Сергей Тафинцев - Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника

• Название: Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника
• Автор: Сергей Тафинцев
• Жанр: Эзотерика
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-17-112774-9

Беспокоит спина? Хотите увеличить силу, гибкость и выносливость мышц, научиться техникам расслабления? Многие знают, что все эти задачи можно решить при помощи йоги, но как начать заниматься, чтобы получить максимум пользы и не навредить себе? Не все упражнения йоги нужны для современного человека, не все он может выполнять безопасно. Автор этой книги – Сергей Тафинцев – преподает йогу более 10 лет. Его лозунг – корректность, безопасность, целесообразность! Каждый день тысячи людей занимаются по его роликам и обучающим видео на YouTube и отмечают, как быстро уходят боли, исправляется сутулость, появляется энергия. Весь многолетний опыт занятий положен в основу этой книги! Более 200 упражнений, фото и комментарии делают ее действительно простым и полезным пособием, по которому вы сможете заниматься йогой самостоятельно и не навредить себе. Эффект от упражнений вы почувствуете уже после первой тренировки! Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

---

Рис. 32

Упражнения при сидячем образе жизни, болях в шее и спине

Идеальный позвоночник имеет S-образную форму (рис. 33).

Длительное пребывание в положении сидя со временем меняет изгибы позвоночника, и человек приобретает так называемую «кифотическую» осанку (рис. 34).

Сидячий образ жизни отрицательно сказывается и на состоянии конечностей. Когда мы сидим, ноги почти всегда согнуты в коленях. Если сидеть не вставая более 5 часов в день, это приводит к укорочению мышц задней поверхности бедер. Поэтому когда человек после долгого сидения встает и выпрямляет ноги в коленях, его таз автоматически разворачивается назад, что приводит к изменению прогиба в поясничном отделе позвоночника. Естественный поясничный прогиб нарушается, и, как следствие, увеличивается давление на заднюю часть межпозвонковых дисков. Это может привести к трещинам дисков и последующим грыжам.

Длительное сидение оказывает негативное воздействие и на грудной отдел позвоночника. Верхняя часть спины округляется больше нормы, появляется сутулость. Сутулость в грудном отделе также способствует смещению нагрузки на задние части межпозвонковых дисков и образованию грыж. То же происходит и в шейном отделе. Из-за того что в положении сидя взгляд человека обычно направлен вниз и голова наклонена, природный шейный прогиб также постепенно сглаживается и увеличивается нагрузка на диски. Чтобы сохранить свою осанку и компенсировать последствия сидячего образа жизни, рекомендован следующий комплекс упражнений.

Рис. 33

Рис. 34

Его можно чередовать или совмещать с комплексом динамических асан от застойных явлений.

Комплекс при сидячем образе жизни направлен в первую очередь на растяжение мышц, которые в положении сидя укорачиваются, а также на укрепление тех групп мышц, которые атрофировались или растянулись. Укрепление мышц позволяет вернуть позвоночнику его естественные изгибы.

Чтобы вы поняли суть метода и могли добиться более высоких результатов, мы подробно разберем, какие мышцы в положении сидя становятся короче, а какие удлиняются.

Рис. 35

Рис. 36

Для выравнивания позвоночника нужно начинать занятия с растяжки ног. И это не случайно. Как уже было сказано, у человека, который много сидит, мышцы задних поверхностей бедер (рис. 35) становятся короче, и из-за этого таз чрезмерно наклонен назад, что приводит к сглаживанию поясничного прогиба. Соответственно, необходимо выполнять упражнения на растяжение задних поверхностей бедер.

Следующие мышцы, которые становятся короче, – поясничные (рис. 36).

Эти мышцы одним концом крепятся к передним поверхностям бедер, а другим – к нескольким поясничным позвонкам. При укорочении этих мышц позвонки в поясничном отделе смещаются вперед и вниз.

На диски поясницы и без того приходится значительная нагрузка из-за массы тела. Если диски хрупкие и сила воздействия высока, то может появиться трещина и образоваться грыжа. Так что поясничные мышцы тоже необходимо растягивать, чтобы они стали длиннее и не оказывали избыточного давления на межпозвонковые диски.

Растягивать поясничные мышцы нужно очень аккуратно, стараясь в этот момент максимально отпустить напряжение.

Так как при сидячем образе жизни большую часть времени поясница округлена, мышцы, выпрямляющие позвоночник, слишком растянуты.

Упражнения на укрепление этих мышц сделают их короче, а также позволят удерживать поясницу в правильном положении. Однако выполнять эти упражнения нужно с осторожностью. Мышцы-выпрямители крепятся к позвонкам, и сокращение этих мышц сближает позвонки. Таким образом увеличивается давление на диски.

