Бона Леа Шваб - Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню

• Название: Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню
• Автор: Бона Леа Шваб
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-103988-2

Это просто невыносимо… Сколько можно это терпеть… Каждый день одно и то же… А так ли все плохо на самом деле? Иногда наши мысли кажутся очень реалистичными, но это всего лишь мысли. Немецкий психолог Бона Леа Шваб предлагает простые упражнения на каждый день, которые помогут укротить неприятные мысли, не париться по мелочам и достичь желаемого. Книгу можно прочитать от начала до конца, а можно выбрать те упражнения, которые вам нужны прямо сейчас.

---

Деструктивные мысли абстрактны и не опираются на конкретный жизненный опыт. Им нет дела до фактов, поиска решения или постановки цели. Только боль, только страдание.

Деструктивные мысли усиливают негативные эмоции

В процессе подобных размышлений мы не осознаем, что попали в карусель деструктивных мыслей. В таком состоянии нельзя задать себе уточняющий вопрос или перепроверить факты.

Мы ищем доказательства, чтобы сгустить краски, а не для того чтобы разрешить ситуацию. Поэтому деструктивные мысли часто приводят к ощущениям бессилия, беспомощности, ярости и несостоятельности.

Деструктивные мысли знакомы всем

Иногда мы получаем удовольствие, погружаясь в поток негативных мыслей. Парадоксально, но для этого есть объяснение: чем чаще повторяется поведение, тем быстрее оно становится привычным. Мозгу нравится все привычное и знакомое, потому что оно экономит энергию, а значит, любая повторяющаяся деятельность считается эффективной. При этом правило работает даже на то, что приносит вред.

Деструктивные мысли – это как раз такая привычка мышления, которая дает чувство защищенности и всезнания. Мы идентифицируем себя с привычными мыслями, оправдывая их словами: «Ну, я такой, тут ничего не поделаешь!»

Деструктивные мысли разрастаются

В какой-то момент мысли парализуют, и мы теряем контроль над ситуацией: сомневаемся в себе, низко оцениваем свои способности, четко видим лишь одни недостатки и вспоминаем пережитые поражения. Деструктивные мысли захватывают все сознание.

Спираль закручивается

Деструктивные мысли можно сравнить со спиралью. В какой-то момент они теряют структурированность и заполняют собой все сознание. Мы перескакиваем с вопроса на вопрос, они выстраиваются друг за другом, мысли подпитываются негативными эмоциями – и все это порождает ощущение бессилия и бега по кругу.

Деструктивные мысли обещают облегчение

Деструктивное мышление – это инструмент, который обещает снизить психическое напряжение и всегда под рукой. Все начинается с мысленного обещания: «Просто подумай об этом, потом оно будет выглядеть иначе, и мы со всем разберемся». В первый момент мы чувствуем облегчение и именно из-за этого возвращаемся к мыслям вновь. Хотя никакого облегчения или решения проблемы не происходит. Это ловушка.

Деструктивные мысли – это не страх

Психология различает деструктивные и тревожные мысли. Деструктивные мысли связаны с опытом и чувствами, они ориентированы на прошлое. Тревожные – сфокусированы на возможных угрозах будущего. В деструктивных мыслях основная эмоция – это печаль, в тревожных – страх. Общее для них то, что оба типа усиливают неприятные чувства до наивысшей точки.

Многие люди страдают обоими типами расстройства мышления. Книга будет полезна всем, потому что описанные упражнения помогают работать со своим внутренним миром. Например, техники по прерыванию потока деструктивных мыслей одинаково хороши как при ориентированных на прошлое мыслях, так и при направленных в будущее.

 Деструктивные мысли ощутимо влияют на оценку пережитого опыта и самовосприятия. Спираль негативных мыслей создает внутреннее напряжение, усиливает неприятные эмоции и блокирует способность видеть альтернативу. Несмотря на все это, деструктивные мысли бывают приятны, и именно поэтому мы к ним обращаемся и создаем привычку мышления.

Когнитивные искажения и негативный эффект

При деструктивном типе мышления одна неприятная мысль провоцирует другую. Так, начиная с обдумывания ситуации на работе, мы приходим к типичному вопросу без ответа «почему это происходит именно со мной?» и другим когнитивным искажениям. Через призму этих искажений мы смотрим на ситуацию с мрачной точки зрения, которая не отражает реальность: фокусируемся на неприятном, а приятное или нейтральное игнорируем. Так мозг обводит нас вокруг пальца и заставляет страдать.

Ниже – список частых искажений, которые усугубляют тяжелое эмоциональное состояние и неприятные переживания. Их слишком много, поэтому не нужно их запоминать. Просто поищите те, которыми пользуетесь вы.

