Регина Доктор - Здоровое питание в большом городе

• Название: Здоровое питание в большом городе
• Автор: Регина Доктор
• Жанр: Спорт

Здоровое питание – основа нашего здоровья в целом. Это не только легкость и энергия, отличное настроение и самочувствие, но и профилактика многих заболеваний.

Однако многие думают, что в современных условиях большого города, при бешеном ритме жизни соблюдать принципы здорового питания невозможно. Автор этой книги – врач-диетолог, основатель Школы здоровья «Regina Doctor» и автор популярного блога в «Инстаграме» про здоровое питание – убедит вас в обратном.

Как правильно выбирать продукты и готовить? Какой режим питания идеальный и почему? Стоит ли принимать витамины и БАДы? Как питаться в отпуске, чтобы не привезти лишних килограммов? Кроме того, вы найдете простые рецепты блюд, которые помогут начать здоровый образ жизни.

---

Пациентов, которые легко отказались от кофе, много.

Совсем недавно ко мне на прием пришла Мария Г., молодая мама, с просьбой снизить вес на 10 кг и как-то помочь с мигренями, головные боли просто не давали спокойно жить, в неделю два приступа стабильно. В первую неделю отказа от кофе болей уже не стало, Марина подумала – совпадение. Вторая, третья неделя, через три месяца она закончила программу с результатом минус 11 кг и не вспомнила про головные боли. Да и я напоминать не стала.

Можно сколько угодно долго рассуждать про кофе, но я хочу предложить вам следующее – проверить на практике.

Сделайте для организма подарок – «32 дня без кофе». Прочувствуйте на себе эффект ясности мышления, притока сил и энергии, цвета и состояния кожи, даже улучшения зрения!

Имейте в виду, если вы пили кофе долго и регулярно, может иметь место «синдром отмены» – головокружение, головные боли и апатия. Это организм очищается от кофеина и учится быть независимым. Пройдите эту «ломку», легче всего перейти через черный крупнолистовой свежезаваренный чай с плодами шиповника – он тоже тонизирует, но без побочных эффектов. Состояние улучшится через 2–7 дней.

Если вы проживете этот период осознанно и прочувствуете результаты, не придется себе ничего запрещать – организм сам сделает выбор.

Переходим на ЧАЙ

«Но ведь в чае тоже кофеин?» – спросите вы.

1. В чашке чая меньше кофеина, чем в кружке кофе. Кофеин в чае другой. И эффекты его несколько иные.

2. Кофеин в чае связан с танином и формирует вещество теин. По сути, теин – это «кофеин» чая, но действие его мягче, а длительность дольше.

Как выбрать чай?

• Выбирайте крупнолистовой чай.

• Не покупайте чаи «со вкусами», лучший чай – это чай без ароматизаторов. Если хотите чай с добавками, пусть это будут кусочки фруктов или ягод и натуральные травы.

• Старайтесь как можно реже употреблять пакетированные чаи, в них пыль и чайный отсев, красители и ароматизаторы.

Сколько пить?

Безопасным считается употребление до 400 мг кофеина в день – это 2–3 кружки черного или зеленого чая.

Сделайте выбор в пользу травяных чаев, там вообще нет кофеина, а некоторые фитосборы еще и терапевтический эффект оказывают.

Правда, и у трав есть свои противопоказания. Я предлагаю начать с самых безопасных, подходящих всем:

• ромашка – успокаивает, снимает спазмы, нормализует работу желудочно-кишечного тракта;

• иван-чай – снижает отечность, расслабляет;

• шиповник – тонизирует, бодрит, особенно в смеси с черным или зеленым чаем;

• мята – облегчает пищеварение, успокаивает;

• лаванда – расслабляет, настраивает на сон.

Выбираем приправы, специи, соль

Безусловно, можно и нужно естественным образом разнообразить вкус привычных блюд. Но, как всегда, дело в качестве и количестве.

Выбирайте специи и приправы без усилителей вкуса. Именно они трансформируют рецепторы вкуса, нарушая пищевое поведение. Чувствуйте и ощущайте естественный вкус еды.

Выбирайте натуральные травы и натуральные специи.

Приправы и специи часто вызывают аллергические реакции, поэтому лучше брать однокомпонентные приправы – так будет проще выяснить причину аллергии.

Аккуратнее с острыми специями – это большая нагрузка на слизистую желудка и поджелудочную железу. Гастрит, панкреатит, а также заболевания почек и мочевого пузыря – противопоказания к острой пищи.

Соль

Сейчас модны бессолевые диеты. Не надо крайности. Есть суточная норма употребления соли, как и у воды. Она рассчитывается с учетом массы тела, заболеваний и т. д. В среднем это 2–4 г соли в сутки для женщин и 3–6 г соли для мужчин. Это норма именно на добавленную соль, ведь еще соль содержится во многих продуктах.

Я рекомендую выбирать морскую натуральную соль, розовую, гималайскую соль и другие.

Сахар

Сахар – это зло.

Говоря сахар, я имею в виду все сахаросодержащие продукты: сладкое, мучное, хлеб, сладкие напитки, фрукты, сухофрукты, мед, все подсластители.

Сахар приводит к образованию жира и лишнему весу. А дальше все последствия: атеросклероз сосудов, повышенное давление, инфаркты и инсульты, занимающие первое место среди причин смертности на планете, снижение иммунитета, нарушение пищевого поведения и развитие пищевой зависимости.

Опасность в том, что сахар – это «безопасный» яд. Нет ограничений в продаже, наоборот, сахар – это двигатель торговли. Нет возрастных ограничений, он предлагается детям с грудного возраста. Нет понимания масштаба катастрофы у людей. Люди не знают, что он вредный: «всю жизнь же ели и ничего».

Я обязательно напишу про сахар отдельную книгу. Но сейчас хочу, чтобы как можно больше людей понимали, насколько изменится качество жизни и состояние здоровья, если минимизировать его содержание в рационе.

Для кого это особенно важно?

• Для тех, кто давно мечтает похудеть.

• Для беременных женщин.

• Для тех, у кого есть дети.

• Для тех, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем.

Пациенты мечты

Если вы до сих пор сомневаетесь, что когда-нибудь будете равнодушны к сладкому, расслабьтесь. Все 100 % пациентов, которые проходят мои программы, меняют отношение к сладкому. Знаете, что они говорят на финишной консультации? «Ой, это очень приторно для меня. Торт – нет, лучше креветки». Я могу смело сказать, что НЕ любить сладкое – реально!

Пациентка Ирина, 37 лет, всегда пила чай с четырьмя ложками сахара, она вообще не понимала несладкие напитки и совсем не пила воду. Даже работала с психологом целый курс. Мы дождались того момента, когда Ирина была готова и хотела менять пищевое поведение, и начали просто кормить. Полноценно и сбалансированно. Заканчивали программу мы с результатом минус 12 кг и словами: «Не представляю, как я могла пить такое, меня даже от мыслей о сладком чае подташнивает».

Что делает сахар?

Я опишу четыре основных эффекта сахара, которые влияют на наше здоровье.

Сахар и вес

Вы откусываете печенье, рецепторы языка реагируют, сахар попадает в кровь, поджелудочная железа выбрасывает в кровь много-много инсулина, на этих скачках образуется жир, откладывается в мышцах, печени, стенках сосудов.

Большой выброс инсулина и избыток глюкозы в крови – вот что приводит к образованию жировых клеток. А сахаросодержащие продукты приводят к максимально высокому уровню глюкозы и инсулина.

С каждым кусочком печенья вы только набираете и набираете. И время употребления не важно: какая разница, когда будет происходить подобная реакция – утром, днем или вечером.

Поэтому оставьте миф «сладкое с утра можно». Вес снизить невозможно, если жир будет постоянно образовываться.

Единственное, что нужно минимизировать в рационе во время снижения веса, – сахар и сахаросодержащие продукты.

Сахар и пищевая зависимость

Сахар – самый сильный наркотик на планете именно из-за своей «безопасности». Сахар определяет вкусовые пристрастия и пищевое поведение.

Если взглянуть на анатомию вкусовых рецепторов языка, самое первое, с чем встречается любая пища, – это рецепторы, отвечающие за сладкое, они находятся на кончике языка.

Когда человек регулярно употребляет сладкое, рецепторы становятся менее чувствительными, и, чтобы ощутить сладость, нам нужно все больше и больше сахара.

Более того, специальным образом созданный рафинированный сахар, назовем его «синтетическим», особо сладкий, чтобы с первой ложечки ввести нас в оргазмическое удовольствие.

Неужели именно с сексуальным сравнимо удовольствие от сладкого?

Когда на кончик языка попадает долька шоколада, вырабатывается дофамин – главный гормон удовольствия. Он действует на центр удовольствия в головном мозге, и мы испытываем приятные ощущения, плюс нам вкусно.

С наркотиками схема такая же. Нам постоянно хочется повторить это ощущение, несмотря на то что мы знаем, что продукт нам вредит. Это и есть зависимость.

Сахар и иммунитет

Сейчас весь научный медицинский мир увлеченно изучает МИКРОФЛОРУ человека. У нее много функций, но главное – это важное звено иммунитета.

Микрофлора представлена двумя килограммами самых разных бактерий: большинство, конечно, полезные, есть небольшое количество вредных, а есть те, которые при разных условиях меняют свою «сторону».

При избыточном употреблении сахара резко увеличивается количество дрожжеподобных грибов в кишечнике, микрофлора меняется, количество защищающих нас бактерий резко снижается (а значит, иммунитет тоже снижается), и организм болеет. У человека развиваются такие заболевания: