Бретт Блюменталь - Одна привычка в неделю для всей семьи

• Название: Одна привычка в неделю для всей семьи
• Автор: Бретт Блюменталь
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-00146-200-2

Одно небольшое изменение в неделю – и к концу года в вашу семейную жизнь войдут 52 полезные привычки. Методика известных консультантов по здоровому образу жизни охватывает разные сферы: питание, физические упражнения, ментальные практики. Через год вы заметите, что вы и ваши дети стали более любознательными, внимательными, уравновешенными, и вдобавок укрепите физическое здоровье и улучшите взаимоотношения. Эта книга для тех, кто хочет сделать жизнь своей семьи более осознанной, здоровой и наполненной. На русском языке публикуется впервые.

---

Не забывайте о холодильнике. Если кухня – сердце семейной жизни, то холодильник – ее командный центр. Обычно на его поверхности можно найти все что угодно: от рисунков и рецептов до счетов и записок. Однако, если верить исследователям из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, холодильник служит своеобразным отражением того хлама, который присутствует в вашем доме[68]. Если в вашем холодильнике царит беспорядок, он распространяется и на весь дом. Для начала уберите с холодильника рецепты, школьное расписание и другую информацию, которую можно найти в интернете. Затем избавьтесь от магнитов, которые не выполняют никакой функции, и бессмысленных бумажек. Фотографии поместите в альбом или сложите в конверты. И конечно, поддерживайте порядок внутри холодильника и вовремя избавляйтесь от испорченной еды.

Сколько пришло, столько ушло. Подумайте, сколько старых полотенец, потрепанных мягких игрушек и дырявых носков захламляют ваш дом. Принцип «сколько пришло, столько ушло» поможет свести это количество к минимуму. Каждый раз, когда что-то новое появляется в вашем доме, избавляйтесь от чего-то старого. Пусть каждый член семьи выберет один или два пункта, которые будут исключены из этого правила. Это может касаться конструкторов Lego, книг, батареек для электроники, украшений или предметов коллекционирования. Да, эта стратегия жестока, но она работает!

Неделя 6. Подружитесь с солнцем

Под солнцем буду я сиять, счастливая вовек, касаясь каждого цветка, но не срывая всех.

Эдна Сент-Винсент Миллей[69]

Все мы не понаслышке знаем, какое сопротивление порой встречает совет пользоваться солнцезащитными средствами, особенно у детей. С одной стороны, защищаться от солнца необходимо, так как постоянные солнечные ожоги могут стать причиной рака кожи. Но вместе с тем солнце стимулирует выработку кожей витамина D.

Витамин D важен для здоровья костей. Особенно это актуально для детей, так как кости человека развиваются вплоть до тридцати лет, а кальций не усваивается без витамина D, который необходим для многих биологических процессов, включая поддержание кровяного давления, уровня сахара в крови и иммунитета. Данные Кокрейновской библиотеки[70] говорят о том, что витамин D снижает риск возникновения астмы и заражения респираторными инфекциями. Недостаток витамина D приводит к депрессии и сезонному спаду работоспособности[71], [72].

Многие люди, в том числе и некоторые врачи, не осознают, что недостаток витамина D увеличивает риск возникновения таких болезней, как диабет первого типа, рассеянный склероз, рак прямой кишки, груди, ревматический полиартрит и волчанка[73]. Но есть и хорошие новости. Вы можете обеспечить достойную профилактику этих состояний, поддерживая уровень витамина D на нужном уровне у всех членов вашей семьи.

Медики спорят о минимальном уровне витамина D, необходимом для здоровья. Многие уважаемые врачи и организации уверены, что рекомендованная допустимая норма витамина D далека от реально необходимой для здорового развития организма. Например, в исследовании Национального института изучения сердца, легких и крови говорится, что согласно нормам потребления витамина D, рекомендованным Канадским обществом педиатров, двое из трех американских детей (в возрасте от года до одиннадцати) испытывают его недостаток[74]. Как бы там ни было, витамин D непременно пойдет на пользу вашей семье. Вы можете получать его через здоровый загар или высококачественные его заменители. Когда дело касается пребывания на солнце, не нужно беспокоиться о переизбытке витамина D. Наша кожа может приостанавливать его выработку, когда достигнута необходимая концентрация[75].

ЕЖЕДНЕВНАЯ РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДОЗА ВИТАМИНА D, ЕДИНИЦ В ДЕНЬ[76], [77], [78], [79]

Это интересно

Использование солнцезащитного крема с уровнем 30 сокращает выработку кожей витамина D на 95 %[80].

МЕНЯЕМСЯ

ЗАГОРАЕМ С УМОМ

Путь к переменам. Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье поднять уровень витамина D, разумно относясь к пребыванию на солнце.

Загорайте понемногу. Соблюдение правил безопасности пребывания на солнце не означает полное исключение солнца из жизни. Максимально допустимое время пребывания на солнце без защитного крема варьируется в зависимости от возраста человека, оттенка кожи, индивидуальной переносимости, времени суток, высоты над уровнем моря и, самое главное, площади поверхности открытой кожи. Согласно рекомендациям Консультационного совета, необходимое количество витамина D кожа получает за половину того времени, которое требуется ей, чтобы порозоветь, перед тем как обгореть[81]. Светлокожим достаточно всего нескольких минут пребывания на солнце, а смуглым от природы может понадобиться куда больше времени. Чем больше кожи у вас открыто, тем меньше времени вам нужно провести на солнце. Даже если дети играют перед окном несколько минут каждый день, этого достаточно для восполнения нормы витамина D.

Остерегайтесь солнца в зените. Для получения витамина D вовсе не обязательно находиться под палящим солнцем. Наоборот, в это время вы можете быстро обгореть, поэтому лучше позаботиться о защите или вовсе не появляться на солнце.

Что такое солнцезащитный фактор (SPF)

Фактор SPF указывает, насколько хорошо тот или иной крем защищает от ультрафиолетовых лучей. Проще говоря, если вам достаточно провести на солнце пятнадцать минут, чтобы обгореть, крем с фактором защиты 10 позволит вам оставаться на солнце в десять раз дольше: 15 × 10 = 150 минут. Помните, что SPF не обозначает степень защиты от ультрафиолета спектра А. Согласно исследованиям Экологической рабочей группы (Environmental Working Group, EWG), ультрафиолетовые лучи спектра А глубже проникают в кожу, их сложнее блокировать кремами, содержащими ингредиенты, разрешенные FDA (Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов)[82].

Как выбрать SPF. Выбирайте защитные средства с уровнем SPF, соответствующим вашей активности и времени пребывания на солнце. Высокий уровень SPF (50 и более) может ввести вас в заблуждение и нанести вред здоровью, так как создает ложное чувство безопасности, и в результате вы дольше находитесь под прямыми солнечными лучами и подвергаетесь воздействию ультрафиолета как спектра А, так и B. Лучше выбирать средства с защитным фактором от 30 до 50. Они блокируют порядка 97 % ультрафиолетовых лучей спектра B. Используя их, вы не забудете, что пребывание на солнце нужно ограничивать.

Минеральные и химические средства защиты. Большинство солнцезащитных средств содержат химические вещества, вредные для здоровья. Старайтесь использовать кремы и спреи на минеральной основе, содержащие оксид цинка или диоксид титана, которые создают физический барьер, защищая кожу от солнца. Избегайте средств, в состав которых входят такие ингредиенты, как оксибензон, авобензон, октилсалицилат, октокрилен, гомосалат и октиноксат. Более подробно о том, чего стоит избегать при выборе солнцезащитных средств, вы узнаете в главе «Неделя 40. Меньше химии»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

2

Hill, J. O. (2009). Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? A report of the Joint Task Force of the American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists, and International Food Information Council. American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 477–484.

3

Блюменталь Б. Одна привычка в неделю. Измени себя за год. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018; Блюменталь Б. Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни. М.: Альпина Паблишер, 2015. Здесь и далее там, где это не оговорено особо, примечания даны переводчиком.

4

Pew Research Center. (2015, December 17). Parenting in America: Outlook, worries, aspirations are strongly linked to financial situation. Retrieved from http://www.pewsocialtrends.org/2015/12/17/parenting-in-america/.

5

Американская писательница (1918–2007), прославившаяся своими романами и короткими рассказам для детей и взрослых. В России известен ее графический роман «Излом времени».