Александр Максименко - Книга ЗОЖника

• Название: Книга ЗОЖника
• Автор: Александр Максименко
• Издательство: Литагент МИФ без БК
• Жанр: Дом, здоровье
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-00146-045-9

Авторы этой книги утверждают, что здоровый образ жизни может и должен приносить радость. Основываясь на научных публикациях, они развенчивают мифы о питании и физической активности и предлагают разумный подход к ЗОЖ, в котором главное – не строгие диеты и волшебные добавки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность.

---

Почему именно так?

В отличие от других тканей нашего тела, жировые запасы могут накапливаться в неограниченном количестве. Если жировая клетка заполняется, без проблем создается новая. Плюс ко всему на поддержание жировых запасов организм затрачивает относительно мало энергии. Более того, в 1 грамме жира содержится 9,3 ккал. Для сравнения, в 1 грамме углеводов или белков – по 4,1 ккал. Выходит, что при окислении, или «сжигании», 1 грамма жира организм получает целых 9 ккал. Вот почему полный человек гипотетически может прожить без еды дольше.

Вы можете не съесть ни грамма жира самого по себе, но при избытке калорий организм сделает все, чтобы лишняя энергия была запасена.

Много лет активно тиражировалось мнение, что для потери 0,5 кг жира необходимо создать дефицит в 3500 ккал

Однако это устаревший взгляд, который не учитывает многих факторов. К этим факторам относят различия в метаболизме, исходный вес худеющего, умение организма приспосабливаться к потере веса и экономнее расходовать энергию и так далее.

Более того, сама по себе потеря веса не говорит о том, сколько ушло именно жира. Какая-то часть общей массы теряется за счет мышечной ткани, гликогена, воды. Свою роль играют множество факторов, о которых можно написать отдельную главу. В любом случае не стоит всецело полагаться на правило: 3500 ккал = 0,5 кг жира. Это всего лишь ориентир.

Есть несколько формул, по которым рассчитывают норму суточного потребления калорий на основании веса, роста, пола и двигательной активности. Один из таких счетчиков находится под логотипом сайта «Зожник» (zozhnik.ru). Для примера: приблизительная норма потребления калорий для обычного 30-летнего 180-сантиметрового 70-килограммового мужчины, ведущего сидячий образ жизни, – около 2000 ккал в день.

Если есть меньше, телу будет недостаточно энергии, и оно будет брать ее из запасов – в определенной пропорции из жира, а также из мышечной и других тканей. Эта пропорция очень сильно зависит от исходного процента жира в организме, размера дефицита калорий, состава рациона (особенно количества белка), нагрузки на мышцы и, конечно же, генетики. Наш мужчина вместе с жировой тканью потеряет значительное количество мышечной массы. Причина – не просто дефицит энергии, но и отсутствие силовых тренировок, которые дают организму сигнал к сохранению мышц.

Ни одна из формул не показывает, сколько точно калорий нам нужно употреблять для достижения желаемой композиции тела. Эти формулы дают лишь приблизительный ориентир. Помните об этом.

Мы собрали в таблицу некоторые популярные продукты и распределили их по группам, чтобы вы имели представление, сколько калорий содержится в пище разного типа.

Калорийность некоторых продуктов на 100 г

Что такое КБЖУ

Загадочная аббревиатура КБЖУ – это матрица, через которую можно смотреть на любую еду. КБЖУ – это калории, белки, жиры и углеводы.

Важность того, что кроется за первой буквой, мы уже обсудили – это обозначение количества энергии, которая содержится в пище. В целом закон энергетического баланса (съел больше нормы калорийности – потолстел, съел меньше – похудел) работает независимо от того, как мы распределяем наши БЖУ. И оценка калорийности пищи – первый и самый важный шаг в отношении любой еды, если ваша цель – изменить массу тела.

Следующий по важности момент – это оценка количества в нашем рационе трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов, без которых мы не можем жить долго и здорово. Каждый из этих нутриентов имеет важнейшее значение для самых разных процессов в нашем теле.

Например, в готовой овсянке на воде больше всего углеводов (15 % веса), совсем немного белка (около 3 %) и меньше 2 % веса – жиры. В стейке – в основном белки (около 23 % веса), жиры (около 12–15 %) и вообще нет углеводов. В обычной коле около 10 % веса занимают углеводы и ноль белков и жиров.

