Павел Федоренко - Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку

• Название: Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку
• Автор: Павел Федоренко
• Жанр: Психология

Настоящая книга – это эффективное практическое руководство по избавлению от социофобии, основанное на принципах когнитивно-поведенческой психотерапии. Книга содержит техники и упражнения, направленные на изменение искажённого мышления, преодоление избегающего поведения, формирование умения работы с тревогой и выработку социальных навыков. В книге также освещены вопросы характера, самооценки, воспитания, семейных отношений, любви, свободы, ответственности, морали и иные мировоззренческие вопросы.

---

§11. Каковы нюансы при работе с социофобией?

Теперь обсудим некоторые нюансы, без которых не обходится процесс преодоления социальных страхов. Крайне важно осознать их сейчас, чтобы они не сбивали Вас с толку и понапрасну не вгоняли Вас в расстройство. Как Вы уже поняли, Вам иногда может казаться, что Вы стоите на одном месте, несмотря на то, что уже проделали некоторый объём работы над своим мышлением и поведением. Помните, что это иллюзия, которую внушает Вам мозг, очень уж любящий обесценивать любые наши достижения. Кроме того, как и у любого нормального человека, у Вас будут возникать периоды, когда Вам будет трудно найти стимул для продолжения работы. В этих случаях следует обращаться к перечитыванию цели преодоления, таблицы мотивации и осознанию вторичных выгод, о чём речь пойдёт чуть ниже.

Помимо этого, у Вас иногда могут быть периоды усиления симптомов, а выполнение техник поначалу может вызывать тревогу и усталость. Однако любая симптоматика будет проходить при продолжении работы и получении позитивных результатов. Поэтому ни в коем случае не останавливайтесь в работе над собой и принимайте любые свои телесные и душевные состояния. Помните, что чем больше энергии Вы тратите на выполнение упражнений, тем больше получаете пользы от них. Иными словами, во всех этих случаях важно понимать, что путь преодоления социофобии тернист, но позволит Вам достичь очень хороших результатов. Интенсивная работа над собой приведёт к тому, что Вы избавитесь от страха стать предметом обсуждения окружающих, преодолеете дискомфорт в ситуациях представления на людях, избавитесь от одиночества, не будете прибегать к алкоголю, привнесёте в свою жизнь яркие краски и ощущение смысла и перспективы. Тщательно выполняя все рекомендации и практические упражнения, представленные в данной книге, Вы со временем станете сами себе психотерапевтом, а главное, счастливым и уверенным в себе человеком!

Вопросы для самоконтроля

1. Что представляет собой социофобия?

2. Что лежит в основе социофобии?

3. В чём состоит главная опасность социофобии?

4. Каковы телесные симптомы социофобии?

5. Каковы наиболее распространённые социофобические ситуации?

6. Как социофобия может проявляться в поведении?

7. Чего боятся люди, страдающие социофобией?

8. Каковы возможные причины и последствия социальных страхов?

9. Какие факторы снижают эффективность работы с социофобией?

10. В чём суть когнитивно-поведенческой психотерапии?

11. Каковы позитивные и негативные шаги в работе над социофобией?

12. Почему не стоит желать волшебной таблетки от социофобии?

13. Что значит принимать на себя ответственность?

14. О каких важных нюансах стоит помнить в работе над социофобией?

Упражнение 1. Цель преодоления

Первый шаг, который Вам необходимо сделать на пути преодоления социофобии – это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого Вам нужно подробно расписать, для чего Вам преодолевать проблему. Вам следует осознать, какой будет Ваша жизнь после решения этой проблемы: чем Вы сможете заниматься, как Вы будете проводить время, кем захотите работать, с кем Вы будете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть социофобию практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит, будут включаться лень или сопротивление.

Цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Поэтому если Вы поставите в качестве своей цели «избавление от социофобии, чтобы не испытывать тревоги», то в настоящем времени Вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от социофобии. К тому же наш мозг не воспринимает частницу «не».

Примером правильной постановки цели может быть следующее утверждение: «Я хочу решить проблему для того, чтобы спокойно общаться с людьми, с удовольствием ходить на фитнес, работать над своим проектом и успешно его защитить, спокойно выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной и очень интересной». Конечно, у Вас может быть собственная цель, которую нужно правильно сформулировать и ежедневно напоминать себе о ней.

Упражнение 2. Таблица мотивации

Далее Вам необходимо составить таблицу мотивации, куда занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от 0 до +10 по степени их важности для Вас. Например:

— Теперь могу спокойно говорить «нет» и отказывать людям: +7;

— Теперь могу высказывать начальнику свои пожелания к работе: +10;

— Теперь могу весело проводить время с друзьями: +8;

— Теперь могу с удовольствием и трепетом планировать различные публичные выступления: +7;

— Теперь могу выезжать на природу и наслаждаться свежим воздухом: +6;

— Теперь могу спокойно знакомиться с новыми людьми: +8;

— Теперь являюсь более уверенным в себе человеком, что делает меня обаятельным: +8;

— Теперь могу спокойно летать в самолётах и ездить на поездах, получая удовольствие от отдыха: +6;

— Теперь могу зарабатывать деньги на платных мероприятиях: +8.

В эту же таблицу заносятся последствия неизменности, которые оцениваются от 0 до – 10. Например:

— Приходится выполнять действия, которые не хочется выполнять: —6;

— Приходится подавлять свои эмоции, довольствоваться малым и ощущать себя униженным: —8;

— Вынужден отказывать друзьям, не получая удовольствия от встреч: —9;

— Вынужден отказывать в просьбах о публичных выступлениях, хотя мне есть, о чём рассказать людям: —8;

— Вынужден целыми днями сидеть в душной квартире пыльного города, лишая себя отдыха: —7;

— Вынужден отказываться от общения, замыкаясь в себе и на своей «трагедии»: —8;

— Концентрирую внимание на своих негативных качествах, оправдываясь и обвиняя других: —9;

— Вынужден отказывать себе в поездках на отдых, замыкаясь на своей «проблеме» и обделяя себя свежим воздухом: – 7;

— Вынужден отказывать себе в дополнительном заработке из-за выдуманной «проблемы»: —9.

Таким образом, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как Вы будете жить после преодоления социофобии, а правая часть таблицы – текущие ограничения, т.е. описание того, что Вы сейчас не делаете, но хотели бы сделать.

Такое оценивание послужит напоминанием о том, почему же так важно преодолевать социофобию. А перечитывание поможет Вам вновь поверить и в себя, и в методику, если, порой, Вам случится подумать: «А не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать?» В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно в моменты ощущения «топтания на одном месте», чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут!

Упражнение 3. Вторичные выгоды

Социофобия является не наказанием высших сил или свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше. Но для начала необходимо понять, что социофобия – это способ получения неосознаваемых вторичных выгод. Постепенное осознавание и преодоление этих психологических выгод является непременным условием избавления от социофобии.

К примерам вторичных выгод от социофобии можно отнести такие факторы, как привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей, удерживание близкого человека рядом с собой, манипулирование его поведением и наказание его путём провоцирования чувства вины. Вторичными выгодами также могут служить вызывание жалости и сочувствия окружающих, защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви, снятие ответственности, уклонение от обязанностей, бегство от проблем, получение права быть иждивенцем. Кроме того, вторичными выгодами являются получение внутреннего права следовать своим желаниям и доказывание несправедливости мира в лице окружающих.

Практически все вторичные выгоды основаны на психологии жертвы, т.е. желании проявления жалости к себе. Такому поведению нередко сопутствуют фразы из серии «Посмотри, до чего ты меня довёл!», «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» Зачастую социофобия воспринимается как способ избегания проблем, снятия ответственности и получения желаемого, даже несмотря на то, что такой способ является странным и доставляющим массу неприятных ощущений. До тех пор, пока Вы будете использовать свою социофобию как вторичную выгоду, Вам будет сложно от неё избавиться, поскольку будут включаться лень или сопротивление при работе над собой. В этом отношении полезно как можно чаще задавать себе такой вопрос: «Чем мне грозит преодоление социофобии?», тем самым осознавая и прорабатывая вторичные выгоды.