Джефф Гэллоуэй - Психологический тренинг для бегунов

• Название: Психологический тренинг для бегунов
• Автор: Джефф Гэллоуэй
• Жанр: Современная литература
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-906839-63-3

Как мотивировать себя на занятия бегом, каждый час которого, согласно многим исследованиям, продлевает нашу жизнь на два часа? Как, начав тренировки, не утратить мотивации при столкновении с теми или иными проблемами? Как контролировать свое физическое и психическое состояние, получать максимальную пользу и удовольствие от физических упражнений и улучшить качество жизни в целом? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге Джеффа Гэллоуэя, инструктора по бегу и автора оригинальных тренировочных методик.

---

В предыдущей главе представлено несколько стратегий борьбы со стрессом. Выполняя сознательные действия, вы можете забрать контроль у подсознания и рефлексов. Доктор Липтон так объясняет силу сознательных компонентов лобной доли:

«Сознание, обладающее способностью к саморефлексии, необычайно сильно. Оно может наблюдать за любыми запрограммированными действиями, которые мы выполняем, оценивать наше поведение и сознательно принимать решение об изменении программы. Мы можем активно выбрать, как реагировать на большинство сигналов окружающего мира, а также хотим ли мы вообще на них реагировать. Способность сознания преодолевать заранее запрограммированное подсознанием поведение – это основа свободы воли»[9].

Таким образом, признавая наличие стресса, сознательно борясь с ним и продолжая вырабатывать положительные пептиды во время неспешной пробежки, вы запускаете процесс. Следующий шаг – разработать непрерывную программу психологических тренировок, которая каждый день будет проводить вас через серию препятствий посредством выполнимых шагов. Это уменьшит восприимчивость к негативным сигналам и обеспечит план успеха на день или на сезон. Чем чаще вы повторяете схему, тем больше вы перепрограммируете рефлексы. Это укрепляет вашу веру в систему, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормонов, отвечающих за позитивный настрой.

Ниже я объясняю три элемента тренинга, которые имели успех у тысяч бегунов. Вы можете выполнять психологическую тренировку во время бега, пока ведете машину, в спокойное время утром или вечером или когда вам удобно.

Психологические тренировки рано утром помогут вам сосредоточиться на решении дневных проблем. Выполнение схемы вечером может объединить приложенные в течение дня усилия и подготовить вас к завтрашнему дню.

Каждый из представленных тренировочных режимов затрагивает сознание и укрепляет творческое/интуитивное правое полушарие. Для того чтобы добиться наилучшего результата, вам нужен доступ и к тому, и к другому, и тренировки помогут превратить их в равноценную команду.

Даже при наличии плана стресс, вызванный тренировками или забегами, будет приводить к выработке негативных пептидов. Так что сомнения, возникающие во время трудной, но хорошо проходящей тренировки, вполне естественны. Ваши сознательные действия, благодаря которым вы не забудете лишний раз сделать перерыв на ходьбу и которые уменьшат вашу восприимчивость к негативным сигналам, помогут вам оставаться в зоне положительных или нейтральных пептидов.

На протяжении всех тренировок важно контролировать стресс. Большую часть тренировочного стресса можно контролировать посредством инструментария, указанного в разделе «Борьба со стрессом/давлением» в предыдущей главе. Продолжайте исследовать способы борьбы с характерными для вас индивидуальными источниками стресса.

Когда стресс превышает допустимый уровень, активность правого полушария сокращается или блокируется, и вы теряете способность находить творческое решение проблем и связь с вашими внутренними ресурсами. Привыкание к слегка более консервативной стратегии бег-ходьба-бег помогает снижать стресс лучше, чем любые другие способы, которые я пробовал. Например, если вы бежали 3 минуты и шли 1 минуту, попробуйте другое чередование: 2–1 (а лучше 1–1).

• Снижение восприимчивости: вы узнаете, какие проблемы возникают с результатами или выносливостью во время бега на длинную дистанцию и/или скоростных тренировок. Запишите возникшие у вас сомнения и негативные сигналы. Повторите их и запишите свою реакцию на каждый. Это сохраняет когнитивный контроль. Например, когда вы получаете сигнал: «Это не ваш день», отвечайте на это так: «Я могу это сделать, я это делаю, я чувствую себя сильным!»

• Боль: см. раздел глоссария о TMS и главу «Ситуации». Важно знать, действительно ли вы что-то повредили или просто находитесь под влиянием TMS. Непременно проконсультируйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали бегать. Врач поможет вам поставить правильный диагноз и объяснит разницу между двумя состояниями.

