Галина Кривошеина - Как пробежать первый марафон за 4 часа, когда тебе за 50

• Название: Как пробежать первый марафон за 4 часа, когда тебе за 50
• Автор: Галина Кривошеина
• Жанр: Самосовершенствование

Автор книги, будучи начинающим любителем, пробежала первый в своей жизни марафон за 4 часа, заняв на Казанском марафоне – 2017 2-е место в возрастной группе. В книге кратко описаны все тонкости подготовки: питание, экипировка, восстановление, тренировки. Использование описанного опыта позволит читателю комфортно подготовиться и пробежать марафон с радостью.

---

Факторы, которые определили мой выбор: впечатляющие результаты по подготовке спортсменов, научная база и сам бывший спортсмен высокого уровня. Всегда легко сделать выбор, когда знаешь, чего хочешь. Я ни разу не усомнилась в правильности своего решения.

Наши отношения можно назвать партнёрскими. Владимир обязательно интересуется моим состоянием и желаниями. Каждая тренировка начинается с вопросов: «Как себя чувствуешь? Как ноги? На какую тренировку настроена?» Если на занятии стоит выбор поднапрячься и выполнить тренировочное задание на 100% через «не могу» или завершить его, ориентируясь на состояние организма, предлагается второе.

К спортсменам-профессионалам, которым нужен в первую очередь результат, наверное, нужен более жёсткий подход. Перетренировать организм любого человека – много ума не надо, а вот грамотно подвести к старту – это искусство.

Целеполагание

Самый первый вопрос, который поставил тренер: «Для чего я начинаю заниматься бегом?» Я озвучила, что хочу пробежать марафон. У меня были очень отдалённые представления о марафоне, сколько и как нужно к нему готовиться. И цель была поставлена без конкретного времени старта, без конкретного результата.

Тренер оценил, что к весенним стартам можно подготовиться планомерно, гарантированно без рисков для здоровья.

Финишный протокол обычно закрывается через 6 ч, и в него нужно попасть. Чем больше ориентирован на комфортную подготовку и забег, тем больше времени нужно тренироваться. Надо иметь в виду, что тренировочные планы, которые можно купить через интернет, рассчитанные на 16—20 недель подготовки, подразумевают наличие беговой базы. Моя беговая база была равна нулю.

Какой результат брать целевым? По мере совместных тренировок и общения цель начала вырисовываться. Темп моего бега осенью был очень низким и только низким. В районе 8—10 мин/км. Если бежать 42 км с таким темпом, то даже не получается выбежать из 6 ч.

По мере наработки беговой базы, общения, чтения пришло понимание, что за час десятку пробегать нужно. В январе тренер сделал пробную темповую тренировку в манеже для определения того темпа, к которому я могу подготовиться. По расчётам, учитывающим параметры моей подготовки на тот момент, получилось 5 мин 40 сек, то есть если весь марафон пробегу с этим темпом, выбегу из 4 ч.

Мне стало страшно. Помню первую скоростную тренировку осенью: 1 км на скорости, потом 1 км – восстановительный бег. Так вот, я с трудом выбегала из 6 мин/км. Контрольный забег на 5 км в середине сентября пробежала за 31 мин 17 сек – это средний темп 6 мин 15 сек. А мне ставилась задача бежать по 5 мин 40 сек целых 42 км.

В декабре о месте и времени старта я ещё не думала. Но вот, 28 декабря друг из Магнитогорска в переписке натолкнул меня на мысли о Казанском марафоне.

Посмотрела результаты нескольких марафонов 2016 г. Когда озвучила тренеру результаты призёров Казанского марафона, что женщины моей возрастной группы, пробежавшие в районе 4 ч, попадали в призы, он сказал: «Да ты в призы наметилась!» Призы не призы, а в десятку точно (в группе стартовало всего 7 женщин).

Итак, цель сформировалась: пробегу Казанский марафон 21 мая 2017 г. за 4 ч. С января весь план тренировок строился под эту цель.

Мотивация

Как узнать, что человек

собирается пробежать марафон?

Этого не надо делать.

Человек всем расскажет сам.

Источник неизвестен

Мой сын однажды спросил: «Мам, а по-твоему, больше людей знает, что твои дети поступили в МФТИ или что ты готовишься пробежать марафон?» Безусловно, предметом моей материнской гордости в 2016 г. был факт, что и сын, и дочь поступили в один из ведущих технических вузов страны. Проходной балл – 280, а они поступили на бюджет. Я не могла не делиться этой радостью.

