Гретхен Рубин - Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими

• Название: Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими
• Автор: Гретхен Рубин
• Жанр: Психология, личное
• Год: 2017
• ISBN: 978-5-699-98167-0

Если вы неоднократно пытались (и все еще хотели бы) питаться правильно, перестать так часто проверять телефон, спать по 8 часов ежедневно, бросить курить, поддерживать порядок на рабочем столе, похудеть и удержать результат, но надолго вас не хватило, – значит, вы созрели для этой книги. Автор блокбастеров «Проект Счастье» и «Счастлива дома» Гретхен Рубин рассказала миллионам людей, как внести в свою жизнь больше маленьких радостей и удовольствий. В своей новой книге Гретхен поставила себе и блестяще реализовала две задачи: 1) объяснить, почему нам трудно усваивать хорошие привычки (и избавляться от плохих); 2) научить нас эффективным стратегиям формирования новых привычек с учетом индивидуальных особенностей каждого. Добавьте к этому тесты на определение типа личности, научные исследования, изложенные простым языком, и наглядные примеры из жизни, и вы получите незаменимое руководство для тех, кто стремится к переменам. Меняйте привычки, чтобы изменить жизнь. Потому что привычки – это наша судьба.

---

Но когда мне прислали почтой новое устройство, мой энтузиазм упал. Достав маленький черный с серебряным браслет из пластиковой упаковки, я осознала, что приобрела еще одно устройство, которым нужно учиться пользоваться, обновлять ему программное обеспечение и заряжать. И дополнительные шнуры! «Нужно быть поосторожней с этой штукой», – подумала я, нечаянно уронив этот маленький кусочек пластика на пол.

Однако хотя я предвкушала тягостную обязанность синхронизировать браслет с телефоном дважды в сутки, уже на второй день я делала это с легкостью, потому что мне нравилось наблюдать, как растут цифры, обозначавшие мою активность. Чтобы пройти милю[7], требуется 2000 шагов, и я поставила себе целью делать 10 000 шагов каждый день. Хотя исследования позволяют предположить, что 10 000 шагов в день действительно снижают риск ожирения и сердечных болезней, нет никаких данных, сопоставляющих эффект 10 тыс. шагов с эффектом 8 или 12 тыс. Но 10 000 – приятное круглое число, так что на нем я и остановилась.

Фитнес-браслет, кроме того, помог мне гораздо точнее следить за своим питанием, чем удавалось делать с помощью блокнота. Прошло удивительно мало времени – и я уже начинала себя чувствовать неуютно, пока не заносила данные о съеденном в свой журнал. Я думала: «Сейчас мне лень идти за телефоном, внесу этот йогурт в журнал позже», – но вскоре я уже лезла за телефоном всякий раз, как собиралась что-нибудь съесть.

Ведя мониторинг, я обратила внимание на несколько аспектов питания, которые затрудняют отслеживание. С одной стороны, часто бывает на удивление трудно стандартизировать порции. Мы плохо умеем оценивать количество поглощаемой нами еды, и исследования показывают, что мы можем съесть порцию на 20 % больше или меньше «стандартной порции», даже не сознавая этого. К тому же мы склонны доедать до конца порцию, если она кажется нам некой единицей, и склонны брать себе целую порцию независимо от ее размера. Так, в ходе одного исследования, когда группе людей предлагали большие крендели, они брали себе по одному кренделю; а когда им предложили те же крендели, разрезанные на половинки, они стали брать себе по одной половинке. Кроме того, если есть прямо из упаковки, невозможно отследить, сколько в действительности мы съедаем. О каком бы продукте ни шла речь, чем больше упаковка, тем больше люди потребляют. (Я заметила, что читаю книги быстрее, когда беру бо́льшую стопку из библиотеки, – похоже, это один из аспектов того же принципа.)

«Кусочничанье» во время приготовления еды, подача на больших блюдах, привычка делиться едой или есть пищу, подаваемую в виде множества порций «на один укус» (димсам[8], тапас[9], французские закуски, птифуры[10]), – тоже затрудняют процесс точной оценки и отслеживания потребления (вероятно, этим-то они так и привлекательны). Один из способов контроля – не уничтожать «улики»: кучку костей, шелуху от орехов, обертки от конфет, чашки из-под кофе, банки от лимонада или пивные бутылки.

Имеет значение и контекст. Одно исследование дизайна упаковок показало, что люди избегают выбирать упаковки наименьшего и наибольшего объема напитка; следовательно, если маркетологи убирают из линейки самую маленькую по объему упаковку напитка, а самую большую увеличивают в объеме (например, большая порция в кофейнях Starbucks составляет 915 мл), потребители автоматически начинают делать выбор в сторону увеличения.

По мере того как шли недели, наряду с ведением дневника питания я добавила новую мониторинговую привычку: никакой добавки. Если заранее раскладывать еду по тарелкам и есть только одну порцию, мы съедаем примерно на 14 % меньше, чем когда берем маленькие порции и возвращаемся за добавкой. Я часто попадалась на этот крючок: кладу себе небольшую порцию, но потом возвращаюсь за добавкой. Необходимость точно отслеживать, что я ем, чтобы записать это, заставила меня прекратить эти бессознательные игры.