• Постоянное повышение утомления: это реальность долгих тренировок. В утомленном состоянии можно бегать до тех пор, пока вы не выходите за рамки заданного темпа и соотношения бега-ходьбы-бега.

• Низкий уровень сахара в крови усиливает стресс, выработку негативных пептидов и снижает концентрацию внимания. Кэндис Перт отмечает, что уровень глюкозы в крови поддерживает способность нейронов хранить и выделять все сигнальные химические вещества – нейромедиаторы и нейропептиды. Так что пониженный уровень сахара в крови означает пониженные сигналы[10]. Ситуацию легко исправить, если съесть что-то, что повысит уровень сахара в крови. См. главу, посвященную этим вопросам.

А теперь перейдем к техникам психологических тренировок, которые уменьшат вашу восприимчивость к стрессу и подготовят к поддержанию нормальной скорости, когда это очень трудно. Неважно, пытаетесь ли вы просто выйти на улицу, чтобы бегать три раза в неделю, или же усердно тренируетесь для участия в Бостонском марафоне, – принципы одни и те же.

Но если мы хотим увеличить наш потенциал, нам нужен план. Когда у нас есть план, в награду мы получаем больше счастливых, приносящих удовлетворение минут. При наличии плана вы сможете лучше контролировать настроение, уровень энергии, концентрацию внимания и свою жизнь в целом. Вы узнаете больше о себе и своих возможностях, сможете ставить перед собой реально достижимые цели и поймете, что обладаете большей внутренней силой, чем вы полагали, а это лучшая награда.

8. План по тренировке мотивации

Да, вы можете натренировать разум чувствовать себя мотивированным, так же как можете натренировать тело бежать дальше или быстрее. Само наличие плана, в который вы верите, помогает создать положительную атмосферу. Сосредоточившись на одном маленьком (и выполнимом) шаге за раз, вы существенно снижаете уровень стресса. Переходя от одного шага к следующему, вы поддерживаете психологическую движущую силу и берете под контроль мотивацию и тренировки. Выполняя эту схему снова и снова, вы перепрограммируете рефлексы так, что процесс протекает все легче и легче. Вот основные концепции:

1. Проверьте, насколько поставленная перед собой цель реально выполнима. Убедитесь, что ее достижение не выходит за рамки ваших возможностей и что у вас достаточно времени, чтобы заниматься основными тренировками, а также отдыхать между ними. Продолжайте оценивать свои цели и регулировать их по мере приближения к ключевым датам в календаре. Это помогает вам сохранять сознательный контроль над процессом.

2. Признайте, что подсознание реагирует на стресс, посылая негативные сигналы, снижающие нашу мотивацию. При сильном стрессе подсознание ограничит приток крови к кишечному тракту, лобной доле мозга и проблемным областям, что вызовет болезненные ощущения и понизит уровень сахара в крови. Когда это происходит, обратитесь к своему подсознанию, посмейтесь и скажите ему дать кровотоку свободу. Это помогает сохранять сознательный контроль.

3. Боритесь со стрессом, используя один или несколько простых методов из раздела «Ситуации». Говорите подсознанию, что вам известно, что оно делает, и вы не позволите, чтобы это происходило.

4. Идите шагом. Даже если вы не побежите сразу же, походите по комнате, обдумывая следующие шаги из приведенной ниже «импульсной» программы. Используйте мантры, которые помогут вам «переключить скорость». Сознательный переход на позитивные мысли может изменить ваше настроение за несколько минут, стимулируя освобождение положительных пептидов.

5. Когда вам пора бегать, пройдите «импульсную» программу, приведенную ниже. Освобождающиеся при этом эндорфины соединяются с рецепторными молекулами по всему телу, передавая сигналы, что вы чувствуете себя хорошо и все можете сделать.

6. Во время бега или в другой спокойный период (когда вы ведете машину, ждете самолета или встречи и т. п.) определите проблемы, которые вы хотите решить или преодолеть. Составьте список негативных сигналов, которые вы получаете, и прошлых проблем. Затем отрепетируйте каждую из этих ситуаций.

9. Мысленно репетируйте шаги во время спокойных периодов в течение дня. Даже если вы не знаете, как решить возникшую проблему, представляйте, как вы преодолеваете ее и финишируете с чувством, что достигли чего-то важного.

10. Повторяя и шлифуя эти действия, вы перепрограммируете подсознание на то, чтобы автоматически переходить от одного шага к другому, когда возникает проблема. Позднее шаги станут практически автоматическими.

11. Пока проблема не решена, продолжайте регулярно репетировать, приспосабливаясь к ситуации и улучшая ее.