Во второй части книги будут рекомендации, которые помогут отслеживать и разряжать подобные ловушки мышления.

Вопросы «почему?», не предполагающие разумного ответа:

• Почему это произошло именно со мной?

• Почему мир так ко мне несправедлив?

• Почему другим все, а мне ничего?

Обобщение:

• Вечно я влипаю в неприятности.

• Никому не интересно мое мнение.

• Я никогда ни с кем не познакомлюсь.

Катастрофизация:

• Мою работу не приняли, это конец карьеры!

• Меня вообще никто никогда не полюбит, умру в одиночестве.

• Партнер не хочет мне всего рассказывать, потому что изменяет.

Сбор негативных доказательств и искажающие умозаключения:

• В прошлый раз ничего не вышло, в этот тоже ничего не получится.

• Мне никто никогда не помогал, поэтому даже просить не буду.

• Майер меня ненавидит, потому что не здоровается.

Аргументация под влиянием эмоций:

• Если я чувствую себя виноватым, значит, что-то сделал неправильно.

• Если страшно, значит, не нужно и пытаться.

• Если я ревную, значит, моя вторая половинка мне изменяет.

Вредоносные установки:

• Если мне не нравится, как со мной себя ведут, не нужно об этом говорить – это мои проблемы.

• У меня никого нет, потому что я мало зарабатываю.

• Нельзя сидеть без дела: только польза, только хардкор.

Отвержение реальности:

• Я не хочу мириться с этой ситуацией, несмотря на то, что она в прошлом!

• Если бы не вот это, то все было бы иначе.

• Не может быть, чтобы я не сдал экзамен, это какая-то ошибка!

Крайности и принцип «все или ничего»:

• Либо я выполню все поставленные задачи, либо меня уволят.

• Или я заработаю миллион, или это будет провал.

• Если я не стану первым, то я себя возненавижу!

 Мы часто видим ситуации ужаснее, чем они есть на самом деле. В этом виноваты когнитивные искажения, которые сужают восприятие действительности. В наших силах научиться определять эти ловушки и вовремя их обезвредить.

Примеры деструктивного мышления

В следующих примерах герои пытаются справиться с конфликтными ситуациями. Возможно, какие-то сценарии покажутся вам знакомыми.

Признание

У Мии первая презентация на новой работе. Она хорошо подготовилась, но ее беспокоит реакция начальника отдела. В конце выступления он бросает скупое «спасибо» – и все. Миа в растерянности:

«Ему понравилось или это было ужасно? Почему другим дают подробную обратную связь, а мне нет? Я что-то упустила? Я недостойна комментария? Наверное, я очень плохой работник».

Миа вспоминает события прошлых недель и пытается найти хоть что-то, что она могла сделать не так. С этого момента она готовится к презентациям тщательнее, чтобы показать себя хорошим сотрудником, который дорос до более сложных задач. При этом она чувствует себя затравленной и будто в ловушке.

Воспоминания

Фрэнк снова вспоминает семейный праздник, на котором он случайно подслушал, как родственники плохо отзывались о поведении его детей. Прошел год, но он до сих пор чувствует досаду.

«Какое им дело до того, что я разрешаю своим детям, а что – нет? Они только сплетничают целыми днями. Какого черта все эти «нужно быть последовательным» и «избалованные мальчишки»?! Почему я тогда смолчал? Сегодня бы они отрицали, что был такой разговор. Если бы я тогда заступился за себя. Почему это так сложно для меня? Почему я не умею быстро реагировать в подобных ситуациях?»

Самоуважение

Сюзи отдыхает на вечеринке и в беседе вставляет неловкую реплику, которая выдает ее неосведомленность в теме, чем веселит всю компанию. Сюзи так стыдно, что она готова провалиться сквозь землю. Она думает о случившемся до конца дня.

«Как я могла такое ляпнуть? Это глупо! Почему я никогда не думаю перед тем, как что-то сказать? Что теперь люди обо мне скажут? Так я еще никогда не позорилась».

Сюзи презирает себя, чувствуя, что она никчемна и некомпетентна.

Беспокойство

Жеро уже долгое время сидит на больничном. От коллег ему стало известно, что команда по уши в работе и всем интересно, когда он уже вернется.

«Теперь коллеги должны еще и за меня работать. Им это точно не нравится. И почему я заболел именно сейчас? Все на меня ополчатся. Майер и так думает, что я так себе работник. Теперь, когда выйду, они вообще завалят меня задачами. Справлюсь ли я? Хоть бы шеф не подумал, что я не захочу работать в таком режиме».

Деструктивные мысли Жеро смешались с тревогой. С одной стороны, он нервничает из-за болезни и беспокоится о своих незначительных профессиональных достижениях, а с другой – боится неприятных последствий на работе.