на вкус, это еще не означает, что в них не добавлен кукурузный сироп или другие сахара. Вот примеры таких «обманщиков»:

Я люблю сладкие фрукты, но я никогда не положу ложку белого и коричневого сахара или даже меда в чашку зеленого чая – мне нравится вкус чая как такового. Впрочем, дело не только во вкусе – с виду невинные, эти ложечки сахара отнюдь не безобидны. При отсутствии клетчатки, замедляющей процесс пищеварения, сахар буквально врывается в кровь. Ваше тело отвечает на его вторжение выбросом инсулина, который, вместо того чтобы использовать глюкозу как топливо, помогает клеткам всасывать ее. Этот процесс отзывается в вас пьянящим чувством, за которым следует упадок сил: вас клонит в сон, резко меняется настроение, вы начинаете себя ненавидеть, не говоря уже о коликах в животе, усугубляющих искреннее раскаяние.

Какова норма потребления сахара? Мнения здесь разнятся. Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам ежедневно употреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара. Чтобы было понятнее: в 0,5 л газировки содержится около 20 чайных ложек сахара.

Как действую я? Изредка я могу разделить с друзьями сладкий десерт. Но моим главным ежедневным лакомством остаются фрукты.

Глава 8 Белок дает силу

Когда я думаю о белках, то всегда представляю себе барбекю, кубинские праздники или свой любимый перекус из киноа, фасоли и коричневого риса. Я обожаю аппетитного жареного цыпленка на ужин – или на завтрак! На обед предпочитаю кусочек рыбы на гриле… А еще люблю, чтобы на плите томились черные бобы, идеальные для пирожков тако или сами по себе, с гарниром из коричневого риса. На самом деле я люблю все бобовые и конечно же – об этом знают все, кто когда-нибудь бывал у меня дома, – обожаю стручковую фасоль. Точно так же все, кто когда-нибудь приходил ко мне завтракать, знают, что им непременно будет предложено блюдо из яиц. Омлет, яичница-глазунья, итальянская фриттата… короче, на столе будет яйцо!

Слово «протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первостепенной важности», и белок действительно исключительно важен для здоровья: белки и входящие в их состав аминокислоты являются строительным материалом для тела.

БЕЛОК В ЖИЗНИ РАСТЕНИЙ

Растениям тоже не прожить без белка. Для синтеза белка им нужен азот, содержащийся в почве.(Хотя воздух на нашей планете на четыре пятых состоит из азота, растения не могут всасывать азот из воздуха.) Белок служит опорой для стеблей, позволяя им тянуться к солнцу и получать солнечный свет, необходимый для фотосинтеза и выработки глюкозы!

Где брать аминокислоты

Когда вы едите белковую пищу, в организме она расщепляется на мельчайшие компоненты – аминокислоты, чьи молекулы используются для строительства и ремонта абсолютно всех клеток.

Ученые расходятся в цифрах, отражающих точное количество существующих аминокислот, но считается, что белок состоит из 20 видов аминокислот; организм взрослой женщины способен синтезировать две трети из них. Две трети – это, конечно, хорошо, но, к сожалению, недостаточно. Существует восемь важнейших аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Для поддержания здоровья вашему телу каждый день требуются все восемь.

Как мы уже говорили, при употреблении в пищу жиров и углеводов тело – нравится вам это или нет – откладывает их излишки про запас. С белками все иначе. Аминокислоты не хранятся. Так что лучший способ обеспечить себя ими – не набрасываться на огромный кусок мяса поздно вечером, а есть богатую белком пищу маленькими порциями, несколько раз в течение всего дня.

ПО СЕКРЕТУ О ПРОТЕИНОВЫХ ДОБАВКАХ

Протеиновые добавки, может, и популярны среди спортсменов, которые стараются нарастить или быстро восстановить мышечную массу, но большинству здоровых людей – даже вегетарианцам! – они совершенно ни к чему, Кэтлин Вулф, профессор Школы питания Стейнхардта Нью-Йоркского университета, уверена: «Если вы едите разнообразную белковую пищу, вам скорее всего не понадобятся никакие добавки».

Сколько нужно белка?

Когда речь заходит о питании, все только и говорят о достаточном потреблении белка. А как выглядит это «достаточно»?

Желательно, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего дневного количества калорий, и это означает, что на одну треть ваши завтрак, обед и ужин должны состоять из здоровых белков. Детям, подросткам и беременным женщинам требуется больше белка, поскольку он обеспечивает рост и развитие. Для остальных взрослых белок – это гарантия силы и здоровья мышц и костей; выработки антител, которые помогают бороться с болезнями; гормонов, влияющих на настроение; и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не будь в организме белков, вы не смогли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять любимого, у вас не забилось бы сердце при поцелуе.

Количество необходимых белков индивидуально, поскольку потребность в белке зависит от массы тела и физической активности. Тут все логично; чем больше вы весите, тем больше у вас клеток, и наоборот; если вы активно занимаетесь спортом – скажем, готовитесь к марафону, – ваше тело постоянно строит и восстанавливает мышечную ткань, и, разумеется, вам требуется больше белков, чем тому, кто пробегает по несколько километров пару раз в неделю.

Из приведенной ниже таблицы вы узнаете, сколько белка в зависимости от уровня физических нагрузок и веса вам требуется.

ПРИ ЛЕГКИХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

Если ваш фитнес ограничивается двумя получасовыми пробежками в неделю, плюс час йоги и полчаса силовых упражнений – в общей сложности два с половиной часа в неделю, – уместно говорить о легкой физической активности. Неважно, сколько длятся тренировки – пять раз по тридцать минут или три раза по пятьдесят минут, – когда мы говорим о легкой физической активности, подразумевается, что вы занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ОЧЕНЬ АКТИВНЫ

Имеется в виду, что бы тренируетесь около пяти часов в неделю. Неважно, пять ли это часовых тренировок или шесть тренировок по пятьдесят минут, помните: чем активнее вы занимаетесь, чем больше у вас силовых тренировок, тем больше белков должен включать ваш рацион.

Вот почему приведенные ниже цифры – лишь примерный ориентир. Если вы серьезно занимаетесь спортом, обсудите со своим тренером и врачом, сколько вам нужно получать белков.

Переводим цифры в еду

Если вы весите 59 килограммов и не слишком активно тренируетесь, в день вам следует получать с пищей 47 граммов белка.

Разделите «норму» на три порции. Поскольку белок следует употреблять в течение всего дня, получится примерно по 15 граммов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как можно удовлетворить эту потребность в белке.

Завтрак: если вы съедите два яичных белка, один желток и немного тертого сыра, то получите как раз около 15 граммов белка.

Обед: салат из половины чашки зеленого горошка, полчашки коричневого риса, капусты кале, помидоров, огурцов, петрушки и лимонного сока даст вам 11 граммов белка.

Перекус: горстка миндаля после обеда добавит еще 7 граммов белка, так что к середине дня у вас в активе будет уже 33 грамма.

Ужин: 50 г лосося с салатом из шпината и фасоли.

В общей сложности у вас будет как раз 47 граммов белка.

Чтобы узнать точное количество получаемого белка, я изучаю этикетки на продуктах или заглядываю в компьютер, проверяя биологическую ценность белковых продуктов. Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах.