Евгений Сутягин - Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

• Название: Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными
• Автор: Евгений Сутягин
• Жанр: Здоровье
• Год: 2017
• ISBN: 978-5-91775-337-9

В этой книге рассказывается, как правильно выбирать, готовить, сочетать и употреблять различные продукты, раскрываются секреты работы аминокислот, витаминов, гормонов, микро- и макроэлементов. Книга является попыткой обобщить опыт автора по выстраиванию системы правильного питания – системы, которая позволяет улучшать самочувствие, сохранять здоровье и продлевать жизнь.

---

Белковую пищу и жиры нужно принимать за 2 часа до сна. Количество должно быть дозировано; творог (50 г), или говядина (50 г), или морепродукты (камбала, треска – не боле 100 г). На употребление фосфатов, ферментов и жиров, содержащихся в мясе, выделяется инсулин, который препятствует выработке гормона роста серотонина.

Принцип 10 Не голодать

Если человек голодает больше 10 часов, у него вырабатывается липопротеин киназа, и, что бы мы ни съели, на другой день инсулин будет транспортировать только в жировые клетки (адипоциты).

Глава 2 Нормализуем обмен веществ

В этой главе мы дадим общее представление о пищеварении и обмене веществ и научимся регулировать обмен веществ как один важнейших комплексных процессов, протекающих в организме.

Пищеварение

Пищеварение – это комплекс физиологических, физических и химических процессов, в ходе которых сложные питательные вещества, составляющие пищу, превращаются в более простые соединения, т. е. расщепляются до мономеров и усваиваются клетками организма. Происходит пищеварение в желудочно-кишечном тракте, состоящем из полости рта, пищевода, желудка и кишечника.

Начинается пищеварение уже в ротовой полости. Во-первых, здесь происходит механическая обработка пищи: она измельчается и смачивается (слюна выступает одновременно и физически – как увлажнитель, и химически – как ферментный коктейль), тем самым становясь пригодной для глотания и дальнейшей переработки. Во-вторых, в ротовой полости начинает перевариваться крахмал, поступающий с крахмалистой углеводной пищей (см. Принцип 7 в гл. 1).

Пищеварение продолжается в желудке, где пища обрабатывается желудочным соком, содержащим, в частности, соляную кислоту и пищеварительные ферменты, затем в тонком (через стенки тонкого кишечника всасывается большинство питательных веществ и витаминов) и в толстом кишечнике, где всасывается вода.

Обмен веществ

Самые разнообразные формы жизни в природе неразрывно связаны с превращением энергии. Сумма энергетических затрат, производимых организмом при полном покое в течение суток, получила название основного обмена веществ. С биологической точки зрения обмен веществ составляет основу жизнедеятельности организма и обеспечивает его развитие, самообновление и связь с окружающей средой. Потребность организма в энергии покрывается за счет белков, жиров и углеводов, поступающих с разнообразной пищей.

За регуляцию обмена веществ и поступление пищи в организм отвечают, в первую очередь, нервная и эндокринная системы. Сбой в любой из них ведет к нарушению обмена веществ. Однако большинство случаев нарушения обмена веществ обусловлено неправильным питанием.

Признаки нарушения обмена веществ:

– разрушение зубов, структуры волос и ногтей;

– неестественный цвет кожи (желтушность, бледность лица);

– высокое артериальное давление;

– уменьшение остроты зрения;

– полнота и ожирение.

Приводим обмен веществ в норму

Мы указали, что чаще всего причиной сбоя в обмене веществ является неправильное питание. Соответственно, изменение режима и состава питания может ускорить (в случае избыточного веса) или замедлить (в случае недостаточного веса) обмен веществ, со временем приведя его к норме.

Первый и ключевой шаг на пути к нормализации обмена веществ – строгое следование восьми принципам функционального питания, которые, действуя системно, позволят организму работать в здоровом режиме. Это, с одной стороны, позволит организму работать умеренно и равномерно, без стрессовых рывков и простоев, а с другой стороны, обеспечит его всеми необходимыми веществами.

Как ускорить обмен веществ

– Значительно ускорить обмен веществ помогут специи (например, острый перец – почти в полтора раза).

– Продукты, богатые йодом (морепродукты и морские водоросли), помогут тем, у кого недостаточно хорошо функционирует щитовидная железа, – именно она во многом отвечает за гормональное обеспечение процессов обмена.

– На 25–30 % способно ускорить обмен веществ белковое питание (в идеале – домашняя птица, выращенная без применения гормонов, кролик, нежирные говядина и свинина, морская рыба). Из белков конструируется мышечная ткань, строительство которой весьма энергозатратно и не позволяет «складировать» в организме лишнюю энергию в виде жира. Однако полностью переходить на белковое питание не следует, так как это нарушит баланс жиров и углеводов.

– Жиры, как и белки, обеспечивают при переработке непрерывный приток энергии за счет замедления усвоения углеводов. Этот процесс позволяет сжигать больше калорий. Желательно, чтобы в составе жиров присутствовали насыщенные (свиное сало) омега-6 и омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты. Только присутствие в организме обеих жирных кислот может повысить уровень гормона лептин, тем самым регулируя все виды обменных и энергетических процессов. Лептин – это гормон, который говорит вашему организму, что он уже насытился. Благодаря омега-3 и омега-6 сжигаются жиры и ускоряется обмен веществ. Например, можно употреблять жиры из плодов авокадо, льняного масла, свиного сала, а также морской рыбы (см. гл. 1 ч. IV).

Как замедлить обмен веществ

– Белковую пищу нужно сочетать с углеводами (свежие овощи – исключение составляют морковь, свекла, которые содержат сахар, и зелень, а также рафинированные хлебобулочные изделия, но не цельнозерновые крупы, и отруби). Приведем пример сочетания белковой пищи с кашами без глютена: гречневая, пшенная, рисовая (из шлифованного риса) и картофельное пюре.

– Содержащаяся в углеводных продуктах клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и при этом не переваривается, отлично очищая организм от шлаков и токсинов.

Глава 3 Функциональное питание: практика на кухне

Общие рекомендации по меню

Усвоив теоретические положения системы функционального питания, мы можем поговорить о том, какие продукты должны составлять основу нашего меню, а от каких можно отказаться.

В самом общем виде все основные продукты можно разбить на три обширные группы в зависимости от их ценности для организма. Регулярное употребление ряда продуктов – залог правильной работы организма (первая группа); продукты, которые нужно употреблять один-два раза в неделю (вторая группа); тогда как другие продукты способны подорвать иммунитет и спровоцировать серьезные заболевания (третья группа).

Продукты, которые подходят для ежедневного употребления

 Углеводы: пшеничный хлеб, макаронные изделия, картофельное пюре и каши (гречневая, манная, пшенная, из шлифованного риса) – 150–200 г/день, 50 г/ за один раз.

• Сырые злаки и проростки (см. Принцип 8 в гл. 1).

Яичные белки (по 2 шт. 1 р/день).

• Творог (1 р/день 70-100 г).

• Кефир (1 р/день перед сном за 30–60 мин).

• Свежие овощи (3 р/день).

• Вареные овощи (1 р/день).

• Фрукты и ягоды (200 г/день в целом, не более 70-100 г за один раз).

• Зелень (3 р/день, в общей сложности 30–50 г/день).

• Фиолетовая зелень: базилик, ботва свеклы (мангольд) 1 р/день.

• Специи (гвоздика – 3 бутона за один раз, 10 бутонов за весь день или одна палочка корицы за весь день, за один раз – Ул ч. л.).

• Жиры: льняное масло (по 1 ч. л. 3 р/день).

• Зеленый чай, кофе; томатный сок; травяные отвары и настои (1–2 р/день).

Продукты, которые можно употреблять 2—зраза в неделю

Говядина, говяжья печень (дважды в неделю).

• Морская рыба и морепродукты.

• Овощи вареные: любые виды капусты, морковь, репчатый лук, свекла (дважды в неделю). Способ приготовления – варить в воде, тыкву и кабачки запекать.

• Орехи (2–3 раза в неделю, не более 15 г за прием и 30 г в день).

• Овощные супы (дважды в неделю).

• Сырые желтки перепелиных яиц (3 раза в неделю).

• Сметана жирн. 12 % (20 г/день, 3 р/неделю).

• Маринованные овощи (2 р/неделю).

• Соусы на овощном отваре с кореньями (2 р/неделю).

• Мясные и рыбные бульоны обязательно нужно остудить, отстоять 3 часа и затем образовавшийся на поверхности белый жир снять с помощью ложки. Добавлять в овощные супы и салаты (2 раза в неделю).

Продукты, употребление которых рекомендуется ограничивать

• Колбасы и сосиски.

• Бараний и говяжий жиры.

• Майонез.

• Шоколадные кондитерские изделия и мороженое (в полном отказе от сладкого необходимости нет, сладости – хороший источник питания для головного мозга, их употребление просто требует меры).

Подробнее о свойствах отдельных продуктов можно узнать в части VIII.