Евгений Сутягин - Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

• Название: Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными
• Автор: Евгений Сутягин
• Жанр: Здоровье
• Год: 2017
• ISBN: 978-5-91775-337-9

В этой книге рассказывается, как правильно выбирать, готовить, сочетать и употреблять различные продукты, раскрываются секреты работы аминокислот, витаминов, гормонов, микро- и макроэлементов. Книга является попыткой обобщить опыт автора по выстраиванию системы правильного питания – системы, которая позволяет улучшать самочувствие, сохранять здоровье и продлевать жизнь.

---

Что произойдет в организме, если мы съели 30 г любого хлеба или юг сахарного песка?

Кусочек хлеба размером 30 г содержит 10 г углеводов, это одночасовая доза идеального медленного усвоения организмом.

Биохимия. Инсулин «любит» усваивать содержащиеся в наших продуктах эти 10 г углеводов в течение одного часа.

Если мы съели рафинированный сахар (10 г) – резко поднимается уровень глюкозы в крови за 3–5 минут. На это количество выделяется огромное количество инсулина, задача которого – контролировать уровень глюкозы в крови, убирать из кровяного русла лишний сахар (глюкозу). И, как мы помним, организм с помощью инсулина усваивает эти 10 г глюкозы из яблока или хлеба за один час, его «любимое» время. Продолжая свою функцию, инсулин переносит эту глюкозу в печень, и они потом трансформируются в жиры. «Ответ» инсулина на этот сахарный песок заканчивается в течение 10 минут, в крови уровень глюкозы падает ниже нормы, и человек снова хочет есть. Делаем вывод: углеводы из яблока, хлеба или гречневой каши усваиваются медленно, в течение одного часа, за счет содержания клетчатки, например, из волокон яблока как бы медленно высасывается нектар.

Как правило, после перехода на низкоуглеводную диету, предполагающую пониженное содержание сахара в обычном рационе, уровень глюкозы в крови приходит в норму.

Ключевые правила низкоуглеводной диетотерапии:

– белки, жиры, углеводы принимаем дозированно;

– следим за тем, чтобы пища была достаточно витаминизирована.

Кроме того, желательно ограничивать потребление некоторых видимых животных жиров (говяжьего, бараньего), которые могут негативно влиять на обмен веществ и уровень сахара в крови.

Причиной высокого уровня глюкозы в крови однозначно является неконтролируемое употребление продуктов, содержащих углеводы (хлебобулочные изделия, рафинированный сахар, фрукты, ягоды).

Нам называют фактор риска: причиной повышения уровня сахара в крови может быть вирусная инфекция с генетической несовершенной иммунной системой, – однако все это не так. Неконтролируемый сахар (глюкоза) в крови как раз и разрушает иммунные клетки. Еще несколько признаков бесконтрольного употребления углеводов – покалывание и нечувствительность в конечностях, когда происходит поражение сахаром (глюкозой) нервных окончаний (нейропатия).

Глюкоза, тем не менее, – важнейший источник энергии для многих типов клеток: мышечных, жировых, клеток печени. Важно получать с пищей достаточное количество глюкозы, при этом избегая избыточного ее потребления. Считается, что здоровому человеку массой около 75 кг достаточно 25 г сахарного песка в день (по 1 ч. л. пять раз в день). Не забывайте, что помимо такого очевидного источника глюкозы, как сахарный песок, в рационе обычно присутствуют другие углеводные продукты: каши, картофель, отруби, пироги, овощи, фрукты и др.

Приведем, для удобства, данные о том, с каким количеством тех или иных продуктов в организм поступает 10 г глюкозы, – количество, больше которого поджелудочная железа не может «обработать» за один раз (см. табл. 2.1.1).

Таблица 2.1.1

Также укажем (см. табл. 2.1.2), какой объем продуктов обеспечивает получение организмом 10 г фруктового сахара – фруктозы, для усвоения которой не нужен инсулин и которая перерабатывается печенью в жиры и сразу поступает в кровь (см. также Приложение 3).

Таблица 2.1.2

Как «перехитрить» крахмалы и сахара, поступающие с продуктами

Зачастую мы не задумываемся о том, что большое количество сахара поступает к нам с самыми обычными продуктами – фруктами и свежевыжатыми соками, вареными овощами и злаками и даже привычным ржаным хлебом.

Инструменты управления сахаром – это, с одной стороны, продукты, содержащие «быстрые» фруктовые сахара, а с другой стороны – продукты, богатые «медленными» углеводами (некоторые хлебобулочные изделия, злаки).