Рис. 37

Рис. 38

Мышцы спины в грудном отделе тоже удлиняются от долгого сидения. Их также следует укрепить и укоротить (рис. 37).

В положении сидя лопатки разъезжаются в стороны (рис. 38), что способствует еще большему округлению спины в грудном отделе.

В данном случае следует укреплять ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые приводят лопатки ближе к центру позвоночника.

Что касается передней поверхности туловища, то мышцы живота, в частности пресс, в положении сидя укорачиваются. В йоге существует много различных поз для растяжения этих мышц. Для начального уровня идеально подойдут упражнения на фитболе (рис. 39).

Но если мышцы позвоночника из-за округления спины при сидячем образе жизни удлиняются, то передние мышцы – грудные, межреберные и мышцы брюшного пресса – укорачиваются.

Это отрицательно сказывается на дыхании. Когда грудина вдавлена, объем легких уменьшается и человеку сложнее дышать.

Рис. 39

Мышцы шеи также укорачиваются, поскольку голова в положении сидя наклонена, а взгляд направлен вниз.

Для того чтобы лучше был виден предмет, на который направлен взгляд, голова подсознательно выдвигается вперед, как бы приближаясь к этому предмету. Это приводит к растяжению мышц задней поверхности шеи и укорочению передних.

Таким образом, природный шейный прогиб сглаживается, и позвонки принимают неправильное положение. Это вызывает повышенную нагрузку на суставы шейных позвонков, на связки, диски и другие элементы шеи.

Здесь нужно выполнять упражнения на растяжение мышц передней поверхности шеи, а также на укрепление мышц задней поверхности.

Комплекс для растягивания сокращенных мышц и укрепления растянутых (начальный уровень)

Правая нога согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Левое колено лежит на полу.

При желании под колено можно положить мягкое полотенце или плед.

Таз направляйте вперед и вниз.

Вы можете дополнительно положить руки на таз или на левую ягодицу, помогая направлять таз вперед и вниз.

Расслабьте переднюю поверхность левого бедра (рис. 40). Затем выполните то же самое на другую ногу.

Рис. 40

Лук

Лягте на живот. Руками возьмитесь за стопы или голени (рис. 41). Стремитесь «натянуться» как лук. Если получается, поднимитесь вверх и оторвите колени от пола.

Наклон к ноге с кирпичами

Правая нога находится впереди, колено выпрямлено. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце.

Со вдохом согните ногу в колене и слегка приподнимите голову (рис. 42).

На выдохе наклонитесь к ноге, слегка опустите голову и выпрямите ногу в колене.

Выполняйте это упражнение 5–7 раз в динамике, затем зафиксируйте положение в наклоне с выпрямленной ногой.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Рис. 41

Рис. 42

Верблюд

Поставьте ладони или кулаки на ягодицы. Сделайте прогиб и уводите таз вперед. Останьтесь в положении на несколько секунд, затем отдохните.

Поставьте ладони на пятки и стремитесь таз выдвигать вперед за линию коленей (рис. 43).

Выбирайте доступный для вас вариант выполнения.

Виманасана

Из положения лежа на животе оторвите подбородок от пола, грудь и ребра остаются на полу. Не нужно высоко подниматься. Локти отведите в стороны и стремитесь сводить лопатки ближе друг к другу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

Рис. 43

Снова приподнимитесь и выпрямленные руки отведите в стороны. Ладони направьте вперед. Сводите лопатки ближе к центру позвоночника. Если у вас устают руки раньше, чем мышцы в области лопаток, то выполняйте предыдущий вариант с согнутыми локтями. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

Снова приподнимитесь и соберите руки в замок за спиной. Не поднимайтесь высоко. Грудь лежит на полу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните (рис. 44).

При возможности повторите каждое упражнение еще по одному разу.

Рис. 44

Фитбол

Лягте на фитбол и отведите руки в стороны. Затем находитесь в положении с руками, выпрямленными за головой (рис. 45).

Вы также можете использовать для вариации слегка сдутый баскетбольный или футбольный мяч. Баскетбольный мяч будет удобнее, так как вы с него не будете так соскальзывать, как с футбольного.

Рис. 45

Комплекс для растягивания и укрепления мышц (продвинутый уровень)

Наклон к ноге в динамике и статике

Правая нога находится впереди, колено выпрямлено. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце.

Со вдохом согните ногу в колене и слегка приподнимите голову. На выдохе наклонитесь к ноге, слегка опустите голову и выпрямите ногу в колене (рис. 46). Выполняйте это упражнение 5–7 раз в динамике, затем зафиксируйте положение в наклоне с выпрямленной ногой.