Галина Кривошеина - Как пробежать первый марафон за 4 часа, когда тебе за 50

• Название: Как пробежать первый марафон за 4 часа, когда тебе за 50
• Автор: Галина Кривошеина
• Жанр: Самосовершенствование

Автор книги, будучи начинающим любителем, пробежала первый в своей жизни марафон за 4 часа, заняв на Казанском марафоне – 2017 2-е место в возрастной группе. В книге кратко описаны все тонкости подготовки: питание, экипировка, восстановление, тренировки. Использование описанного опыта позволит читателю комфортно подготовиться и пробежать марафон с радостью.

---

Травмы

Итак, больные колени. Диагноз, поставленный в 2013 г.: синовит обоих коленных суставов, гонартроз с преимущественно диффузным поражением суставного хряща, застарелое повреждение латерального мениска левого коленного сустава. В том же году прошла курс лечения и после облегчения больше к врачам не обращалась.

Как я ощущала боли в коленях? Усиливающиеся боли при попытке присесть на корточки, спуске по лестнице, острые боли при движениях с поворотами (во время занятий танцами) и выполнении упражнений со сгибанием коленей. Приговор самой себе: с такими коленями бегать нельзя, боль бегать не даст. Когда решилась на первую пробежку с тренером, сразу предупредила его, что колени болят и я бегать боюсь. Боюсь, что боли усилятся и я не смогу добежать до финиша на марафоне. На моё удивление, тренер спокойно отреагировал на эту новость: «Будут колени болеть – будем лечить». Боль в суставах в привычном месте не усиливалась и бегать не мешала. Появилась боль над коленом, и я это отнесла к продолжению истории. Только потом, спустя несколько месяцев, я узнала, что эта боль не относится к суставной, это болели связки. Помню, что в молодости болели мышцы, теперь основную нагрузку стали брать на себя связки: надколенные и на стопе. Мышцы болели всего пару раз: задняя мышца бедра – после комплекса упражнений, передняя большеберцовая – после часовой скоростной работы. Тренер давал нагрузку таким образом, чтобы не вызывать закисление в мышцах. Раньше я даже не представляла, что можно тренироваться без болей в мышцах.

Тренер настроил на то, что скорее всего, болеть будет что-то регулярно: не одно, так другое. Суставы и связки должны адаптироваться к нагрузкам, и делать это нужно постепенно и осторожно. Учитывая сидячую работу и постоянное перемещение на автомобиле, можно получить представление о состоянии мышечной системы. Поэтому тренер обращал особое внимание на технику и объёмы нагрузок, адаптируя их под мой возраст и уровень подготовки. Спустя 7 месяцев тренировок я оценила, насколько это ювелирный подход. На сборах в Кисловодске, где я тренировалась рядом с молодёжью уровня от КМС до МСМК, тренер позволил пробежать 100 м ускорения с постановкой стопы, как у этих спортсменов. Тренер предупредил, что бежать нужно крайне осторожно. Тем не менее я не смогла вставать на стопу уже в тот же вечер. Похоже, что было много микро-разрывов. На следующий день я бегать могла, но повторять эксперимент больше не хотелось.

Тренер был прав и в том, что что-то постоянно болело, поднывало. Но это была боль, которая позволяла бегать. Только один раз я прекратила прыжковую тренировку из-за боли. Боль появилась в суставе, там, где было обозначено застарелое повреждение латерального мениска левого коленного сустава. Правило простое: если появилась острая боль, тренироваться нельзя, последствия могут быть тяжёлыми. Тренер предупредил, что я могу оказаться выключенной из тренировочного процесса на пару недель. К счастью, обошлось и боль прошла. Думаю, что прежде всего из-за того, что вовремя прекратили нагрузку.

Получить травму в виде разорванной связки просто, а вот восстановление будет идти долго. И при этом нельзя будет бегать.

Самое неприятное время – это утро. Проснёшься и не можешь встать на ноги и спокойно пойти. До ванной просто ковыляешь. Поковылять по квартире надо минут десять, потом отпускает. Нюанс в следующем: во время сна связки «заживают», но в состоянии расслабленной вытянутой стопы. А когда на стопу встаёшь, она сгибается и всё заживлённое опять разрывается.

На первых сборах в Кисловодске, через 3,5 месяца тренировок, особенно тяжело было на спусках. Колени «простреливали». Приходилось осторожничать и переходить на шаг. Но я не поддалась соблазну фиксации коленей бандажами, надеясь на то, что со временем укрепившиеся связки будут помогать держать нагрузку. Так оно и случилось. Через 9 месяцев бега про суставную коленную боль я уже забыла.

Как справляться с болями и восстанавливаться?

Для суставов я пропила курс глюкозамина с хондроитином, ряд лечебных препаратов и БАДов. Для стоп купила простой деревянный массажёр. Поместила его под рабочим столом: ноги сами «просились» на массажёр. Нет массажёра, можно катать простую бутылку или скалку.

Тренер показал комплекс упражнений на укрепление связок, и я его периодически делала на заминках. Также важно после каждой тренировки делать растяжку на все мышцы. Во время растяжки ощущается, насколько мышцы сократились. Пренебрегая растяжкой, можно многократно усилить риск травмы.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.