В какой пропорции нам нужны белки, жиры и углеводы

Идеального и универсального соотношения белков, жиров и углеводов в питании не существует, более того, как вы уже узнали из этой главы, решающее значение для изменения веса имеет количество, а не качество поступающих с пищей калорий.

Тем не менее несколько авторитетных организаций предоставляют конкретные рекомендации расчета пропорции БЖУ.

Рекомендации по соотношению макронутриентов от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

1. Углеводам необходимо отводить около 50–55 % калорийности пищи. Большая их часть должна поступать из круп (коричневый рис, киноа, гречневая крупа, овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы) и цельнозернового хлеба, а также фруктов, овощей и бобовых. Свободным (добавленным) сахарам при этом рекомендуется отводить менее 10 % общей калорийности рациона[2].

2. Жиры должны составлять около 30 % общей калорийности, при этом большая их часть должна поступать из ненасыщенных жиров. В эту группу входят жирная рыба, авокадо, орехи, семечки, льняное, рапсовое, оливковое масла. Насыщенным жирам (сыры, жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты) рекомендуется отводить до 10 % общей калорийности пищи.

3. Белки должны занимать в рационе около 15–20 % общей калорийности. Лучшие источники: рыба, постная птица, говядина и свинина, молочные продукты с низким процентом жирности, яйца.

Перевести калорийность в граммы легко, зная, что в каждом грамме углеводов и белков – по 4,1 ккал, а в 1 грамме жира – 9,3 ккал. Соответственно, если ваша дневная норма составляет 2000 ккал, то рекомендуемая доля в 55 % углеводов соответствует 1100 ккал, или 1100/4,1 = 268 г углеводов в сутки.

Сколько граммов БЖУ надо есть по рекомендации ВОЗ

Приведенные выше данные рассчитаны на среднестатистического человека, который не стремится к спортивным достижениям. В зависимости от состояния здоровья, целей (похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать вес, увеличить работоспособность при физических нагрузках), вида и интенсивности тренировок соотношение белков, жиров и углеводов может меняться.

Соотношение макронутриентов для тренирующихся

Рекомендуемое соотношение макронутриентов для подвергающихся физическим нагрузкам людей было впервые представлено в 2005 году Институтом медицины США[3].

Специалисты этой организации предлагают тренирующимся такое соотношение:

• углеводы – 45–65 %;

• белки – 10–35 %;

• жиры – 20–35 %.

Как видите, диапазоны широки и в целом рекомендации перекликаются с тем, что советует ВОЗ.

Обязательно ли есть меньше углеводов, чтобы похудеть

Если вы внимательно прочитали про закон энергетического баланса, то сами, очевидно, ответите: конечно же, не обязательно, ведь решающее значение имеет общая калорийность, а не соотношение между белками, жирами и углеводами.

Мы добавим аргументов: в 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование[4], в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция макронутриентов.

Соотношение БЖУ для разных групп, %

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение.

Это лишь одно из десятков исследований, в выводах к которому ученые говорят: снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, сколько именно углеводов, белков и жиров было в рационе.

Поэтому не бойтесь углеводов! Они не мешают нам снижать вес и очень важны для нашего организма по причинам, о которых мы расскажем в отдельной главе.

Белки

Что такое белки

Белки, или протеины (от древнегреческого π – первый), – это основа жизни и центральный элемент биологических процессов нашего организма. Вы уже знаете, что и сам человек, если не принимать в расчет воду, примерно на 2/3 состоит, по сути, из белков.

Белки входят в состав всех клеток человека. Особенно много протеина в мышцах, внутренних органах, коже, волосах.

Сами по себе белки состоят из «кирпичиков» – аминокислот. Для человека важны 20 аминокислот – они же детали, из которых в биологическом конструкторе нашего тела создается любой, даже самый сложный белок.

При переваривании протеины распадаются на аминокислоты (это все равно что разобрать конструктор Lego на 20 стандартных кубиков), из которых затем наш организм может смастерить любой нужный ему белок.

Вот, собственно, все эти детали:

1) глицин;

2) лейцин;

3) тирозин;

4) серин;

5) глутаминовая кислота;

6) глутамин;

7) аспарагиновая кислота;

8) аспарагин;

9) фениналанин;