А вот про подготовку к марафону друзьям я начала рассказывать с первой тренировки. В социальных сетях заявила об этом через две недели. Мне нужно было, чтобы все знакомые знали об этом. Для чего? Да это многократно проверенный на личном примере способ самомотивации. Так я ушла в свой бизнес, написала несколько статей в центральной прессе, реализовала несколько профессиональных проектов, прошла международную сертификацию, построила дом, реализовала ландшафтный проект, в 35 лет с диагнозом «отсутствие родовой деятельности» родила второго ребёнка в домашних условиях (с серьёзной годовой подготовкой). Если я озвучиваю свою цель публично, то мне принципиально важно её достичь. Я усиливаю свою ответственность. Ведь обязательно будут вопросы по поводу достижения цели, особенно у людей, чьё мнение для меня важно. К сожалению, есть и недоделанное: дети спрашивают о книге, которую я дописать обязывалась ещё два года назад. Книга, которая касается моей профессиональной деятельности, лежит в 80% готовности. Должок перед собой и перед близкими. Но в большинстве случаев озвучивание цели окружающим мне помогает.

Приходится ли себя заставлять тренироваться? Да, приходится. Болят ноги, есть дела полегче и поинтереснее. При подготовке к марафону не нужно рассчитывать на то, что будет легко и весело. Много тренировок просто нудных: медленный длительный бег, ноющая боль в ногах, некомфортная погода. А много тренировок сложных, когда нужно себя постоянно преодолевать. Ради чего? Да ради удовольствия, которое наступает потом, после тренировки.

Физическое удовольствие получаешь от состояния организма. Правда, после некоторых тренировок не сразу, а только через несколько часов.

Эмоциональное и моральное удовлетворение тоже есть: смог себя заставить, а не зарылся в оправданиях, почему можно отказаться от тренировки. В этом плане человек – существо очень изобретательное, всегда найдёт оправдание любым своим действиям.

Гастрономическое удовлетворение: напитки и пища становятся вкуснее после физической нагрузки.

Рациональное удовлетворение: в статистику можно записать дополнительную тренировку и километраж.

Удовлетворение от прогресса: сегодня сделал больше или лучше, чем вчера.

Удовлетворение от предстоящего события: понимание того, что работа, проделанная сегодня, облегчает задачу, которую нужно решать завтра.

Конечно, включаешь рациональное мышление и все доводы в пользу бега: оздоровление, омоложение, мышечный тонус, нормализация психо-эмоционального состояния.

Когда сложишь на весы всё хорошее, что тебя ожидает, остаётся только одеться и выйти из дома. Дальше уже всё просто.

Ещё помогает визуализация. Когда представляешь, как бежишь марафон, как финишируешь, как испытываешь эмоции, ради которых сотни тысяч людей на планете занимаются этим сумасшествием. Для спортивной элиты марафон – это работа, заработок, а большинство, которое бегает «за медальку», не только ведь за медалькой бегают.

Я прочла очень много ярких, вдохновляющих рассказов бегунов и тоже захотела испытать эмоции марафонца! Некоторых авторов можно читать бесконечно, погружаясь в атмосферу их забегов.

Удовольствие от процесса бега я начала получать не сразу. Месяца через три – от медленного бега, месяцев через шесть – от темпового бега. Мотивация «хочется побегать» появилась только к старту в Казани.

Контроль состояния организма

Для того чтобы быть уверенной, что бег мне не противопоказан, я прошла обследование своего организма. Занятие для меня очень непривычное. Так как к врачам, если не считать стоматологов, после рождения детей я обращалась только один раз – в 2013 г. по поводу состояния своих коленей.

В поликлинике даже не было моей карточки. Вот тот минимум, которым я ограничилась: электропунктурное тестирование, ЭКГ, УЗИ брюшной полости, маммограмма, анализы (самые разные) и приёмы у специалистов: терапевт, гинеколог, гастроэнтеролог. Вердикт: всё в пределах нормы.

Основным критерием состояния здоровья является пульс. Владимир по частоте пульса определял какие-то неизвестные мне нюансы, по которым принимал решение о моей нагрузке. Не зря китайские врачи по пульсу диагноз ставят. Было и такое, что он заставлял меня на очередном круге в парке некоторые участки идти пешком. Я просто слушалась.

Именно по пульсу я тренировалась до Нового года. Причём даже тогда, когда у меня появился пульсометр, тренер регулярно проверял пульс. На мою ответственность возлагался контроль утреннего пульса. И я о нём тренеру докладывала. Превышение обычного пульса в спокойном состоянии на 5—10 ударов говорит о состоянии перетренированности, на 15—20 ударов – о приближении болезни. И в том, и в другом случае тренироваться нельзя. Так вот, за время подготовки нам удалось избежать и первого, и второго.