В русле стратегии мониторинга я решила купить цифровые весы, чтобы взвешиваться. Хотя некоторые эксперты советуют взвешиваться только раз в неделю, чтобы избежать разочарования из-за естественных флуктуаций массы тела, недавние исследования показывают, что ежедневное взвешивание – которое может показаться некоторым людям излишним, – коррелирует со снижением и поддержанием веса. Вплоть до недавнего времени я взвешивалась только в спортзале, но теперь стремилась серьезно подойти к мониторингу. (Заметка на полях: больше всего масса тела – в воскресенье, меньше всего – утром в пятницу.) Я хотела купить весы уже более года, но откладывала покупку из-за Элизы. Элиза – девочка очень общительная, и хотя она много времени тратит на выбор нарядов, смену цвета лака для ногтей и попытки отрастить длинные каштановые волосы, так чтобы они стали еще длиннее, собственный вес или вид любой части тела ее не особенно беспокоят. Тем не менее мне казалось, что устанавливать весы в ванной, которой она пользуется вместе со мной и Джейми, – значит, транслировать 13-летней девочке совершенно неверное сообщение.

Одна из моих личных заповедей – «определи проблему». «В чем проблема? Мне нужны цифровые весы, но я не хочу, чтобы их видела Элиза». Решение: я куплю весы и поставлю их в редко используемый шкаф, где она их, вероятно, даже не найдет.

Люди находят и другие способы отслеживать состояние своих тел. У одной моей подруги есть пара джинсов, которые она надевает только для того, чтобы посмотреть, как они стали сидеть на ней – свободнее или плотнее. Лично я с бо́льшим удовольствием полагаюсь на цифровые весы, чем на облегающую одежду. Я в основном хожу в брюках для йоги и толстовке с капюшоном, поскольку эта одежда приятно растягивается и не стесняет движений.

Когда я начинала пользоваться UP-браслетом, я игнорировала функции мониторинга настроения и сна. Хоть это, пожалуй, и удивительно для человека, который озабочен вопросом счастья, мне было неинтересно отслеживать свое настроение. Что же до сна – я его рьяная поборница, так что и не думала, что мне нужно его отслеживать. Я при случае напоминаю любому, насколько важен сон для доброго здравия – психического и физического. Это важнейшее время, когда организм занимается самовосстановлением и саморегуляцией. Недостаток сна негативно сказывается на настроении, памяти, иммунной системе и чувствительности к боли; он заставляет людей чаще ссориться с партнерами; он вносит свой вклад в прибавление веса. Эксперт по прокрастинации Пирс Стил сообщает, что фраза «слишком устал» – наиболее распространенное оправдание людей для своей прокрастинации.

Недостаток сна, кроме того, приводит к перевозбуждению. По приблизительным оценкам одного исследования, каждый час прерванного сна накануне ночью приводит к тому, что человек впустую тратит лишние 8,4 минуты на «зависание» в Интернете – на проверку почты, интернет-серфинг и тому подобное. И хотя многие люди утверждают: «Я приучил себя обходиться всего пятью часами сна» – и говорят, что не страдают от какой-то особенной сонливости, исследования показывают, что хронически недосыпающие люди действительно страдают от недосыпа.

Во время перелета в Сан-Франциско я собственными глазами видела, насколько многие люди лишены полноценного сна. В середине дня большинство пассажиров крепко заснули. Они не дремали, это была полная отключка.

Я упомянула об этом в разговоре с одним другом, и он похвастался:

– О, я всегда сплю в самолетах. Я способен засыпать в любое время и в любом месте.

– Возможно, ты хронически недосыпаешь, – предположила я. Мне потребовалась вся моя сила воли, чтобы не пуститься в прочтение лекции о важности сна.

– Нет, вовсе нет, – возразил он. – Я научился обходиться очень небольшим количеством сна.

– Если ты посидишь 10 минут в тихой комнате, сможешь заснуть? – поинтересовалась я.

– Да.

– Тебя каждое утро вытаскивает из глубокого сна звонок будильника?

– А что, есть какой-то другой способ просыпаться?

– Ты отсыпаешься на выходных, лежа в постели допоздна, или не раз укладываешься подремать в течение дня?

– Конечно!

Хмм…

Мой приятель не имел ничего против недосыпа, но мне необходимы мои восемь часов, и я борюсь, защищая свой сон от любых посягательств. По крайней мере так я думала, пока не решила начать пользоваться фитнес-браслетом с его функцией отслеживания сна. (Я как минимум пыталась – иногда по вечерам забывала нажать кнопку и включить отслеживание сна. Под конец, вместо того чтобы пытаться «помнить» об этом, я пристроила эту новую привычку к своей прежней привычке – заводить будильник.)

К моему ужасу, фитнес-браслет обнаружил, что даже такая преданная фанатка сна, как я, часто ложится спать слишком поздно. Я попала в классическую ловушку неумения следить за собой: поскольку я была уверена в своих добропорядочных привычках относительно сна, я запоминала только те вечера, когда ложилась спать в 21.45, но забывала о ночах, когда задерживалась до 2.30 или позднее.