Инструменты управления сахаром

1. Чтобы замедлить превращение крахмала в глюкозу, полезно употреблять вместе каши и белковые продукты (например, гречневую кашу с куриной грудкой). Такое сочетание хорошо еще и тем, что присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

Мясо должно быть исключительно без жира. Если имеется жир в таких продуктах, как говядина, свинина, то нужно их разжевывать с зеленью и любой капустой (белокочанной, брокколи, цветной), затем углеводный продукт (гречневую, овсяную каши, рафинированный хлеб и т. п.) чередовать с зеленью и любой капустой, так как клетчатка впитывает глюкозу и при определенных условиях препятствует ее быстрому всасыванию.

2. Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы и тем медленнее повышается уровень сахара в крови.

3. Чем более размельчен продукт, тем быстрее глюкоза поступает в кровь, например, малину, банан уместно употреблять сразу после физических нагрузок, предварительно пропустив через блендер.

4. Добавление к фруктово-овощному салату 1 чайной ложки льняного масла или яблочного уксуса увеличивает время их усвоения в 2 раза.

5. Употребление цельной гречки и крупы-сечки также обеспечивает разные скорости усвоения глюкозы: вареная гречка повышает уровень сахара плавно, крупа-сечка – стремительно.

Следим за углеводами

Современная диетология предлагает огромное количество систем питания, которые исключают из рациона простые углеводы, за счет чего удается добиться быстрого снижения веса. Низкоуглеводная система питания предлагает довольно простую диету: ограничение количества углеводов, особенно при избыточной массе тела. Конечно, нам нужно знать, с какой скоростью усваиваются те или иные углеводы, чтобы снизить лишний вес. Если мы съели 10 г углеводов (сахарный песок), инсулин весь этот сахар усвоит в течение 10 минут, и человек чувствует голод. Ему снова нужны углеводы, которые после этой порции сахарного песка инсулин будет «вставлять» в жировые клетки. Так появляется ожирение внутренних органов. Другой пример: яблоко (ioo г) содержит 10 г углеводов, но медленных, инсулин усваивает их в течение 1 часа, для гормона инсулина и поджелудочной железы – идеальное время усвоения глюкозы.

Заметим также, что глюкоза всасывается через стенки кишечника быстрее фруктозы, даже в случае, если они получены из одного и того же продукта (информацию о содержании глюкозы и фруктозы в различных овощах, фруктах и ягодах см. в Приложении 3).

Считаем хлебные единицы (ХЕ)

Для определения ценности продуктов в диетологии приняты две условные единицы: хлебная единица (ХЕ) и белковая единица (БЕ). Первая используется для измерения количества потребляемых углеводов, вторая – для подсчета потребляемых белков.

1 ХЕ соответствует 10 г глюкозы, которую человек получает при употреблении тех или иных углеводных продуктов (30 г хлеба, 15 г любых злаков, 70 г картофельного пюре или 50 г любой каши и т. д. 1 ХЕ = 10–12 г углеводов. 1 ХЕ повышает сахар крови на 1,5–2 м/моль л – см. Табл. 2.1.1, 2.1.2). Отметим, что эта глюкоза используется в первую очередь для питания клеток головного мозга и энергетического насыщения мышечной ткани. У здорового человека эти 10 г глюкозы (то есть 1 ХЕ) распределятся по тканям в течение часа, у человека, склонного к ожирению, – в течение двух часов.

1 БЕ соответствует 10 г глюкозы, которая поступает в организм при употреблении белковых продуктов (например, 100 г постной свинины или куриной грудки).

Важно заметить, что существующее мнение о том, что уровень сахара к крови повышается в основном за счет углеводов, не совсем точно. Потребление белков также повышает уровень глюкозы, но не так резко, как в случае с углеводами. Например, съеденные 100 г постной свинины (нет видимого жира) дадут после расщепления жиров, белков и фосфатов около 7 г глюкозы – это соответствует почти 1 БЕ и постепенно поднимет содержание сахара приблизительно на 1,5 м/моль л (разумеется, через какое-то время организм приведет уровень сахара в норму).

Продукты в паре на одну хлебную единицу (1 ХЕ = 15 г хлеба и 100 г постной свинины).

Если перед нами стоит задача снизить уровень глюкозы в крови

Давайте вместе рассмотрим механизм употребления углеводов согласно логике и научным данным. Чтобы снизить глюкозу, нужно правильно выбрать продукты, приготовить и съесть.

Интересно. Мы знаем, что углеводы, содержащиеся в яблоке, усваиваются в течение 1 часа, но это не означает, что оно продолжает находиться в желудке все это время.

Говяжья печень, морепродукты (морские гребешки, кальмары, мидии, треска и т. д.) не содержат жира, белковые единицы этого продукта считать не надо. Принимать очередную порцию пищи нужно не ранее чем через 4 часа. Человек, занимающийся спортом, количество хлебных единиц может увеличить в 1,5 раза.